Citokini su mali proteini koje oslobađaju ćelije, a neke vrste citokina izazivaju upalni odgovor vašeg tijela. Hronična upala pak može biti temeljni faktor u stanjima uključujući dijabetes, kardiovaskularne bolesti, imunološke poremećaje i rak. Ishrana zdravom, uglavnom biljnom ishranom i druge pozitivne promjene u načinu života mogu smanjiti ove „loše“citokine i poboljšati vaše opće zdravlje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Povećanje polifenola u vašoj prehrani
Korak 1. Jedite dijetu bogatu voćem, povrćem, žitaricama i orašastim plodovima
Sva biljna hrana sadrži polifenole, klasu spojeva koji smanjuju tjelesnu aktivaciju proteinskog kompleksa NF-kB, što zauzvrat smanjuje proizvodnju proupalnih citokina. Ukratko, dakle, prehrana koja je prvenstveno biljna može smanjiti kronične upale i vaše šanse za razvoj brojnih bolesti.
- Pokušajte slijediti pravilo 80-20, gdje 80% vremena jedete zdravo, a zatim ograničite poslastice na 20% vaše prehrane.
- Ne morate se odreći hrane životinjskog podrijetla, ali se trebate usredotočiti na nemasne proteine poput ribe i peradi i ograničiti unos crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda.
- Svakodnevna konzumacija širokog spektra biljnih namirnica daje vam pristup većem broju različitih vrsta polifenola. Čini se da je ovo superiornije od fokusiranja na konzumaciju jedne posebne vrste polifenola kada je u pitanju smanjenje kronične upale.
Korak 2. Povećajte unos omega-3 unosite i smanjite unos omega-6.
Omega-3 masne kiseline tehnički nisu polifenoli, ali imaju sličan utjecaj na smanjenje proizvodnje proupalnih citokina. Omega-6 masne kiseline, s druge strane, imaju suprotan učinak i treba ih u velikoj mjeri izbjegavati.
- Hladnovodne ribe poput lososa i tune od albakora odlični su izvori Omega-3. Kao i jaja, pasulj, lan i ulje repice, među ostalim namirnicama.
- Možda biste mogli razmotriti i Omega-3 dodatke prehrani, ali uvijek se morate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koju vrstu suplementa.
- Omega-6 su prisutni prvenstveno u crvenom mesu i mliječnim proizvodima.
Korak 3. Konzumirajte 28–57 g oraha dnevno
Orasi mogu biti najbliža jednoj „superhrani“za smanjenje nivoa proupalnih citokina. Sadrže nekoliko kategorija polifenola, kao i omega-3, pa jedenje najmanje 28 g oraha dnevno može dati veliki poticaj vašem cilju smanjenja citokina.
- 1 oz (28 g) smatra se standardnom porcijom oraha, ali konzumiranje 57 g (57 g) dnevno može biti još korisnije.
- Orahovo ulje možete koristiti i za kuhanje.
Korak 4. Jedite voće i povrće crvene ili ružičaste boje
Polifenol likopen daje voću i povrću crvenu ili ružičastu boju, pa je odabir biljne hrane u ovom rasponu boja jednostavan način za smanjenje citokina.
- Paradajz je odličan izvor likopena.
- Probajte i lubenicu, ružičasti grejp, crvene bobice i šipak.
Korak 5. Potražite tamnozeleno i tamno žuto voće i povrće
Klasa polifenola koja se naziva retinoidi proizvodi zelenu ili žutu boju u voću i povrću. Dakle, još jednom možete jesti po boji i znati da imate protuupalne učinke.
- Potražite tamno, lisnato zelje, tikvice i drugu zelenu i žutu biljnu hranu.
- Ne zaboravite odabrati iz niza boja kako biste dobili širi raspon polifenola. Na primjer, možete napraviti salatu sa špinatom, narezanim rajčicama i sjeckanom žutom paprikom-i dodati preljev na bazi orahovog ulja!
Korak 6. Napunite povrće iz porodice Cruciferous, luk i češnjak
Ove vrste povrća sadrže spojeve sumpora koji također spadaju u kategoriju polifenola. Stoga pronađite načine da ih dodate u salate, umake i preljeve ili kao priloge.
- Povrće iz porodice Cruciferous uključuje brokoli, karfiol, kupus i prokulicu, između ostalih.
- Poriluk i zeleni luk takođe sadrže ova korisna jedinjenja sumpora.
Korak 7. Uživajte u zelenom čaju, crnom vinu i tamnoj čokoladi
Zeleni čaj sadrži kategoriju polifenola poznatu kao flavonoidi, što ga čini odličnim izborom toplih napitaka. Crno vino sadrži polifenol resveratrol, pa čaša dnevno može ponuditi protuupalna svojstva.
- Međutim, konzumacija više od 1 ili možda 2 čaše crnog vina vjerovatno će imati više negativnih nego pozitivnih učinaka na zdravlje.
- Umjerena konzumacija tamne čokolade-1 oz (28 g) porcija 3-4 puta tjedno-također bi vam mogla pružiti zdravstvene prednosti polifenola.
Korak 8. Povećajte kurkumin i magnezijum u ishrani
Ovo su još dva spoja koja su pokazala dokaze o potencijalnim svojstvima redukcije citokina. Kurkumin je bogat kurkumom, začinom koji se nalazi u jelima od karija i drugoj hrani. Magnezijum se može naći u spanaću, bademima, crnom pasulju i tofuu, između ostalih biljnih namirnica.
Ako razmišljate o uzimanju suplemenata kurkumina ili magnezijuma, razgovarajte prvo sa svojim ljekarom
Metoda 2 od 2: Smanjenje kronične upale promjenama načina života
Korak 1. Svakodnevno vježbajte najmanje 20 minuta umjerene vježbe
Trenutno opće zdravstveno uputstvo glasi da bi prosječna odrasla osoba trebala vježbati 150 minuta umjereno aktivne sedmično. Međutim, unutar ovih 150, trebali biste težiti vježbama koje traju najmanje 20 minuta kako biste dobili protuupalne učinke.
- Dokazi ukazuju na to da je 20-minutna sesija umjerenog vježbanja dovoljna za početak smanjenja nivoa "loših" citokina.
- Vježba se smatra „umjerenom“ako još uvijek možete govoriti, ali je teško voditi potpuni razgovor zbog težeg disanja.
Korak 2. Prestanite pušiti i upravljajte unosom alkohola
Pušenje povećava razinu kronične upale, među mnogim drugim negativnim utjecajima na zdravlje. Isto vrijedi i za pretjeranu konzumaciju alkohola.
- Ako pijete više od 1 ili eventualno 2 pića crnog vina ili drugog alkohola dnevno, potencijalne zdravstvene beneficije će se izgubiti.
- Ako već ne konzumirate alkohol, većina stručnjaka ne preporučuje da počnete samo kako biste ostvarili potencijalne zdravstvene koristi.
- Ako ste u SAD-u, možete nazvati nacionalnu liniju za odustajanje na broj 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) kako biste dobili pomoć pri napuštanju i povezali vas s resursima u vašem području.
Korak 3. Smanjite nivo stresa vježbama uma i tijela
Ako ste pod stalnim stresom, vaše tijelo će proizvoditi više citokina i time povećati vašu kroničnu upalu. To vas pak može učiniti podložnijim dijabetesu, srčanim oboljenjima i raku.
- Isprobajte vježbe uma/tijela poput joge, meditacije, dubokog disanja i vizualizacije kako biste smanjili razinu stresa.
- Možda će vam biti korisno i raditi s licenciranim terapeutom kako biste razvili strategije za smanjenje stresa.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o terapiji aspirinom
Male doze (često 81 mg) dnevnog aspirina mogu smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara, a ta korist može biti djelomično povezana s mogućnošću da aspirin može smanjiti proizvodnju citokina. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome je li terapija aspirinom prava za vas.
- Nemojte sami započinjati dnevni režim uzimanja aspirina-uvijek prvo razgovarajte sa svojim ljekarom.
- Aspirin može imati ozbiljne nuspojave, uključujući unutrašnje krvarenje ili alergijske reakcije.
- Ako imate visok krvni tlak ili probleme s bubrezima, razgovarajte sa svojim liječnikom o provjeri GFR -a prije uzimanja aspirina. Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput ovih, općenito se ne preporučuju osobama s ovim stanjima.
Savjeti
- Citokini igraju bitnu ulogu u imunološkom odgovoru vašeg tijela. To je zaista samo problem kada imate puno oštećenja tkiva i dođe do previše imunološkog odgovora.
- Ojačajte imunitet tako što ćete izbjegavati previše šećera, spavati i slijediti zdrav način života.
- NF-kB igra važnu ulogu u regulaciji imunološkog odgovora vašeg tijela na infekciju.
