Mindfulness je tehnika u kojoj postajete potpuno prisutni i svjesni u trenutku. Koristi se za liječenje mnogih mentalnih bolesti, poput anksioznosti i depresije. Također se koristi za liječenje opsesivno -kompulzivnog poremećaja. U terapiji svjesnosti o OKP -u naučite kako prepoznati i označiti svoje opsesivne misli i prisile, a zatim preusmjeriti svoju energiju na zdravu aktivnost kako biste spriječili da odustanete od nagona. Ako ste zainteresirani isprobati drugu tehniku upravljanja OKP -om, naučite kako imati na umu svoje ponašanje OKP -a.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje pažnje za OKP
Korak 1. Uočite osjećaje
Kako se vaši opsesivni osjećaji i prisile počinju javljati, možda nećete ni primijetiti. Možete se uključiti u prisilu ili vas obuzeti opsesivnim mislima prije nego shvatite da to radite. Prvi korak u svjesnosti je da počnete obraćati pažnju na svoje tijelo i svoja osjećanja.
- Na primjer, razmislite o fizičkim simptomima koje osjećate prije nego što se pojavi OKP. Da li ste napeti? Muči li vas ili osjećate stezanje u grudima?
- Možda niste svjesni da se ova osjećanja pojavljuju jer se toliko trudite da ih izbjegnete. Umjesto da ih izbjegavate, obratite pažnju na osjećaje.
Korak 2. Identificirajte misli
Nakon što primijetite misli i osjećaje, trebate uzeti vremena da ih identificirate. Shvatite da vaši porivi nisu ništa drugo do osjećaji, misli ili prisile. Označavanje kao osjećaj umjesto nečega istinitog, važnog ili kontroliranja može vam pomoći da počnete odvajati svoja osjećanja i misli OKP -a od svega ostalog. Ovo je početak svjesnosti o vašem ponašanju OKP -a.
- Prepoznavanje vaše misli pomaže vam da na nju gledate kao na zasebnu cjelinu. Možete sebi reći da je to samo neugodan osjećaj, a ne hitan slučaj.
- Ovo vam pomaže da počnete odbacivati ideju da su vaša osjećanja stvarna ili istina umjesto samo osjećaji.
Korak 3. Preimenujte misli
Nakon što primijetite i identificirate misli, trebali biste ponovno označiti opsesivne misli, osjećaje i osjećaje i prisile koje imate. Morate priznati da su oni dio medicinske mentalne bolesti, OKP. Identificirajte misli kao opsesivne i kompulzivne da biste počeli preuzimati kontrolu nad njima.
- Ove opsesivne misli i prisile izazivaju odgovor straha u vama. Identificirajući ih i označavajući, počinjete otjerati njihovu moć i umanjujete njihov strah prema vama.
- Ponovno označavanje pomaže vam da shvatite da misao ili prisila nisu stvarnost.
- Na primjer, u svom umu razmislite: „Ne osjećam da moram brojati olovke na stolu. Ovo je samo kompulzivna želja da se prepustite prisili na brojanje."
Korak 4. Objektivno sagledajte svoja osećanja
Ovaj korak je srž svijesti o vašem ponašanju OKP -a. Trebali biste poraditi na tome da svoja osjećanja promatrate odvojeno, neutralno. Ovo vam pomaže da preusmjerite mozak i način na koji reagirate na svoje nagone OKP -a. Svesnost vam pomaže da naučite da prihvatate osećanja. Osjećaji postoje, ali imate kontrolu nad tim kako ćete reagirati zbog njih. Počnite stjecati kontrolu dopuštajući osjećajima da prolaze kroz vas i promatrajte ih.
- Na primjer, ako osjećate prisilu da operete ruke, ne pokušavajte potisnuti želju. Neka vam osjećaj prođe kroz glavu. Obratite pažnju na ovaj osećaj. Potvrdite da je osjećaj tu.
- Možda ćete htjeti sebi reći: „Ova prisila postoji. Priznajem da je ovdje.”
- Kada radite s terapeutom, on će vas naučiti vještinama da neutralno gledate na osjećaje. Sami, umjesto da se prepustite prinudi kad to osjetite, odvojite trenutak. Priznajte da je to samo osjećaj. Ponovite sebi: "Ovo je prinuda da operem ruke. Ne moram prati ruke. Prinuda je osjećaj, a ne stvarnost."
- Trebat će vam vježbe i vremena da se osposobite za to. Nemojte se obeshrabriti ako vam to na prvu nije jasno.
Korak 5. Podsjetite se da osjećaj nema kontrolu
Jedna stvar koju treba zapamtiti je da osjećaj, misao, prisila ili osjećaj nisu pod kontrolom. Možda je neugodno, možda vam se neće svidjeti, a može se osjećati i neugodno, ali taj osjećaj vam ništa ne može učiniti. Nije štetno i ne može kontrolirati vaš um.
- Promjenom mišljenja o osjećajima koje imate, možete početi učiti prestati stavljati toliko snage u osjećaj.
- Osjećaji su samo prolazne stvari. Ljudi ih imaju na hiljade svaki dan. Ako imate OKP, neki osjećaji su jači i djeluju hitnije od drugih. Samo se stalno podsjećajte da je hitan osjećaj samo osjećaj, kao i svaki drugi osjećaj koji imate.
Korak 6. Preusmjerite svoju energiju
Nakon što identificirate i potvrdite svoje misli, počinje aktivni dio terapije svjesnosti. Preusmjerite svoju energiju i misli na nešto drugo osim na misli OKP -a. To može biti bilo koja vrsta zdravog ponašanja, poput hobija ili zadatka.
- Možda ćete htjeti odvratiti pažnju šetnjom, pričom s prijateljem, čitanjem knjige, gledanjem televizijske emisije, igranjem video igre, kuhanjem ili nekom drugom aktivnošću u kojoj uživate.
- Možete isprva proći kroz ovo kroz svoj put. Recite: „Imam kompulziju zbog OKP -a. Trebao bih otići sa svojim psom u šetnju.”
- U početku će vam trebati nekoliko pokušaja i puno truda prije nego što se snađete.
- Cilj svjesnosti je pomoći vam da naučite načine kako prevladati svoje nagone OKP -a.
Korak 7. Oduprite se porivu određeno vrijeme
Dio svjesnog preusmjeravanja je da se dovoljno dugo oduprijete porivu da su prošli i gori osjećaji. Pokušajte si dati 15 minuta da sudjeluje u vašoj aktivnosti prije nego razmislite o tome da se prepustite želji. Ovih 15 minuta bit će teško i morat ćete nastaviti identificirati i označavati svoje misli.
- Ne pokušavajte otjerati osjećaje ili simptome. To nije cilj terapije svjesnosti. Prihvaćate svoja osjećanja i shvaćate da vas ne kontroliraju.
- Zapamtite da su vaši postupci važni, a ne osjećaji.
Korak 8. Očekujte neke neugodnosti
Terapija pažnje nije lako proći. Potrebna je redovna vježba i neće biti savršena pri prvom pokušaju. Možda imate jako loše simptome pa svoju energiju možete preusmjeriti samo na pet minuta. To je u redu. To je početak i trebali biste biti ponosni. Sljedeći put možete pokušati to učiniti duže. Budite spremni na to da ćete se teško opirati svojim osjećajima sve dok u potpunosti ne naučite kako koristiti svijest.
Važno je zapamtiti da se fokusirate na aktivnost koju radite, a ne na svoja osjećanja. Iako ih ne potiskujete iz svog uma, također niste opsjednuti osjećajima. Cilj svjesnosti je pomoći vam da se usredotočite na drugu aktivnost, a pritom se odvojite od osjećaja koje ne možete izbjeći
Korak 9. Naučite prihvatiti stvarnost
Poslednji korak je da konačno vidite svoja osećanja na realan način umesto kroz sočivo OKP -a. Naučite kako prihvatiti ono što se zaista događa u vašem mozgu i oko vas umjesto negativnih, tjeskobnih i strašnih misli koje izaziva vaš OKP. Učite da svoje misli vidite na drugačiji način. S pažnjom imate iste misli, ali reagirate i gledate ih na potpuno izmijenjen način.
- Možda će vam trebati neko vrijeme da dođete do ove tačke. To je u redu. Terapija pažnje je putovanje i svaki korak se računa.
- Shvatite da se osjećaj ne mijenja, već način na koji gledate na osjećaj i reagirate na njega.
- Na kraju ćete moći reći: „Ova opsesivna misao samo je simptom mog OKP -a, koji je zdravstveno stanje. To nije istina. To je samo osjećaj. Priznajem da je tu, ali neću obraćati pažnju na to. Umjesto toga, bit ću aktivan.”
Metoda 2 od 3: Traženje terapijskih programa
Korak 1. Idite na terapiju svjesnosti
Možete se podvrgnuti terapiji svjesnosti u tradicionalnom okruženju terapije, slično terapiji razgovorom ili drugoj psihoterapiji. Možete posjetiti terapeuta, psihologa ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje koji će vas naučiti vještinama koje su potrebne da biste bili svjesni svog OKP -a.
- Klinika u vašoj blizini također može ponuditi različite mogućnosti programa, kao što su intenzivni stacionarni programi za vikend, tjedni cjelodnevni programi ili drugi programi u kojima idete na terapiju više od jednom sedmično.
- Potražite stručnjaka za OKP u svom području kako biste pronašli pristup svjesnosti liječenja OKP -a.
Korak 2. Isprobajte grupnu terapiju
Mnoge klinike i bolnice nude grupe za podršku OKP -u i grupne terapije. Ove programe nadgledaju i vode stručnjaci za mentalno zdravlje. Osim uobičajenih grupnih terapija OKP -a, možda ćete moći pronaći grupnu terapiju zasnovanu na pažnji u vašem području.
- Razgovarajte sa svojim terapeutom ili razgovarajte sa lokalnom klinikom ili bolnicom o mogućnostima grupne terapije zasnovane na pažnji u vašem području.
- Pretražite na Internetu da biste vidjeli možete li pronaći grupnu terapiju svjesnosti u svom području.
Korak 3. Razmislite o terapiji svjesnosti na daljinu
Druga mogućnost koju biste mogli razmotriti je terapija svjesnosti zasnovana na telefonu ili internetu. Neki centri i klinike za OKP širom Sjedinjenih Država nude ove alternativne vrste terapija za ljude širom svijeta koji možda nemaju pristup klinici u svom području koja nudi terapiju svjesnosti.
- Pobrinite se da odaberete telefonski ili internetski centar ili kliniku iz uglednog OCD centra. Istražite instituciju prije nego što im date novac ili započnete terapiju.
- Na internetu možete potražiti OCD centre koji nude ovu vrstu terapije.
Korak 4. Povežite svjesnost i CBT
Svesnost i kognitivno -bihevioralna terapija (CBT) besplatne su terapije koje se fokusiraju na osposobljavanje za suočavanje i suočavanje sa vašim mislima. CBT ima za cilj da vam pomogne zamijeniti negativne misli zdravima, dok vam svjesnost pomaže da razmišljate o mislima na zdraviji način.
Opsesivne misli i prisile mogu biti toliko jake da vas kontroliraju. S pažnjom CBT, naučite priznati misli, a zatim zamijeniti negativne misli prema svojim opsesivnim mislima i prisilama. Umjesto da gledate na OKP misli kao na nešto kontrolirajuće, neželjeno i zastrašujuće, mijenjate važnost misli, čineći ih jednostavno neugodnima
Metoda 3 od 3: Praćenje kroz terapiju
Korak 1. Vježbajte
Nećete preko noći usavršiti terapiju svjesnosti za OKP. Vjerovatno ćete se neko vrijeme boriti s tim dok vježbate mozak da preusmjeri naglasak i važnost misli u vašoj glavi. Ovo je u redu. Samo nastavite vježbati kako biste mogli nastaviti raditi na promjeni mišljenja o svojim osjećajima.
Možda će vam trebati sedmice ili mjeseci da u potpunosti uspijete s terapijom svjesnosti
Korak 2. Kreirajte dnevnik
Vođenje dnevnika terapije pažnje može vam pomoći da pratite svoj napredak i slavite svoje uspjehe. Ovaj časopis može vam pomoći da ostanete motivirani dok vidite koliko postižete, a može vam dati i smjernice kada dođete na teško mjesto i trebaju vam podsjetnici ili ohrabrenje.
- Možda ćete htjeti zapisati koje ste ponašanje koristili za preusmjeravanje. Procijenite koliko su ova ponašanja bila učinkovita i koja ponašanja su vam najviše pomogla.
- Ne brinite o popisu neuspjelih pokušaja svjesnosti. Ne želite se fokusirati na negativno, samo na svoje uspjehe.
Korak 3. Kupite knjigu za samopomoć
Postoje mnoge sveske OCD-a i knjige za samopomoć koje možete kupiti kako bi vam pomogle dok počnete vježbati svjesnost. Za dodatne informacije možda ćete htjeti pogledati jednu od ovih knjiga. Možete pronaći vježbe, prijedloge i priče od drugih koji su uspješno koristili OCD terapiju svjesnosti.
