Cink je mineral koji je neophodan dio svakodnevne prehrane. Konkretno, cink pomaže u održavanju zdravog metabolizma i održava vaš imunološki sistem u funkciji. Cink se najčešće nalazi u proteinima poput živine i crvenog mesa, a može se uzeti i kao dodatak prehrani. Ako imate nedostatak cinka, možete se oporaviti konzumiranjem više crvenog mesa i zdravih proteina. Preporučuje se da odrasli muškarci konzumiraju 11 miligrama (0,00039 oz) cinka svaki dan, a da odrasle žene konzumiraju 8 miligrama (0,00028 oz).
Koraci
Metoda 1 od 3: Prevazilaženje nedostatka cinka ishranom
Korak 1. Dodajte crveno meso u svoju nedeljnu ishranu
Crveno meso je bogato cinkom i pomoći će vam da brzo prevladate nedostatak cinka. Crveno meso uključuje govedinu i svinjetinu. Pokušajte da jedete hamburger ili odrezak za večeru 1 ili 2 noći nedeljno, ili da jedete svinjske kotlete u restoranu. Ili narežite goveđe mljeveno meso i poslužite s jelom od tjestenine.
- Ako crveno meso kuhate kod kuće, prije kuhanja pročitajte oznaku hranjivosti kako biste vidjeli koliko cinka sadrži jedna porcija.
- Ako imate rizik od srčanih oboljenja ili srčanog udara, povećanje unosa crvenog mesa može biti nesigurno. Razgovarajte sa svojim lekarom da biste saznali.
Korak 2. Jedite piletinu najmanje jednom dnevno
Piletina je takođe bogata cinkom i na mnogo je načina svestranija hrana od crvenog mesa. Ako više volite mesna jela, za večeru u supermarketu ponesite pečenu piletinu sa roštilja ili za ručak napravite sendvič od piletine (sa zelenom salatom i paradajzom). Piletina se takođe može poslužiti pržena i pohana, ili u supi od pilećih rezanci.
- Kao i kod crvenog mesa, pročitajte nutritivnu oznaku da vidite koliko cinka ima u jednoj porciji piletine.
- Na primjer, ako porcija sadrži 1 miligram (3,5 × 10−5 oz) cinka, ako ste odrasla žena, trebali biste konzumirati 8 obroka dnevno da biste unosili dovoljno cinka.
Korak 3. Uključite školjke u svoju redovnu ishranu
Ostrige, rakovi i škampi, posebno su dobri izvori cinka u ishrani. Pokušajte dodati 2-4 porcije školjki sedmično u svoju redovnu prehranu kako biste povećali razinu cinka, a da pritom ne morate previše kompromitirati kalorije.
Porcija od 6 srednjih kamenica daje oko 32 miligrama (0.0011 oz) cinka
Korak 4. Doručak ujutro na obogaćenim žitaricama
Ojačane žitarice dodale su mu razne vitamine i minerale, uključujući cink. Unošenje obogaćenih žitarica u jutarnji obrok osigurat će vam da unosite dosta cinka u svoju prehranu. Ojačane žitarice za doručak uključuju:
- Kelloggove žitarice, uključujući pirinač Krispies, kukuruzne pahuljice i mekinje grožđica.
- Žitarice General Mill -a, uključujući Wheaties i Cheerios.
Korak 5. Jedite pečeni pasulj 3 ili 4 puta sedmično
Pečeni pasulj bogat je cinkom i može vam pomoći da se oporavite od nedostatka. Pečeni grah može se kupiti u lokalnoj trgovini i napraviti odličan prilog za popularne ljetne večere poput hrenovki i hamburgera. Takođe se obično služe kao prilog uz meso sa roštilja ili meso sa roštilja.
Pečeni grah dobra je vegetarijanska opcija ako pokušavate povećati razinu cinka. Vegetarijanci i vegani često imaju nizak nivo cinka i mogu patiti od nedostatka cinka jer ne jedu meso
Korak 6. Za doručak uzmite jogurt ili običnu instant zobenu kašu
Obje ove namirnice za doručak obogaćene su cinkom, što ih čini odličnom opcijom doručka bogatom cinkom za vegane i vegetarijance. U lokalnom supermarketu možete pronaći instant zobene pahuljice i sorte jogurta.
Druge vrste zobenih pahuljica također se mogu obogatiti cinkom. Provjerite oznaku hranjivosti kako biste bili sigurni
Korak 7. Užinajte šaku indijskih oraščića
Neki orasi, uključujući pinjole, kikiriki, brazilske orahe i bademe, odlični su izvori cinka. Međutim, nijedan nije bolji od indijskih oraha. Uzmite šaku indijskih oraščića za užinu, dodajte ih u salatu ili ih stavite na prženje da dobijete dodatni dijetalni cink.
Pokušajte svaki dan unositi jednu porciju oraha bogatih cinkom
Korak 8. Pijte čašu mlijeka svaki dan
Mlijeko je obogaćeno cinkom, a svakodnevno pijenje mlijeka može vam pomoći da se oporavite od nedostatka cinka. Mleko je dostupno u mlekari u vašoj lokalnoj prodavnici.
Budući da potječu od mlijeka, većina sireva također sadrži mnogo cinka. Pokušajte uključiti sir u 1 obrok dnevno kako biste povećali unos cinka
Metoda 2 od 3: Liječenje nedostatka cinka medicinom
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako sumnjate da možda imate nedostatak cinka
Simptomi koji prate nedostatak cinka mogu ukazivati i na niz drugih zdravstvenih problema. Ako sumnjate da su vaši simptomi posljedica nedostatka cinka, zakažite pregled kod svog liječnika opće prakse. Pitaće vas o vašoj ishrani i opštoj istoriji bolesti, a možda će vam uzeti i krv za analizu krvi.
Ljekar vas može uputiti i dijetetičaru ako smatra da je potrebno više specijaliziranog znanja za dijagnosticiranje nedostatka cinka
Korak 2. Prihvatite test krvi ili urina ako vaš ljekar to zatraži
Uzorci krvi ili urina mogu se poslati u medicinsku laboratoriju i testirati na sadržaj cinka. To će omogućiti vašem ljekaru da ocijeni jesu li vaše razine cinka zdrave. Međutim, testovi krvi nisu nužno konačni da bi se dokazalo da imate nedostatak cinka jer je cink teško otkriti i prisutan je samo u malom broju stanica.
- Uzorak urina možete dati uriniranjem u plastičnu čašu za uzorak.
- Za uzorak krvi, medicinska sestra će vam uboditi ruku iglom i izvaditi krv. Možda ćete osjetiti blagu nelagodu.
Korak 3. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati dodatak cinka
Ako vam ljekar dijagnosticira nedostatak cinka, možete uzimati dnevni dodatak cinka kako biste povećali količinu cinka u svom tijelu. Pitajte svog lekara da li vam može preporučiti efikasan dodatak ishrani. Takođe, pitajte svog ljekara koliko biste trebali dnevno uzimati kako biste nadoknadili nedostatak.
- Dodatak cinka možete kupiti u većini ljekarni ili trgovina zdrave hrane. Cink se također često nalazi u pastilama za grlo.
- Gornja preporučena dnevna granica za cink je 40 miligrama (0,0014 oz). Budite sigurni da vi i vaš liječnik pažljivo pratite nivo cinka kako biste bili sigurni da ne dobivate previše. Previše cinka može uzrokovati mučninu, povraćanje i oslabljene imunološke funkcije.
Korak 4. Uzimajte cink ujutro uz hranu
Većina suplemenata cinka ima oblik pilula ili kapsula koje možete progutati s tekućinom. Za najbolje rezultate, uzimajte cink ujutro, oko doručka. Progutajte dodatak cinka 1 sat prije doručka ili 2 sata nakon jela. Ako uzmete tabletu cinka na prazan želudac, to može dovesti do uznemirenog želuca.
Uzmite dnevnu količinu preporučenu na pakovanju suplementa, osim ako vam ljekar nije dao posebne upute o tome koliko cinka treba uzeti dnevno
Korak 5. Nemojte uzimati tabletu cinka s mliječnim proizvodima
Mlijeko i drugi mliječni proizvodi bogati su gvožđem i kalcijumom. Iako su ovi minerali dobri za vaše zdravlje, oni sprječavaju pravilnu apsorpciju cinka u tijelo. Na primjer, ako uzmete tabletu cinka s čašom mlijeka, najvjerojatnije nećete apsorbirati punu količinu cinka u tableti.
Također izbjegavajte uzimanje cinka nakon što ste pojeli sir, jogurt ili bilo koje druge mliječne proizvode. To može značiti da morate promijeniti tipična jela za doručak i jesti hranu bez mliječnih proizvoda
Korak 6. Nastavite sa uzimanjem dodataka cinka sve dok vam to ljekar predloži
Količina vremena koja će biti potrebna za suplemente kako bi se popravio nedostatak cinka varirat će od osobe do osobe. Ovisi o veličini doze cinka, ozbiljnosti vašeg nedostatka i o tome koliko cinka unosite putem prehrane. Provjerite sa svojim liječnikom koliko dugo trebate uzimati suplemente.
Vaš liječnik može zatražiti da se vratite u ordinaciju radi još jednog testa krvi ili urina kako biste utvrdili imate li još uvijek nedostatak cinka
Metoda 3 od 3: Utvrđivanje nedostatka cinka
Korak 1. Primijetite ako počnete oboljeti češće nego inače
Cink igra važnu ulogu u održavanju dobrog imunološkog sistema. Dakle, ako se čini da vaš imunološki sistem ne radi dobro svoj posao, nedostatak cinka mogao bi biti kriv. Poremećaj imunološkog sistema može dovesti do toga da imate česte bolesti i patite od dugotrajnih bolesti.
Na primjer, ako vam se prehlada i gripa javljaju češće nego što je to uobičajeno, ili ako odjednom uhvatite svaku bolest s kojom se pojavi netko oko vas, možda imate nedostatak cinka
Korak 2. Promatrajte kako brzo zacijeljuju male rane i ogrebotine
Cink također igra veliku ulogu u pomaganju vašem tijelu da se izliječi od ogrebotina, ogrebotina i posjekotina. Dakle, pripazite koliko dugo treba zacijeliti manjim tjelesnim ranama. Općenito, malim ozljedama i manjim ranama potrebno je samo 1 ili 2 sedmice da se potpuno zaliječe.
Na primjer, ako padnete i stružete koljeno i primijetite da rana nije potpuno zacijelila mjesec dana kasnije, možda imate nedostatak cinka
Korak 3. Obratite pažnju na iznenadni gubitak apetita
Cink održava vaš metabolizam glatko i pomaže vašem tijelu da izvuče hranjive tvari iz hrane koju konzumirate. Ako u razdoblju od nekoliko tjedana ili mjeseci primijetite da više ne osjećate često glad, možda nećete unositi dovoljno cinka. Slično, možda ćete imati manjak cinka ako svaki dan jedete samo jedan obrok.
Uz smanjenje apetita, mnogi ljudi s nedostatkom cinka doživljavaju postupno i na drugi način neobjašnjiv gubitak težine
Savjeti
- Trudnicama ili dojiljama će možda trebati više cinka nego prosječnoj odrasloj ženi. Trudnice bi trebale unositi 11 miligrama (0,00039 oz) dnevno. Žene koje doje trebale bi dobiti 12 miligrama (0,00042 oz).
- Odrasli stariji od 19 godina ne bi trebali konzumirati više od 40 miligrama (0.0014 oz) cinka dnevno.
- Održavanje zdravog nivoa cinka posebno je važno za trudnice, jer je njihovom tijelu potrebno puno cinka za razvoj fetusa.
- Nedostatak cinka je rijedak u Sjedinjenim Državama, zbog relativno visokog kvaliteta većine hrane i činjenice da su mnoge namirnice obogaćene mineralima.
