Postotak tjelesne masti važno je mjerilo zdravlja, smatra se korisnijim i tačnijim od same težine ili indeksa tjelesne mase (BMI). Tjelesna mast se skladišti u vezivnom tkivu poznatom kao masno tkivo. Dobivate tjelesnu masnoću ako jedete više kalorija nego što vaše tijelo troši, što povećava rizik od pretilosti i kroničnih bolesti, poput bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, artritisa i nekih vrsta raka. Tjelesna mast je stoga korisna metrika za praćenje napretka u režimu vježbanja i dijete. Dostupni su mnogi alati za mjerenje postotka tjelesne masti, ali oni se razlikuju u pogledu pristupačnosti, pristupa i tačnosti. Među njima, čeljusti tjelesne masti su široko dostupna opcija, ali može biti teško koristiti za dobijanje točnih rezultata.
Koraci
1. dio od 2: Korištenje čeljusti za tjelesnu masnoću
Korak 1. Potražite stručnu pomoć da biste dobili najtačnije rezultate
Iskustvo se računa pri korištenju čeljusti za nabor kože jer točnost testa ovisi o preciznosti mjerenja. „Nadležni“ispitivači izvršili su 50 - 100 testova u kontrolisanim istraživačkim okruženjima. Iskusniji ispitivači vjerojatnije će s vremenom mjeriti u istoj točki, što će vam dati najpreciznije rezultate za praćenje vašeg napretka.
Korak 2. Zamolite prijatelja da vam pomogne
Ako stručnjak ne provodi vaš test, imajte na umu da prikupljanje mjerenja s određenih točaka, poput leđa, može biti teško - ako ne i nemoguće - samostalno.
Korak 3. Saznajte kako rade čeljusti
Mjerači tjelesne masti ne mjere direktno postotak tjelesne masti. Koriste se za provođenje „testa prignječenja“, kojim se mjere nabore kože od tri do deset točaka na tijelu. Ti se podaci zatim uključuju u formulu za izračunavanje postotka vaše tjelesne masti. Preciznost čeljusti za preklop kože za mjerenje postotka tjelesne masti ovisi i o iskustvu osobe koja koristi čeljusti i o formuli koja se koristi za izračunavanje rezultata.
Korak 4. Odaberite razumnu formulu
Postoji preko 100 jednadžbi za izračunavanje postotka tjelesne masti iz pinch testa. Svaki je specifičan za grupe ljudi prema karakteristikama kao što su dob, spol, rasa i kondicija, koje utječu na to gdje tijela imaju tendenciju skladištenja masnih masti. Uključivanjem istih podataka u nekoliko različitih jednadžbi možete dobiti rezultate koji variraju za nekoliko postotnih bodova.
- Uobičajene jednadžbe uključuju Jackson & Pollock, Parrillo i Navy Tape.
- Da biste odabrali formulu koja vam odgovara, radite sa fitnes profesionalcem i koristite je kao mjerilo svog napretka. Ili, potpuno odustanite od formule i samo pratite mjerenja nabora kože.
- Mnogi kalkulatori tjelesne masti dostupni su na mreži, što olakšava izračunavanje rezultata testa prstohvata s nekoliko ili nekoliko mjerenja.
Korak 5. Pratite svoj napredak
Na početku fitnes režima za smanjenje postotka tjelesne masti, korisno je uzeti osnovno mjerenje. Čuvajte ove podatke u dnevniku (lični časopisi za vježbanje i aplikacije za fitnes su dobre opcije) zajedno sa vašom rutinom vježbanja (npr. Pređena kilometraža, kompleti za dizanje tegova) tokom vremena.
- Preporučeni rasponi za zdrav postotak tjelesne masti razlikuju se ovisno o spolu, dobi i razini kondicije. Žene s više od 32% tjelesne masti i muškarci s više od 26% tjelesne masti smatraju se gojaznima.
- Ako pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, tjedno mjerenje može vam pomoći da prilagodite svoju rutinu fitnesa kako biste poboljšali svoje rezultate. Ako želite zadržati trenutni sastav tjelesne masti, mjesečna mjerenja mogu biti korisnija.
- Nabavite komplet čeljusti za nabore kože. Na potrošačkom tržištu postoji mnogo vrsta čeljusti. U idealnom slučaju, iskusni ispitivač provodi test pinch umjesto vas i ima kvalitetne čeljusti. Ako sami provodite test, možete kupiti čeljusti po različitim cijenama (od nekoliko dolara do nekoliko stotina) i od mnogih različitih prodavača.
- Možda biste trebali uložiti u visokokvalitetne čeljusti, koje će biti skuplje. Jeftine čeljusti možda neće vršiti odgovarajuću količinu stalnog pritiska potrebnu za odgovarajuću kontrolu napetosti i pouzdane rezultate. Neke visoko preporučene čeljusti uključuju čeljusti Harpenden Skinfold, Lafayette čeljusti Skinfold, Lange čeljusti, Slim Guide čeljusti Skinfold i Accu-Measure tjelesne masti.
2. dio 2: Administriranje Pinch testa
Korak 1. Odaberite test
Pinč testovi mjere nabore kože na tri, četiri, sedam, pa čak i deset tačaka na tijelu. Merenje sa više tačaka ne garantuje tačnost izračunavanja procenta telesne masti. To ovisi o preciznosti koja se koristi prilikom mjerenja i formuli za izračunavanje tjelesne masti.
Korak 2. Identifikujte tačke u kojima ćete vršiti merenja
Ključ je da budete dosljedni s tačnim lokacijama, kao i sa štipanjem (okomito naspram vodoravno). Općenito, desna strana tijela na stojećem subjektu koristi se pri dobivanju mjerenja. Uobičajena područja za mjerenje nabora kože uključuju:
- Triceps - Neka ispitanik savije lakat do 90 stepeni i označi tačku na sredini između vrha ramena i lakta. Zatim izmjerite okomiti preklop (s čeljustima pod kutom od 90 stupnjeva) na toj sredini, a ruka prirodno visi sa strane subjekta.
- Biceps - S prirodno ispruženom rukom sa strane subjekta, uzmite okomiti preklop na prednjoj strani ruke, na pola puta između ramena i pregiba lakta.
- Subscapular - Mjerenje podskapularnog područja treba uzeti kao dijagonalni nabor (čeljusti držane pod kutom od 45 stupnjeva) preko leđa, neposredno ispod lopatice.
- Butina - Uzmite okomiti preklop na stojećoj nozi, na pola puta između čašice koljena i nabora gdje se bedro spaja s kukom.
- Iliac crest - Neka subjekt drži desnu ruku preko tijela. Pomoću vodoravnog uštipka izvršite ovo mjerenje odmah iznad kosti kuka sa strane tijela.
- Abdominal - Mjerenje u trbušnom području treba biti okomiti nabor jedan inč desno od pupka.
- Tele - S nogom naslonjenom na stolicu ili platformu na otprilike 90 stupnjeva, mjerite kao okomiti preklop s unutarnje strane teleta na mjestu s najvećim opsegom.
- Prsa - Izmjerite prsnu regiju dijagonalnim pregibom na sredini između bradavice i gornjeg dijela prsnog mišića na pazuhu.
- Axilla - Područje aksile nalazi se sa strane gornjeg dijela grudnog koša. Mjerenje ovdje treba uzeti kao okomiti preklop neposredno ispod središta pazuha i okomito na bradavicu.
- Supraspinale - Mjerenje supraspinale područja treba biti dijagonalni nabor na sjecištu okomite linije između kralježnice (prednji dio ilijačne grebena, izbočina kosti kuka) i prednjeg dijela pazuha) i vodoravne linije na vrhu iliak grebena. Ovo područje se u nekim mjernim sistemima naziva i suprailijačno.
Korak 3. Stisnite nabor kože i povucite
Pravljenjem "C" palcem i kažiprstom lijeve ruke uhvatite što veći dio nabora kože sve dok ne zaboli, a zatim ga povucite prema van. Uvjerite se da ste za istu mjeru uštrčali istu količinu kože na istoj lokaciji za ponovljena mjerenja.
Važno je da ne isključujete kožu koja se može "uštipnuti" niti uključivati mišiće ispod nje
Korak 4. Desnom rukom držite par čeljusti s palcem na nadlaktici i kažiprstom na donjoj ruci
Stavite krajeve čeljusti preko nabora kože, nastavljajući štipati preklop lijevom rukom. Desnim palcem pritisnite prema dolje gdje je naznačeno na čeljusti dok ne osjetite blagi klik. Ovaj zvuk predstavlja ispravno mjerenje jer se čeljusti čeljusti automatski zaustavljaju u širini nabora kože. Ponovite ovaj korak tri puta za svaki orijentir kako biste osigurali pouzdanost. Ako se mjerenja razlikuju (trebala bi se razlikovati samo za 1-2 mm), pribavite i zabilježite prosjek tri mjerenja.
Izmjerite središte nabora kože između prstiju
Korak 5. Zapišite mjerenja na papir
Svakako zabilježite prosjek sva tri mjerenja na organiziran način kako biste izbjegli zabunu tokom izračunavanja. Najbolje je koristiti bilježnicu i spremiti sva mjerenja kao dnevnik kako biste ih mogli uspoređivati kako vrijeme prolazi.
Korak 6. Unesite prosječne mjere za svaku tačku u formulu koju koristite
Nakon što izračunate svoj rezultat, zabilježite ga u svoj fitness dnevnik ili aplikaciju.
Savjeti
- Nikada nemojte koristiti čeljusti odmah nakon vježbe.
- Potrebno je vrijeme i iskustvo da biste postali kompetentni u korištenju čeljusti za izračunavanje postotka tjelesne masti.
- Pratite i mjerite tjelesnu masnoću isključivo mjerenjem nabora kože, a ne izračunavanjem postotka tjelesne masti - mnogo je pouzdanije.
- Održavajte dosljednost s obzirom na vrstu korištene čeljusti, izmjereno orijentirno mjesto i vrstu jednadžbe/kalkulatora koji se koristi.
- Sastav tijela se lagano mijenja tokom dana, često zbog zadržavanja tečnosti; stoga, mjerite svaki dan u isto vrijeme.
- Dostupno je na desetine tabela koje pretvaraju nabor kože u postotak tjelesne masti. Desni grafikon je jedan iz pouzdanog izvora koji prepoznaje razlike u tjelesnoj masti prema dobi i spolu.
- Postoci zdrave tjelesne masti razlikuju se ovisno o dobi, spolu i razini kondicije.
Upozorenja
- Razni modeli čeljusti tjelesne masti preporučuju različita mjesta mjerenja.
- Čeljusti tjelesne masti variraju u tačnosti do 4 posto.
