Ako pokušavate smršavjeti, vjerojatno mislite da je mast neprijatelj. Mast s kojom se borite je bijela mast - različita od smeđe masti u vašem tijelu. Smeđa mast sagorijeva kalorije velikom brzinom, a aktivna smeđa mast može sagorijevati zalihe bijele masti u vašem tijelu - vjerovatno vam pomaže da smršate i smanjite rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa. Istraživanja se provode o tome kako povećati smeđu masnoću, ali najvjerojatnije će hlađenje tijela biti učinkovito. Također možete isprobati prehranu i promjene načina života kako biste povećali smeđu masnoću u svom tijelu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Hlađenje radi povećanja smeđe masti
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svojim ciljevima gubitka težine
Prije nego promijenite svoje navike, razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravstvenim prednostima smeđe masti i najboljem načinu da je povećate. Oni vam mogu pomoći da razvijete plan prehrane i vježbe koji vam odgovara. Recite im koji je vaš plan - na primjer, "Htio bih svakodnevno koristiti rashladni prsluk za povećanje moje smeđe masti", - kako bi vas upozorili ako je vaš plan rizičan za vas.
Vaš ljekar bi vas mogao uputiti specijalistu poput dijetetičara ili fizioterapeuta
Korak 2. Hladite se nekoliko sati dnevno
Ljudi izloženi niskim temperaturama 2 sata dnevno pokazali su povećanje svoje smeđe masti. Ova tehnika nije osobito ugodna, ali može biti učinkovita jer se proizvodnja smeđe masti potiče niskim temperaturama.
- Pokušajte svakodnevno provoditi vrijeme u okruženju između 14-19 ° C ili 57-66 ° F.
- Ako živite u hladnoj klimi, pokušajte svaki dan neko vrijeme šetati vani. Obucite se dovoljno toplo da budete sigurni, ali ograničite slojeve tako da se vaše tijelo ohladi. Ostanite dovoljno topli da ne drhtite.
- Sjedite u klimatiziranoj prostoriji u ljetnoj odjeći dva sata dnevno.
Korak 3. Držite termostat niskim
Ako imate klima uređaj, držite ga isključenim do sredine 60-ih F ili u hladnjaku (oko 18,5 ° C). Život u ovom okruženju kod kuće ili u uredu može biti dovoljan da stimulira smeđu masnoću vašeg tijela.
Dopustite fluktuacije temperature u svom domu kako ne biste živjeli na ugodnih 72 ° tokom cijele godine. Idealno bi bilo da klima uređaj radi ljeti, a da zimi bude niska toplina
Korak 4. Koristite prsluk za hlađenje
Rashladni prsluci mogu pomoći u povećanju smeđe masti, a neke kompanije iz tog razloga rade na razvoju prsluka. Prsluci snižavaju vašu tjelesnu temperaturu više nego samo u hladnoj prostoriji. Rashladni prsluk možete kupiti u nekim trgovinama sportske opreme ili na mjestima poput Walmarta.
Korak 5. Koristite gornji dio tijela oblozima leda
Svakodnevno stavljajte vrećice leda na gornji dio leđa i grudi oko 30 minuta. Većina smeđe masti nalazi se u vratu i ključnoj kosti, pa stimuliranje prehlade na tom području može biti od koristi.
- Zamotajte paket leda u peškir, umesto da ga stavljate direktno na kožu.
- Još se istražuje da li je hlađenje jednog dijela vašeg tijela efikasno u povećanju smeđe masti.
Korak 6. Okupajte se u hladnoj vodi
Umjesto toplih tuširajte se hladnim ili hladnim tuševima, ili barem uzmite kontrastne tuševe na kojima se izmjenjujete toplu i hladnu vodu. Ako vam nije previše neugodno, možete pokušati i sjediti u ledenoj kupki do pojasa oko 10 minuta tri puta tjedno.
Alternativno, idite na kupanje u prohladno jezero ili bazen
Metoda 2 od 3: Kultiviranje korisnih navika
Korak 1. Redovno vježbajte
Vježbanje može povećati hormon u vašoj krvi, irisin, koji dobiva bijelu masnoću u vašem tijelu i ponaša se više poput smeđe masti. Ova „bež“ili „brite“masnoća - bijela mast koja djeluje poput smeđe masti - možda nije toliko korisna kao stvarna smeđa mast, ali može pomoći pri mršavljenju.
Neka vam srce ubrzano kuca trčanjem, plivanjem, brzim hodanjem, plesom ili sportom. Pokušajte vježbati 30 minuta umjerenog intenziteta svaki dan, ili barem 5 dana sedmično
Korak 2. Vježbajte u hladnom okruženju
Vježbajte u laganoj odjeći u hladnom okruženju kako biste povećali aktivnost smeđih masti. To vam daje prednosti vježbanja i hlađenja tijela.
Ne pojačavajte vatru da biste povećali znojenje. Toplota će spriječiti vašu smeđu masnoću
Korak 3. Spavajte najmanje 8 sati noću
Melatonin je kemikalija koja se više oslobađa u vašem mozgu dok ste u mraku, zbog čega je povezan sa spavanjem. Postavite sebi redovan raspored spavanja tako da spavate 7-9 sati svake noći. Loš san povezan je s povećanjem tjelesne težine, a dovoljan san može potaknuti aktivnost smeđe masti.
- Dodaci melatonina prodaju se u ljekarnama i ljekarnama. Prije upotrebe suplemenata melatonina razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Stvorite zdrave navike spavanja, poput spavanja u hladnoj, tamnoj prostoriji i odlaska u krevet svake noći u isto vrijeme.
Korak 4. Pitajte svog ljekara možete li zamijeniti beta-blokator
Beta-blokatori, koji su uobičajeni lijekovi za srce, mogu smanjiti količinu smeđe masti u vašem tijelu. Ako uzimate ove vrste lijekova, razgovarajte sa svojim ljekarom o ciljevima tjelesne težine i o tome je li moguće prijeći na drugi lijek.
NEMOJTE prestati uzimati lijekove bez razgovora sa ljekarom
Metoda 3 od 3: Prehrana za poticanje aktivnosti smeđih masti
Korak 1. Nemojte jesti previše ili premalo
I premali unos kalorija i prekomjerna potrošnja mogu smanjiti vašu smeđu masnoću i povećati bijelu masnoću. Dijeta može spriječiti da se vaša bijela masnoća pretvori u smeđu, dok previše uživate i povećava vašu bijelu masnoću i ometa sposobnost smeđe masti da sagorijeva kalorije.
Korak 2. Pokušajte s povremenim postom
Povremeni post je kada postite nekoliko dana svake sedmice, a ostale dane jedete normalno. Pokazalo se da povremeni post pomaže u povećanju smeđe masti. Da biste postili s prekidima, pokušajte jesti normalno 5 dana, a zatim postite 2 dana.
Korak 3. Nabavite dovoljno željeza
Nedostatak željeza može smanjiti količinu smeđe masti u vašem tijelu. Jedite zdravu hranu bogatu željezom, poput živine, plodova mora, pasulja, tamnolisnog povrća, graška, obogaćenih žitarica i sušenog voća. Porazgovarajte sa svojim liječnikom o tome jesu li vam potrebni suplementi željeza-nedostatak gvožđa može se dijagnosticirati jednostavnim krvnim testom i liječiti suplementima bez recepta.
- Imati dovoljno inzulina važno je za dovoljnu količinu željeza, pa svakako regulirajte nivo inzulina ako ste dijabetičar.
- Odgovarajuće količine hormona štitnjače također su važne, pa se sa svojim liječnikom na odgovarajući način riješite hipotireoze.
Korak 4. Prilikom kuhanja odaberite biljna ulja umjesto životinjskih masti
Dijete s visokim udjelom masti mogu ograničiti ili smanjiti vašu smeđu masnoću. Jedite prehranu sa malo životinjskih masti i bogatom žitaricama. Nema znanstvenih dokaza koji dokazuju da će konzumiranje određenih namirnica povećati smeđu masnoću, ali neka istraživanja pokazuju da ova i određene druge namirnice imaju potencijal. Odaberite zdrave masti prema:
- Kuhanje s kokosovim ili maslinovim uljem umjesto maslaca.
- Konzumiranje ribe i peradi umjesto crvenog mesa.
- Izbjegavanje brze hrane, prerađene i smrznute hrane.
- Unos proteina iz cjelovitih žitarica i mahunarki poput graha i graška.
Korak 5. Jedite jabuku dnevno
Kora jabuke sadrži kemikaliju pod nazivom ursolna kiselina, koja može povećati zalihe smeđe masti. Jedite neoguljene jabuke nekoliko puta sedmično, posebno prije ili nakon vježbanja kako biste smanjili učinak fruktoze na jabuku. Druge namirnice koje sadrže ursolnu kiselinu uključuju:
- Tamno voće poput brusnica, borovnica, šljiva i suhih šljiva.
- Začinsko bilje origano, majčina dušica, lavanda, sveti bosiljak, metvica, zimzelen i glog.
- Začinska gorka dinja takođe može biti korisna.
Korak 6. Jedite više bijelog luka
Studije su pokazale da konzumiranje bijelog luka može povećati količinu termogenina (UCP1) u vašem tijelu, koji je protein koji se ne odvaja u smeđem tkivu. Iseckajte sveži beli luk i ulijte ga sa maslinovim uljem dok kuvate jela.
Korak 7. Popijte zeleni čaj
Uživajte u toploj šolji zelenog čaja barem nekoliko puta nedeljno. Zeleni čaj sadrži epigalokatehin galat (EGCG), koji doprinosi sagorijevanju masti smanjenjem inzulinskih triglicerida i kolesterola.
Suzdržite se od dodavanja mlijeka ili vrhnja u čaj jer će to umanjiti efekte sagorijevanja bijele masti
Korak 8. Jedite začinjenu papriku
Kapsaicin koji se nalazi u začinjenoj crvenoj paprici može aktivirati smeđu masnoću. Ovo se još uvijek proučava. Pokušajte uključiti začinjenu papriku poput kajenske paprike, crvene čili papričice i habanera.
Pažljivo - habaneros su vrlo začinjeni
Korak 9. Dodajte kurkumu u svoje obroke
Začinska kurkuma sadrži kurkumin, koji može pomoći u aktiviranju smeđe masti. Kurkuma je antioksidans koji se tradicionalno koristi zbog svojih zdravstvenih dobrobiti. Naučnici misle da bi to čak moglo pokazati obećanje u usporavanju rasta raka.
Korak 10. Razmislite o dodatku resveratrola
Resveratrol, biljni proizvod, možete kupiti u ljekarni ili ljekarni. Ovaj spoj može povećati zalihe smeđe masti. O upotrebi bilo kakvih suplemenata prethodno razgovarajte sa svojim ljekarom.
