Kad se suočite s novim ili stresnim zadatkom ili situacijom, možete početi sumnjati u svoje talente, snage ili sposobnosti. Podcjenjivanje sebe može uzrokovati anksioznost ili stres, a može vas spriječiti i u pokušaju nečeg novog. Međutim, rad na sumnji u sebe može povećati vaše samopouzdanje i pomoći vam da postignete svoje ciljeve. Ako smanjite negativne misli, poradite na izgradnji samopouzdanja i napravite zdrav izbor načina života, možete prestati potcjenjivati sebe.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjivanje negativnog samo-razgovora
Korak 1. Izazovite negativne misli
Ljudi koji se podcjenjuju mogu biti sputani negativnim mislima, poput "Neću se snaći u prezentaciji" ili "Nikada ne bih mogao trčati u 10 k". Kad imate ove sumnje u sebe i strahove, pokušajte ih logički procijeniti kako biste smanjili njihov utjecaj. Podsjetite se da to nisu činjenice. Ove ideje su vam u glavu ubacili drugi ljudi, prošla iskustva ili nesigurnost, a ništa od ovoga nije zasnovano u stvari. S vremenom ćete smanjiti negativni govor o sebi i imati realniji, pozitivniji pogled na svoje sposobnosti.
- Na primjer, možda ćete biti nervozni zbog dovršetka predstojećeg projekta na poslu. Umjesto da mislite da vaš šef neće biti zadovoljan vašim izvještajem, podsjetite se da ovaj strah nije u kamenu. Umjesto toga, recite sebi da ćete biti dobri jer ćete unaprijed planirati, istražiti i zatražiti pomoć ako vam zatreba. Recite ovo sebi, recite to drugim ljudima i zapišite. Osporavanje vaših negativnih misli na što više načina donijet će najveću korist.
- Ako sanjate o audiciji za lokalnu kazališnu produkciju, nemojte si reći da nikada nećete dobiti tu ulogu. Recite sebi da ćete vježbati i da ćete dati sve od sebe na sljedećoj rundi audicija. Recite sebi: "Uz naporan rad i zalaganje, mogu to učiniti. Čak i ako ne dobijem glavnu ulogu, i dalje ću biti ponosan na svoju hrabrost i naporan rad."
Korak 2. Napravite listu svojih pozitivnih osobina
Da biste se riješili kritičkog unutarnjeg glasa, napravite popis svih svojih pozitivnih osobina. Razmislite o situacijama koje su dobro prošle, ciljevima koje ste ispunili ili izazovnim okolnostima koje ste prevazišli. Podsjetite se da je u redu osjećati se dobro i ponositi se svojim postignućima. Neko vrijeme čitajte svoj popis dnevno, a zatim tjedno, a zatim se u trenucima sumnje u sebe osvrnite na njega.
- Možete čak zatražiti od prijatelja i članova porodice da dodaju na ovu listu. Možda će moći smisliti neke stvari za koje ne biste razmišljali da ih dodate na popis.
- Ako ste bili ponosni na prezentaciju koju ste održali na poslu u prošlom kvartalu, dodajte to na svoju listu. Opišite kako ste se za to pripremili, kako ste se osjećali tokom prezentacije i pozitivne povratne informacije koje ste nakon toga dobili. Pročitajte ovaj opis prije sljedeće prezentacije kako biste spriječili podcjenjivanje svojih talenata i utjecaja.
- Zapišite osobine koje vas čine dobrim prijateljem. Ako odlično slušate, dodajte to na svoju listu. Ako ste bili uz prijatelja ili rođaka tokom teškog perioda u njihovom životu, priznajte svoju lojalnost i predanost.
Korak 3. Zaustavite beskorisnu samokritiku ili uvrede
Kad vaš unutarnji glas počne kritizirati ili sumnjati u vaše sposobnosti, zastanite i razmislite o tome što govorite. Zapitajte se je li to nešto što biste rekli prijatelju ili rođaku. Podsjetite se da ako drugi u vašem životu ne zaslužuju tako oštre ili beskorisne kritike, ni vi nećete imati koristi od toga.
- Razmislite da li biste svom prijatelju koji je zabrinut zbog predstojećeg ispita rekli: "Nikada niste bili dobri u matematici, pa nećete biti uspješni na ovom testu". Vjerovatno ne biste podcijenili svog prijatelja na taj način. Potvrdite da ta izjava ne bi bila od koristi vašem prijatelju ili vama. Umjesto toga, recite sebi da ćete se dobro snaći s napornim radom i pripremama.
- Ako primite mnogo revizija svog istraživačkog rada, nemojte si reći da niste dobri u pisanju ili da ste loši u određenoj temi. Izbjegavajte reći "Jednostavno ne mogu ovo učiniti" ili "Nisam dovoljno pametan da se uhvatim u koštac s tim." Umjesto toga, recite sebi da možete i da ćete se poboljšati. Recite sebi: "Znam da sam odličan pisac. Radit ću na poboljšanju svoje organizacije tokom revizija i poboljšanju prijedloga."
- Možete čak pokušati vizualizirati svoje sumnje u sebe kako lebde na oblaku kako biste ih oslobodili.
Metoda 2 od 3: Jačanje samopoštovanja
Korak 1. Izbjegavajte uspoređivanje sebe s drugima
Kada se uspoređujete s drugima, često se uspoređujete s idealiziranom, nerealnom verzijom te osobe. Da biste izgradili vlastito vjerovanje u sebe i prestali podcjenjivati vlastite sposobnosti, važno je zapamtiti da svatko ima svoje greške, kao i svoje jedinstvene talente. Težite da budete svoje jedinstveno ja.
- Sljedeći put kada se uspoređujete s nekim, pokušajte ponovno usmjeriti svoje misaone obrasce. Umjesto da mislite da je vaša prijateljica u sportu bolja od vas, recite sebi: „Sara je brza sprinterka i odlična je u fudbalu. Ja sam snažan i odličan plivač.” Potvrdite da oboje imate talente i snage umjesto da ih suprotstavljate jedno drugom.
- Podsjetite se i da ne vidite njihove borbe, te da i oni imaju nesigurnosti.
Korak 2. Ograničite upotrebu društvenih medija
Provođenje puno vremena na društvenim mrežama može negativno utjecati na vaše samopouzdanje. Korisnici društvenih mreža obično predstavljaju dobre ili glamurozne aspekte svog života, a to može uzrokovati da se usporedite s drugima i podcijenite svoje sposobnosti ili samopoštovanje. Podsjetite se da većina ljudi ne dijeli svoje svakodnevne borbe i uspostavite dnevna ili sedmična ograničenja upotrebe društvenih medija.
- Razmislite o brisanju aplikacija na društvenim medijima kako ne biste došli u iskušenje da provjeravate svoj račun tijekom dana.
- Planirajte da se prijavite samo tokom vikenda.
Korak 3. Potvrdite da je potrebno griješiti
Da biste prestali potcjenjivati sebe, važno je priznati da je potrebno griješiti jer one vode ka učenju o sebi. Zapamtite da niko nije savršen i da su greške neizbježne. Greške se ne odražavaju loše na to ko ste, na vaše talente ili na vaše sposobnosti. Najbolje što možete učiniti je pripremiti se za situacije što je više moguće i priznati kako se možete poboljšati u budućnosti. Kad to priznate, bit će vam lakše vjerovati u sebe i svoje talente.
Ako ste zaboravili uključiti trošak u izvještaj o budžetu svog odjela, to ne znači da ste zaboravni ili loši u matematici. Svi su s vremena na vrijeme zaboravni, a ponekad možete previdjeti stvari. Umjesto da kritizirate sebe, priznajte da ste pogriješili. Recite sebi da ćete sljedeći put imati kolegu koji će pregledati vaš rad
Metoda 3 od 3: Uspostavljanje zdravih rutina
Korak 1. Svakodnevno vježbajte duboko disanje
Vježbanje tehnika dubokog disanja može pomoći u suzbijanju negativnog razgovora o sebi, povećati optimizam i pomoći vam da kontrolirate i regulirate svoje emocije. Uključite vježbe disanja u svoju dnevnu rutinu kako biste izgradili pozitivnu sliku o sebi i spriječili vas da podcijenite svoje sposobnosti. Možete postaviti alarm na svom telefonu jednom ili više puta dnevno kako biste se podsjetili da to učinite.
Polako, duboko udahnite kroz nos i zadržite deset tačaka. Polako izdahnite kroz usta i pričekajte nekoliko sekundi prije nego što još jednom duboko udahnete
Korak 2. Posredujte
Započinjanje svakog dana s pozitivnim izgledom može vam pomoći da prestanete potcjenjivati svoje sposobnosti. Smirujuće prakse poput meditacije mogu pomoći u ublažavanju depresije, boli i tjeskobe. Osim toga, posredovanje može pomoći u smirivanju vašeg kritičkog unutarnjeg glasa, odagnati negativne misli i pomoći vam u izgradnji samopouzdanja. Svaki dan odvojite vrijeme za meditaciju i usredotočite se na sadašnji trenutak.
Na internetu je dostupno mnogo besplatnih vođenih meditacija koje možete isprobati
Korak 3. Isprobajte jogu
Vježbanje joge može vam pomoći da kontrolirate svoje tjeskobe i usporite negativne misli. Pokazalo se da joga smanjuje tjelesne reakcije na stres, što može pomoći u ublažavanju sumnje u sebe. Pokušajte redovno raditi jogu kod kuće ili pronađite časove u svom susjedstvu.
Korak 4. Hranite se zdravo
Zdrava i zdrava prehrana može utjecati na vaše fizičko, emocionalno i mentalno blagostanje. Opskrbite svoje tijelo širokim spektrom vitamina i hranjivih tvari konzumiranjem svježeg voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina. Dijete bogate ovom hranljivom hranom mogu pomoći u smanjenju anksioznosti i depresije, smanjiti razinu stresa i poboljšati cjelokupni mentalni izgled.
- Smanjite iz prehrane što je više moguće prerađenu hranu, prženu hranu, zasićene masti i šećer.
- Polovicu tanjira rezervirajte za povrće i voće. Napunite četvrtinu tanjura napunjenim nemasnim proteinima, poput pečene piletine ili ribe, a preostalu četvrtinu rezervirajte za cjelovite žitarice poput tjestenine od cjelovitog zrna, kvinoje ili smeđeg pirinča.
- Ako ste pod stresom, izbjegavajte piti kofein. Kofein može povećati kortizol, što utječe na razinu stresa. Možda je teže poraziti negativan govor o sebi kada ste pod stresom.
- Ostanite hidrirani i pijte puno vode. Odrasla osoba koja živi u umjerenoj klimi trebala bi svaki dan popiti oko 9 do 13 šalica (2,2 do 3 litre) hidratantnih napitaka.
Korak 5. Uključite se u redovne vježbe
Vježbe nisu samo korisne za vaše fizičko zdravlje, već su važne i za vaše mentalno i emocionalno zdravlje. Vježba može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznih poremećaja, kao i depresije, paničnih poremećaja i posttraumatskog stresnog poremećaja. Vodeći aktivan način života može vam pomoći da povećate samopouzdanje. Prijavite se za vježbe koje vas zanimaju ili zamolite prijatelja da vam se pridruži u šetnji ili trčanju.
- Preporučuje se da se prosječna osoba bavi 150 minuta umjerene vježbe svake sedmice ili 30 minuta 5 dana. Pitajte svog ljekara je li ovo pravo za vas.
- Brzo prošetajte na pauzi za ručak, plivajte u bazenu ili idite na tečaj joge ili plesa.
Korak 6. Spavajte dovoljno
Odmor je neophodan za fizičko i emocionalno zdravlje. Često nedovoljno odmora može dovesti do osjećaja emocionalne ugroženosti i negativnih misli. Spavajte sedam do devet sati svake noći.
