Anksioznost se može pokrenuti čak i na najmanje načine. Naučite prihvatiti da su neki okidači jednostavno neizbježni. Prvo priznajući svoju tjeskobu, možete se početi nositi s tim okidačima i nositi se s njima kad se pojave. Pronađite podršku putem prijatelja i porodice, a istovremeno se fokusirajte na to kako biti jači u sebi. Znajte da niste sami u ovom procesu i možete naučiti nositi se s okidačima anksioznosti korak po korak.
Koraci
Dio 1 od 3: Pronalaženje načina za suočavanje
Korak 1. Prepoznajte reakcije vašeg tijela na okidač
Fizička reakcija vašeg tijela na okidač zapravo je evolucijski mehanizam preživljavanja, koji vam govori da budete aktivni i zaštitite se. Za neke ljude, međutim, ti odgovori mogu ići u pretjerani pogon i možda se neće isključiti kad bi to trebalo. Obraćanje pažnje na vaše posebne simptome anksioznosti upozorit će vas na činjenicu da vam tijelo govori nešto, pa ćete znati da je vrijeme da procijenite svoju situaciju i odlučite koji je siguran, odgovarajući odgovor. Simptomi anksioznosti mogu uključivati:
- Izuzetna briga ili konfuzija
- Poteškoće s koncentracijom
- Frustracija, razdražljivost ili uznemirenost
- Vrtoglavica ili omaglica
- Glavobolje ili migrene
- Poteškoće sa spavanjem
- Pretjerano jelo
- Znojenje, drhtanje ili ubrzani rad srca
- Mučnina, povraćanje ili proliv
Korak 2. Koristite vježbe dubokog disanja
Vježbe disanja smanjuju anksioznost i snižavaju krvni tlak. To su jednostavni načini koji će vam pomoći da se nosite s anksioznošću. Duboko disanje pomaže u uklanjanju fokusa iz anksioznosti i usredotočite se na osluškivanje svog tijela.
Jedan primjer za to je polako udisanje na pet sekundi. Zadržite dah i zatvorite oči na pet sekundi. Zatim vrlo polako izdahnite pet do deset sekundi. Ponavljajte ovu vježbu više puta dok se ne osjećate manje tjeskobno
SAVJET STRUČNJAKA
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Korak 3. Preusmjerite svoje negativne misli nakon okidača
Odmaknite se od tjeskobne situacije i pronađite siguran prostor u kojem ćete doći do daha i obratiti pažnju na svoje tijelo. Na primjer, izađite vani gdje ima svježeg zraka ili u privatnu sobu u kojoj se osjećate zaštićeno. Zatim pokušajte odmaknuti um od okidača vaše anksioznosti - promatrajte sobu oko sebe, duboko dišite i pokušajte smisliti nešto što vam se sviđa.
Korak 4. Isprobajte vježbe vizualizacije
Ove vježbe pomažu vam preusmjeriti um na smirenije misli. Mogu vam pomoći da zaboravite negativne misli i zamijenite ih pozitivnim. Često najbolje funkcionira kada ste sami ili imate miran prostor za izvođenje vježbe.
- Ova vježba se može vježbati bilo gdje, ali najbolje ju je izvesti kada možete sjediti i razmišljati sami nekoliko minuta.
- Jedan primjer ove vježbe je zatvaranje očiju. Zamislite ugodan i siguran prostor. Može biti stvarna ili zamišljena. Dok zamišljate ovo mjesto, razmislite o bojama, mirisima, zvukovima i osjećajima. Ovo mjesto bi trebalo biti opuštajuće i umirujuće mjesto zbog kojeg se osjećate bolje.
Korak 5. Suočite se sa svojim strahovima korak po korak
Mnogi terapeuti koriste terapiju izloženosti kako bi se postepeno suočili sa svojim strahovima. Dok se suočavate sa svakim strahom, upotrijebit ćete tehnike opuštanja, poput dubokog disanja, kako biste ostali mirni i lakše se snašli u situaciji.
- Razmislite o načinima da se izložite stvarima ili mjestima koja izazivaju anksioznost. U početku počnite s nečim vrlo malim, umjesto da se odjednom dovedete u tešku ili zastrašujuću situaciju. Možda biste čak htjeli napraviti popis svojih strahova i rangirati ih od najmanje do najstrašnije. Odredite neke zdrave tehnike suočavanja koje možete koristiti dok se suočite sa ovim strahovima, poput dubokog disanja, meditacije ili progresivnog opuštanja mišića.
- Na primjer, ako se bojite javnog govora i želite se ugodnije osjećati, pokušajte najprije održati govor pred nekolicinom pouzdanih prijatelja i porodice. Vježbajte pred njima prije nego što izađete pred veću publiku.
- Možda se osjećate zabrinuto zbog autoputa nakon nedavne saobraćajne nesreće i ne želite više da se vozite autoputem. Razmislite o tome da vježbate vožnju s prijateljem ili članom porodice u vrijeme slabog prometa. Pokušajte ići samo kratkim putem na autoputu, poput silaska na sljedećem izlazu nakon ulaska na autoput.
Korak 6. Čuvajte svoje tijelo
Vaše telo je povezano sa vašim umom. Pažljivo postupajte s tim. Pobrinite se da dobro spavate, zdravo se hranite i vježbate. Ove aktivnosti će vam pomoći da bolje upravljate okidačima anksioznosti kada se pojave.
- Aktivirajte se. Idite u teretanu, redovno šetajte, pješačite ili vozite bicikl, bavite se jogom ili pohađajte sate fitnesa.
- Jedi zdravo. Dajte svom tijelu potrebne hranjive tvari. Ograničite kofein i umjesto toga pijte više vode. Birajte voće i povrće umjesto nezdrave hrane.
- Lijepo spavaj. Spavajte osam ili više sati. Slušajte svoje tijelo kad je umorno i potrebno mu je više odmora.
- Izbjegavajte upotrebu duhanskih proizvoda, alkohola ili droga. Ove tvari će dugoročno vjerovatno naštetiti vašem tijelu, posebno ako se koriste u prekomjernoj količini.
Korak 7. Radite aktivnosti koje vas smiruju
Odvojite vrijeme za opuštanje uma i tijela. Okidači anksioznosti mogu se osjećati manje snažnima ako imate aktivnosti koje vam pomažu da se efikasno nosite s tim emocijama. Razmotrite ove vrste aktivnosti:
- Meditacija ili nježna joga.
- Izrada zanata ili umjetničkih djela.
- Izgradnja stvari ili rad na kućnim projektima.
- Puštanje muzike.
- Vruće kupanje ili tuširanje.
- Igranje ili grljenje kućnog ljubimca.
Dio 2 od 3: Izazivanje tjeskobnih misli
Korak 1. Izazovite negativne misli koje se pokreću
Negativne misli mogu na kraju učiniti da se osjećate izvan kontrole. Samosviješću možete razviti vještine za izazivanje negativnih misli i početi ih oblikovati u pozitivne misli.
- Prepoznajte automatske negativne misli. Na primjer, kada ste socijalno zabrinuti, možete pomisliti: "Ljudi će misliti da sam glup." Dobro razmislite o tome kako je ova misao samoporažavajuća.
- Analizirajte ove misli. Postavite sebi pitanja o tome jesu li vaše misli istinite. Na primjer, znate li sigurno da ćete ostaviti loš dojam? Ili ovo samo vaš um nagađa?
- Usredotočite se na zamjenu ovih negativnih misli pozitivnim. Na primjer, "Čak i ako je ova prezentacija nervozna, bit će kratka i unaprijed sam se pripremio."
Korak 2. Prihvatite da su neki okidači neizbježni
Život ima neizvesnost. Pronalaženje mira sa neizvjesnostima u životu može zahtijevati praksu. Umjesto da pokušavate izbjeći svaku tjeskobu, pronađite u sebi razumijevanje da su neke stvari u životu neizbježne.
- Shvatite da prihvaćanjem svoje anksioznosti svoju anksioznost možete vidjeti kao neizbježnu, ali prolaznu. Kao i sva emocionalna stanja, ona će doći i proći.
- Prihvatite da ne možete kontrolirati određene stvari i ljude. Znajući to, možete se osjećati slobodnije od svoje tjeskobe. Fokusirajte se na stvari koje možete kontrolirati i prihvatite stvari koje ne možete.
Korak 3. Pronađite mir kroz samopotvrđivanje
Kad budete više kontrolirali svoj um i tijelo, osjećat ćete se lakše s neizbježnim okidačima anksioznosti. Možete sebe vidjeti kao snažnog i samopouzdanog. Počinjete osporavati svoje negativno razmišljanje i tjeskobu.
- Napišite riječi samopotvrđivanja u časopis. Vođenje dnevnika može vam pomoći da oslobodite um i steknete jasnoću o tome šta vas muči.
- Izgovorite naglas riječi samopotvrđivanja. Na primjer, recite: "Svaki udah koji udišem smiruje me i svaki izdah uklanja napetost" ili "nadilazim stres bilo koje vrste. Živim u miru."
3. dio 3: Dobijanje podrške
Korak 1. Naučite kako se bolje nositi s terapijom
Ako i dalje imate poteškoća u upravljanju anksioznošću i okidačima, terapija može biti korisna opcija koja će vam pomoći da bolje podnesete simptome. Profesionalni savjetnici i terapeuti obučeni su posebno da pomognu u vještinama suočavanja, poput okidača anksioznosti.
- Pronađite terapeute u svom području tako što ćete putem svog zdravstvenog osiguranja dobiti listu pružatelja usluga.
- Razmislite o tome da se obratite svom školskom savjetniku, univerzitetskom savjetovalištu ili svom programu za pomoć zaposlenicima radi upućivanja na savjetovanje.
- Saznajte ima li terapeut stručnost za vaše okidače anksioznosti. Možete čak pitati terapeuta kakvu praksu zasnovanu na dokazima koriste. Različite vrste terapijskih tehnika uključuju CBT, DBT, terapiju usmjerenu na rješenje, terapiju zasnovanu na snazi i terapiju produžene izloženosti. Istražite tehnike koje terapeut koristi kako biste saznali više o njima.
Korak 2. Potražite savjet ljekara ili stručnjaka za mentalno zdravlje
Mogu postojati i druge mogućnosti liječenja koje će vam pomoći u liječenju anksioznosti ako i dalje ometa vaš svakodnevni život. Neizbježni okidači anksioznosti znače da ćete se morati redovito susretati s određenim ljudima ili situacijama i često se osjećati preopterećeno. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje o mogućnostima lijekova ako vam druge strategije ne odgovaraju.
- Ljekar ili psihijatar mogu vam propisati lijekove za ublažavanje simptoma. Razgovarajte sa svojim pružateljem primarne zdravstvene zaštite o mogućnostima ili uputite stručnjaka za savjet.
- Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje o svom liječenju lijekovima i o tome je li to bilo korisno. Često je kombinacija lijekova i terapije najbolja za tešku anksioznost.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Mnogi se ljudi suočavaju s anksioznošću koja je ogromna i neizbježna. Ovisno o vrsti anksioznosti s kojom se suočavate, razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom o grupama podrške u vašem području.
- Grupe za podršku često su jeftinije od individualne terapije.
- Rad u grupi na simptomima anksioznosti može vam pomoći da se osjećate manje izolirano ili osuđeno. Grupa za podršku je siguran prostor za interakciju s drugima o vašim problemima.
- Mnoge grupe za podršku vode obučeni stručnjaci za mentalno zdravlje ili stručnjaci za vršnjačku podršku koji su prošli kroz iste tjeskobne osjećaje kao i vi.
Korak 4. Provedite više vremena sa prijateljima i porodicom koji vas ohrabruju
Izbjegavajte izolaciju kada dođe do anksioznosti. Često će ova radnja zauzvrat učiniti da se sljedeći put budete manje voljni nositi s anksioznošću. Nakon što se dogodila situacija koja izaziva anksioznost, umjesto toga fokusirajte se na okretanje prijateljima ili porodici koji vas podržavaju i uvjeravaju.
- Imajte dva ili tri prijatelja ili porodicu koje možete nazvati kada se osjećate tjeskobno ili preopterećeni. Unaprijed razgovarajte s njima o tome da se ponašaju kao vaši „prijatelji za zvanje“.
- Radite aktivnosti sa svojim prijateljima ili porodicom. Ako oklijevate raditi u grupama, pronađite aktivnosti sa samo jednim prijateljem ili članom porodice.
- Vjerujte im i povjerite im se. Ljudi koji vole i brinu o vama često žele biti od pomoći i podržati dok naučite nositi se sa svojom anksioznošću.
