Ako pokušavate smršati, vježbanje u teretani jedan je od najboljih načina za to. Međutim, ako za početak niste baš "štakor u teretani", možda ne znate odakle početi! Na kraju ćete morati raditi i kardiovaskularne vježbe i vježbe otpora kako biste sagorjeli masnoću dok gradite mišiće. Istovremeno, morate se pobrinuti i da se hranite pravilno.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izvođenje najboljih vježbi
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili zdrav cilj mršavljenja za vas
Iako mnogi ljudi žele smršavjeti, ne moraju baš svi. Vaš ljekar će vam moći reći koji bi zdravi raspon tjelesne težine bio za vas, na osnovu vaših fizičkih karakteristika. Pomoću ovih informacija odredite sebi zdravu težinu koju želite postići.
- Na primjer, ako vam liječnik kaže da bi vaš zdravi raspon tjelesne težine bio 150 do 160 funti (68 do 73 kg), postavite sebi cilj da na kraju izvagate 70 kilograma.
- Ne pokušavajte izgubiti više od 2,91 kg (0,91 kg) sedmično; ovo nije samo nerealno za većinu ljudi, već vam povećava i vjerojatnost da ćete kasnije vratiti kilograme. U idealnom slučaju, trebali biste težiti da izgubite 1 kilogram (0,45 kg) tjedno.
Korak 2. Koristite sklekove, daske i trčanje da procijenite svoju kondiciju
Kako biste testirali svoju mišićnu snagu i izdržljivost, izvedite što je moguće više sklekova prije nego što morate stati i odmoriti se. Pogledajte koliko dugo možete držati dasku za testiranje snage trbušnih mišića. Konačno, koliko vam je potrebno vremena da završite trčanje od 2,4 km (2,4 km) da biste izmjerili svoju aerobnu kondiciju. Iskoristite rezultate ovih testova da odredite koliko bi vaši početni treninzi u teretani trebali biti intenzivni.
- Zdrav 25-godišnjak trebao bi moći trčati 2,4 km u 11 minuta i izvesti 28 sklekova zaredom.
- Zdrava 25-godišnja žena trebala bi moći trčati 2,4 kilometra u 13 minuta, izvesti 20 sklekova zaredom.
- Većina zdravih ljudi trebala bi moći držati klasičnu prednju dasku 1-2 minute. Daske su sigurnija i učinkovitija alternativa trbušnjacima ili sjedama za izgradnju i mjerenje snage abdomena.
- Ljudi stariji od 25 godina ili mlađi od njih imat će manje intenzivna mjerila za mjerenje njihove posebne kondicije.
Korak 3. Trčite na traci za trčanje bez držanja za ručke
Trčanje ili hodanje po traci za trčanje jedan je od najboljih načina za sagorijevanje masti u teretani, jer već znate hodati ili trčati. Međutim, morate snositi najveći teret svoje tjelesne težine kako biste efikasno sagorjeli kalorije. Izbjegavajte držanje za ručke dok trčite, ako možete.
- Dobar trening za izvođenje na traci za trčanje je trčanje umjerenog intenziteta oko 30 minuta.
- Možda ćete moći sagorijevati masti još efikasnije promjenom intenziteta trčanja u trajanju od 20-30 minuta. To se zove intervalni trening.
- Ako vam je ovaj trening previše intenzivan, smanjite brzinu na ugodniji tempo. Ako želite povećati intenzitet, pokušajte trčati većom brzinom ili uz mali uspon.
- Općenito, trebali biste se uhvatiti za ručke samo ako imate problema s držanjem uspravno. Međutim, ako imate problema s zadržavanjem, morate odmah sići s trake za traženje i zatražiti pomoć od osoblja osoblja teretane.
Korak 4. Izvedite intervale visokog intenziteta na sobnom biciklu
Uradite nekoliko minuta vožnje velikom brzinom, a zatim par minuta sporije vožnje. Ponovite ovaj postupak tokom 30-minutnog vježbanja za efikasan sagorjevač kalorija.
Ovo je posebno korisna vježba ako patite od bolova u zglobovima, jer ima manji utjecaj na koljena
Korak 5. Plivajte u krugu ili gazite vodom u bazenu ako ga ima vaša teretana
Samo gaženje vode dobra je vježba, jer se vaši mišići neprestano bore protiv gravitacije kako bi vas održali na površini. Za intenzivniji trening plivajte krugove relativno velikom brzinom koliko god možete. Svakako promijenite stil udarca svakih nekoliko krugova.
- Na primjer, ako ste samo preplivali 2 kruga prsno, učinite sljedeća 2 kruga potezom leptira.
- Nemojte plivati što je brže moguće, barem ne cijelo vrijeme. Baš kao i kod trčanja, ciljajte na intenzivan, ali podnošljiv tempo koji možete izdržati najmanje 30 minuta, ako ne i sat vremena.
Korak 6. Koristite veslačku mašinu da angažirate većinu mišića vašeg tijela
Preplivajte zadanu udaljenost (npr. 250 metara (0,16 mi)) što brže možete, a zatim usporite 1 minutu. Ponovite ovaj proces tokom 30-minutnog perioda vježbanja.
Ovo je vrlo dobra mašina za vježbanje ruku i leđa, kao i mišića nogu
Korak 7. Podignite velike utege za izgradnju mišića i povećanje metabolizma
Počnite s utezima koje možete podići 8-12 puta, a da se ne morate previše naprezati. Zatim postupno napredujte do većih utega tijekom nekoliko vježbi.
- Korištenje ove vrste postupnog pristupa dramatično će smanjiti rizik od ozljeda s izgradnjom sve više mršavih mišića.
- Iako se može činiti kontraintuitivnim za izgradnju mišića ako pokušavate smršavjeti, dodana mišićna masa povećat će količinu kalorija koje sagorite dok se odmarate. To znači da ćete sagorijevati više masti s vremenom, čak i ako dobijete malo dodatne mišićne težine.
Metoda 2 od 4: Iskorištavanje drugih resursa u teretani
Korak 1. Radite sa ličnim trenerom, ako vaša teretana nudi ovu uslugu
Smjernice i povratne informacije koje ćete dobiti radeći sa profesionalnim trenerom pomoći će vam da izbjegnete upotrebu neprikladnog oblika ili čak da se ozlijedite. Pitajte člana osoblja u vašoj teretani ima li trenera s kojima možete raditi.
- Ako vaša teretana ne nudi usluge treninga, pitajte člana osoblja da li bi vam teretana dozvolila da angažujete vanjskog kondicionog trenera i neka vam radi sa vama u teretani.
- Većina teretana ovih dana nudi neki oblik fitnes treninga. Međutim, mnogi od njih će također naplaćivati naknade za ove usluge.
Korak 2. Odlučite se za vježbe u kojima uživate
To će vam znatno olakšati pridržavanje rutine vježbanja jer ćete zapravo htjeti raditi ove vježbe. Ako neke vježbe mrzite raditi, ali ih ipak želite uvrstiti u svoju sedmičnu rutinu, pokušajte pronaći načine da ih učinite ugodnijim.
- Na primjer, ako mrzite trčanje na traci za trčanje, slušajte zaista optimističnu muziku ili zanimljiv podcast dok trčite.
- Ako je moguće, zamolite prijatelja da ide s vama u teretanu. Vježbanje je gotovo uvijek ugodnije kada to radite s nekim drugim.
Korak 3. Prijavite se za grupne sate kako biste vježbali sa ostalim članovima vaše teretane
Upišite se u razred za vježbu koju već radite, kao i u razred koji izgleda zanimljivo i koji dosad niste probali. To će vam omogućiti da se prikladno predstavite novom treningu u ohrabrujućem okruženju. Nadalje, vježbanje s drugima čini odlazak u teretanu mnogo zabavnijim od vježbanja samog!
- Na primjer, prijavite se na početni tečaj joge ako nikada prije niste radili jogu. Vjerojatno ćete otkriti da angažira mnogo mišića koje niste mogli razraditi drugim oblicima vježbanja.
- Prijavite se za čas u vašoj teretani koji uključuje vježbe koje vam se ne sviđaju. Možda ćete otkriti da ih lakše izvođenje ovih vježbi izvodi u grupi ili pod vodstvom trenera.
Korak 4. Upotrijebite trake za otpor za jačanje mišića
Otporne trake su vrlo svestran alat, dostupan u većini teretana, koji vam omogućuju vježbanje gornjeg i donjeg dijela tijela. Uhvatite se za ručke otporne trake dok ga nagazite ili vežete za čvrsti stup kako biste upotrijebili otpor za jačanje mišića.
Na primjer, ako želite vježbati mišiće ruku, stanite na traku otpora i povucite je rukom prema gore kako biste razgibali bicepse i podlakticu
Korak 5. Uključite balansnu loptu u treninge cijelog tijela
Balansne loptice su velike napuhane loptice koje možete upotrijebiti za podupiranje dijela tijela ili za pružanje dodatnog otpora vježbanju. Dodajte balansnu lopticu u trening koji već radite kako biste otežali i malo pojačali mišiće.
- Na primjer, ako već redovno radite sklekove, pokušajte dovršiti sklekove sa stopalima naslonjenim na loptu za ravnotežu. Otkrićete da ih je na ovaj način mnogo teže dovršiti!
- Možete koristiti balansnu lopticu da otežate čučnjeve, daske, produžetke leđa, sjede i uvijate se.
Metoda 3 od 4: Pridržavanje rutine vježbi
Korak 1. Intenzivno vježbajte najmanje 5 dana u sedmici
Rutinsko vježbanje najbolji je način da osigurate da će vježbe s vremenom dovesti do gubitka težine. Ako tek počinjete, isprva vježbajte 3 dana u tjednu, a zatim postupno povećavajte rutinu na 5 dana u tjednu.
- Vježbe bi vam trebale biti dovoljno intenzivne da se na kraju osjećate barem malo iscrpljeno. Izbjegavajte vježbe raditi "lagodnim" tempom.
- Gurajte se pri svakom treningu koji radite, ali pazite da se ne ozlijedite. Ozljeda može ozbiljno poremetiti vaše napore u mršavljenju.
Korak 2. Odmorite se 1-2 dana sedmično
Svakoj mišićnoj skupini koju vježbate treba 24 do 72 sata vremena za oporavak između vježbi, pa isplanirajte svoje treninge otpora tako da svaka mišićna skupina ima vremena za odmor. Morate si dati i vremena za mentalni i emocionalni oporavak. Ovo je vrlo važno za sposobnost da se dugo držite svoje rutine.
- Ostanite aktivni u dane odmora, iako ne idete u teretanu. Nemojte samo provesti cijeli dan na kauču! Idite na obaveze ili prošetajte po svom kvartu kako biste se nastavili kretati.
- Ako vam je bilo koji od mišića bolno bolan nakon cjelodnevnog odmora, izbjegavajte ponovno vježbati te mišiće sve dok bol uglavnom ne nestane.
Korak 3. Koristite dnevnik fitnesa da biste pratili svoj napredak svake sedmice
Ako možete, upotrijebite aplikaciju za pametni telefon da biste pratili vježbe koje ste odradili. Svaki put kada izvodite određenu vježbu, pogledajte ovaj dnevnik i nastojte učiniti malo više nego što ste učinili zadnji put kada ste radili ovu vježbu. Mjerite svoju težinu svake sedmice i upišite je u ovu aplikaciju.
- Na primjer, ako ste napravili 2 seta od 5 ponavljanja na određenoj mašini u teretani, pokušajte ovaj put napraviti 2 seta od 6 ponavljanja.
- Mogućnost upućivanja na ovaj časopis također će vam pomoći da ostanete motivirani podsjećajući vas na to koliko ste napredovali.
- Ako nemate pametni telefon, upotrijebite malu bilježnicu i olovku kako biste zgodno pratili ove podatke u teretani.
Metoda 4 od 4: Slijedeći pravilnu prehranu
Korak 1. Jedite manje kalorija kako biste održali energetski deficit
Na kraju, gubitak kilograma svodi se na sagorijevanje više kalorija putem dijete i vježbanja od količine koju unesete. Izračunajte svoju bazalnu stopu metabolizma (BMR) kako biste utvrdili koliko kalorija trebate unositi svaki dan. Zatim, nastojte pojesti oko 500 kalorija manje od toga.
- Za muškarce, BMR formula je: 66 + (13,8 x težina u kg.) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama).
- Za žene, BMR formula je: 655 + (9,6 x težina u kg.) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).
Korak 2. Održavajte uravnoteženu, hranjivu prehranu
Jedite nešto iz svake od 5 grupa hrane (proteini, povrće, voće, mliječni proizvodi i žitarice) svaki dan, zajedno sa zdravim mastima i ograničenim količinama šećera. Izbjegavajte koliko god možete prerađenu ili na neki drugi način nezdravu hranu, samo se povremeno prepustite ovoj hrani.
- Svakako pijte i puno vode svaki dan. To će vam pomoći da se riješite gladi i pridržavate se zdrave prehrane.
- Izmjerite veličinu obroka kako se ne biste prejedali tijekom obroka.
Korak 3. Svakako unesite dovoljno proteina za izgradnju mišića
Sve vaše vježbe neće puno značiti ako vaše tijelo nema proteine potrebne za obnovu mišića koje uništavate u teretani. Nastojte unositi oko 1,5 grama (0,053 oz) proteina na svaki 1 kilogram (2,2 lb) tjelesne težine svaki dan.
- Neki od najboljih izvora posnih proteina koje možete jesti nakon treninga su grčki jogurt, bjelanjci, riba, mlijeko i orasi.
- Ako ste vegetarijanac ili vegan, orasi i tofu najbolje su za unos dovoljne količine proteina nakon treninga.
