Je li vam teško zaspati noću, a gotovo nemoguće ustati ujutro? Nespavanje je često uzrokovano nedostatkom sna ili nemirnom noćnom rutinom. To može dovesti do problema poput kašnjenja na posao ili nastavu, zaspavanja tokom dana i nemogućnosti da se redovno dobro naspavate.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena jutarnje rutine
Korak 1. Izbjegavajte pritiskanje dugmeta za odgodu alarma
Iako ćete možda biti u iskušenju da spavate samo još pet minuta ujutro radi dodatnog sna, pritiskom na dugme „odgodi“na alarmu ćete se zapravo dodatno umoriti. Kada pritisnete dremež, vaš mozak ulazi još dublje u ciklus sna. Do trenutka kada pritisnete „odgodi“još nekoliko puta, i konačno se probudite, osjećat ćete se umorno i još umornije nego da ste ustali sa alarmom.
Ako je moguće, uključite alarm bez dugmeta za odgodu. Ili onemogućite opciju odgode na postojećem alarmu
Korak 2. Postavite budilicu na drugu stranu prostorije
Umjesto da vam alarm bude blizu kreveta, gdje možete lako pritisnuti dugme za odgodu ili isključiti alarm, postavite budilicu negdje koja vas tjera da ustanete iz kreveta. Na taj ćete način biti prisiljeni ujutro ustati iz kreveta kako biste isključili budilicu.
Na primjer, budilnik možete postaviti na ormarić koji se nalazi na suprotnoj strani vaše sobe. Ili, ako mislite da ćete ga i dalje čuti, alarm možete postaviti čak i u susjednu prostoriju, poput kupaonice
Korak 3. Uložite u budilicu sa diplomiranim svjetlom
Ovi budilnici postaju sve svjetliji kako se približavate vremenu za buđenje. Ovo svjetlo će vam pomoći da se probudite polako i nadamo se, lako, bez šokiranja vašeg tijela iznenadnim alarmom. Budilice sa svjetlom za diplomiranje dobre su i za zimu, kada su jutra mračna i može biti teško ustati iz kreveta.
Budilice sa diplomskim svjetlom možete pronaći u lokalnoj ljekarni ili na internetu
Korak 4. Neka vaša jutarnja rutina bude pozitivna i dosljedna
Istegnite se i ustanite, otvorite zavjese svoje sobe i pustite da jutro zasvijetli. Tretirajte jutro kao pozitivno iskustvo i posvetite se iščekivanju svog dana.
Takođe možete započeti rutinu oblačenja i doručka u određeno vrijeme. Dok se budete pripremali, isplanirajte svoj raspored i svoje zadatke ili obaveze za taj dan
Korak 5. Pokušajte se probuditi bez alarma
Ako se pridržavate dosljednog rasporeda spavanja i održavate redovan način spavanja, vjerovatno ćete moći sami ustati, bez alarma i bez prespavanja.
Svako veče odlazak u krevet u isto vreme i svako jutro buđenje u isto vreme programiraće vaše telo da se navikne na redovan raspored sna. S vremenom će vaše tijelo djelovati kao vlastiti budilnik i trebali biste se moći probuditi sami u isto vrijeme, svaki dan
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje navika spavanja
Korak 1. Vodite redovan raspored spavanja
Napravite raspored spavanja u kojem se budite i odlazite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom ili slobodnim danima. Zahtjevi za spavanjem razlikuju se od osobe do osobe, ali u prosjeku biste trebali spavati između sedam i devet sati da biste funkcionirali najbolje što možete tokom budnih sati. Međutim, nekima je potrebno čak deset.
- Tinejdžerima je generalno potrebno više sna nego starijim odraslim osobama. Mladim tijelima je potrebno puno odmora dok rastu tokom adolescencije.
- Nekim ljudima je potrebno više sna nego drugima. Vrlo mali broj ljudi uspijeva samo šest sati noću, dok je drugima potrebno deset da bi bili istinski odmorni. Poštujte ove razlike; osoba kojoj je potrebno više sna nije lijena ili loša.
- Neki ljudi misle da samo jedan sat manje sna neće uvelike utjecati na njihovo svakodnevno funkcioniranje. Drugo uvjerenje je da se san može nadoknaditi vikendom ili slobodnim danom. S vremena na vrijeme je vjerovatno u redu. No, ako se to često događa, vaš redovni raspored spavanja će patiti, što će dovesti do prekomjernog spavanja ili preumornosti kad se probudite.
- Mit je da se ljudsko tijelo brzo prilagođava različitom rasporedu spavanja. Iako većina ljudi može poništiti svoj biološki sat, to se može učiniti samo prema vremenskim oznakama, pa čak i tada, u najboljem slučaju samo za jedan do dva sata dnevno. Može proći više od sedmice da se unutrašnji sat vašeg tijela prilagodi putovanju kroz nekoliko vremenskih zona ili prelasku na noćnu smjenu. Čak i tada se neki ljudi lakše prilagođavaju od drugih.
- Dodatni san noću ne može vas izliječiti od dnevnog umora. Količina sna koju spavate svake noći je važna, ali kvalitet sna je važniji. Možda ćete spavati osam ili devet sati noću, ali se nećete osjećati dobro odmoreno ako je kvalitet vašeg sna loš.
Korak 2. Isključite svu elektroniku i smetnje nekoliko sati prije spavanja
Isključite televizor, pametni telefon, iPad i računar ili potpuno držite svu elektroniku van spavaće sobe. Vrsta svjetlosti koju ovi ekrani emitiraju može stimulirati vaš mozak, potisnuti proizvodnju melatonina (koji vam pomaže da zaspite) i ometati unutarnji sat vašeg tijela.
Druga mogućnost je da isključite računar prema rasporedu. Ovo će automatski uspavati vašu mašinu i spriječiti vas da radite na računaru prekasno ili preblizu vremena za spavanje. Na PC -u i Mac -u postoje funkcije spavanja koje možete aktivirati. Takođe, ako želite da računar bude spreman za rad ujutro, nakon što se probudite, možete zakazati i vrijeme pokretanja
Korak 3. Postavite alarm da vas podsjeti da je vrijeme za spavanje
Ako ste skloni večernjim aktivnostima ili razgovorima i zaboravite se pridržavati rasporeda sna, možete postaviti alarm na telefonu ili računaru da vas upozori 1 sat ili 30 minuta prije spavanja.
Ako želite isključiti svu elektroniku nekoliko sati prije spavanja, možete upotrijebiti alarm na satu ili zamoliti nekoga s kim živite da vas podsjeti na vrijeme za spavanje sat vremena prije dogovorenog vremena
Korak 4. Obavite opuštajuću aktivnost prije spavanja
Ovo bi moglo biti toplo kupanje, čitanje dobre knjige ili tihi razgovor sa partnerom. Opuštajući hobiji ili aktivnosti također su odličan izbor. Izvođenje mirne aktivnosti pomoći će vašem mozgu da se počne opuštati i isključiti.
- Igranje na računaru ili uređaju nije dobra aktivnost - vaše tijelo je mirno, ali vaš um može biti previše stimuliran, a svjetlo ekrana pokreće um da bude budan.
- Slično i s televizijom: ovaj uređaj aktivira signale "budnosti" u mozgu.
- Ako se zateknete kako se u mraku bacate i okrećete u krevetu, nemojte ostati budni duže vrijeme. Umjesto toga, ustanite i učinite nešto smirujuće kako biste skrenuli misli s vaše nesposobnosti za spavanje. Zbog zabrinutosti zbog nemogućnosti spavanja i zadržavanja na njoj zapravo će biti manje vjerovatno da ćete moći zaspati.
- Opet, nemojte uključivati televizor, sistem za igre, računar ili neki drugi elektronički uređaj.
- Pokušajte sa stvarima poput čitanja, pranja suđa, pletenja, pranja rublja, origamija ili slično.
Korak 5. Neka vaša spavaća soba bude mračna, hladna i tiha
Postavite teške zavjese ili zavjese kako biste blokirali svjetlost sa prozora. Pokrijte sve elektronske ekrane, poput televizora ili računara, tako da svetlost ne svetli u prostoriji. Također možete koristiti masku za spavanje da pokrijete oči kako biste lakše zaspili.
- Hladna temperatura u vašoj sobi dok spavate zapravo će vam pomoći da se bolje naspavate. Pad vaše osnovne temperature, zbog hladnog okruženja za spavanje, može izazvati tendencije vašeg tijela da udarimo po sijenu i pomoći vam da zaspite.
- Ako imate problema sa spavanjem zbog glasnih zvukova izvan prozora ili snažnog partnera za spavanje, razmislite o ulaganju u dobre čepove za uši ili u aparat za buku.
Korak 6. Probudite se sa suncem
Također možete postaviti tajmer tako da se jaka svjetla upale u vašoj sobi ujutro u isto vrijeme svaki dan. Sunčeva svjetlost pomaže unutrašnjem satu vašeg tijela da se resetira svaki dan. Ovo će vam također pomoći da izbjegnete spavanje jer će se sunce probuditi.
Stručnjaci za spavanje preporučuju izlaganje sat vremena jutarnje sunčeve svjetlosti ljudima koji imaju problema sa zaspanjem
Metoda 3 od 4: Prilagođavanje dnevnih navika
Korak 1. Izbjegavajte konzumiranje kofeina četiri do šest sati prije spavanja
Otprilike polovica kofeina koji konzumirate u 19 sati je još uvijek u vašem tijelu u 23 sata. Kofein je stimulans i može se naći u kavi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, čajevima bez biljaka, dijetalnim lijekovima i nekim ublažavajućim bolovima. Ograničite koliko šoljica kafe pijete nekoliko sati prije spavanja ili pokušajte zajedno ukloniti kofein iz ishrane.
Alkohol takođe sprečava dubok san i REM san. To će vas držati u lakšim fazama sna, uzrokujući da se eventualno lako probudite i teže zaspite. Izbjegavajte konzumiranje alkohola jedan do dva sata prije spavanja kako biste se dobro naspavali i ne prespavali ujutro
Korak 2. Nemojte drijemati nakon 15 sati
Najbolje vrijeme za spavanje je obično sredinom popodneva, prije 15 sati. Ovo je doba dana kada ćete vjerojatno osjetiti popodnevnu pospanost ili niži nivo budnosti. Drijemanje koje ste uzeli prije 15 sati ne bi trebalo ometati vaš noćni san.
Držite kratko spavanje, između 10 i 30 minuta. To će spriječiti inerciju sna, kada se osjećate omamljeno i dezorijentirano nakon sna koji traje duže od 30 minuta. Ovo će vas također spriječiti da prespavate sljedeće jutro, jer drijemanje ispod 30 minuta ne bi trebalo ometati vaš raspored spavanja
Korak 3. Pokrenite dnevnik spavanja
Dnevnik spavanja ili dnevnik mogu biti koristan alat koji će vam pomoći da identificirate sve navike koje vas mogu držati budnima noću i uzrokovati da ujutro zaspite. Možda ćete također moći odrediti pokazuju li se simptomi poremećaja spavanja. Ažurirajte svoj dnevnik sna bilješkama o:
- U koje vrijeme ste otišli na spavanje i probudili se.
- Ukupni sati sna i kvaliteta vašeg sna.
- Količina vremena koju ste proveli budni i šta ste radili. Na primjer: „ostao u krevetu sa zatvorenim očima“, „prebrojao ovce“, „pročitao knjigu“.
- Vrste hrane i tečnosti koje ste konzumirali prije spavanja i količina hrane i tečnosti koju ste konzumirali.
- Vaša osećanja i raspoloženje pre spavanja, kao što su „srećni“, „pod stresom“, „uznemireni“.
- Koliko vam je trebalo ujutro da ustanete i koliko često ste pritisnuli dugme za odgodu alarma.
- Bilo koji lijek ili lijek koji ste uzeli, poput tableta za spavanje, uključujući dozu i vrijeme konzumiranja.
- Primijetite sve okidače koji se počnu ponavljati u vašem dnevniku spavanja i provjerite postoje li načini na koje možete spriječiti ili ograničiti ove okidače. Na primjer, možda se često loše naspavate u petak nakon što ste popili dva piva. Pokušajte sljedeći petak uopće ne piti i provjerite poboljšava li vam se san.
Korak 4. Koristite tablete za spavanje samo kada je to potrebno
Kada uzimate tablete za spavanje na kratko, a na osnovu preporuka vašeg ljekara, one vam mogu pomoći da zaspite. Ali oni su samo privremeno rješenje. Zapravo, tablete za spavanje često mogu dugoročno pogoršati nesanicu i druge probleme sa spavanjem.
- Umjereno koristite tablete za spavanje i lijekove za kratkoročne situacije, poput putovanja kroz nekoliko vremenskih zona ili oporavka od medicinskog zahvata.
- Korištenje tableta za spavanje samo kada je to potrebno, a ne svakodnevno, također će vas spriječiti da ovisite o njima kako bi vam pomogli da zaspite svaku noć.
Korak 5. Budite svjesni lijekova bez recepta koji mogu dovesti do nesanice i problema sa spavanjem
Mnogi nuspojave ovih lijekova mogu imati štetne učinke na vaš san i budnost tijekom dana. Uobičajeni lijekovi koji vam mogu poremetiti san uključuju:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin i drugi lijekovi protiv glavobolje.
- Sredstva protiv bolova koja sadrže kofein.
- Lijekovi protiv prehlade i alergije koji sadrže antihistaminik.
- Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, pokušajte smanjiti dozu ili potpuno prestati uzimati. Nije predviđeno da se ovi lijekovi uzimaju kontinuirano. Razgovarajte sa svojim liječnikom o alternativnim metodama liječenja ovih problema kako biste mogli prestati uzimati ove lijekove bez recepta.
Metoda 4 od 4: Razgovarajte sa svojim doktorom
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o problemima sa spavanjem
Vaš ljekar mora znati imate li hroničnih problema sa spavanjem. To je ozbiljno pitanje. Ako tijekom cijele sedmice stalno spavate, možda ćete patiti od glavobolje ili bolova u leđima. Prekomjerno spavanje utječe na neurotransmitere u vašem mozgu i dovodi do glavobolje. Bol u leđima može nastati uslijed dužeg sna na uobičajenom madracu.
Postoje i psihološki nuspojave prekomjernog spavanja, uključujući depresiju, anksioznost i pospanost. Vaš ljekar može liječiti ove nuspojave predlažući prilagođavanje vaših navika spavanja, dnevnih navika ili prepisujući određene lijekove
Korak 2. Testirajte se na poremećaje spavanja
Postoji mnogo zdravstvenih stanja i poremećaja koji mogu ometati san. Obavijestite svog liječnika o specifičnim simptomima ili obrascima problema sa spavanjem. Ako ujutro ne možete ustati zbog prespavanja, imate poteškoća da ostanete budni dok sjedite, zaspite tokom vožnje i svaki dan vam je potreban kofein da biste ostali budni, možda imate poremećaj sna. Postoje četiri glavne vrste poremećaja spavanja:
- Nesanica: Najčešća tegoba sa spavanjem i glavni uzrok spavanja. Nesanica je često simptom nekog drugog problema, poput stresa, anksioznosti, depresije ili nekog drugog zdravstvenog stanja. To također može biti uzrokovano izborom načina života, poput lijekova koje uzimate, nedostatkom vježbe, zaostatkom u mlazu ili unosom kofeina.
- Apneja za vrijeme spavanja: To se događa kada disanje privremeno prestane tijekom spavanja zbog začepljenja gornjih dišnih putova. Ove stanke u disanju prekidaju vaš san, što dovodi do mnogih buđenja tokom noći. Apneja za vrijeme spavanja ozbiljan je i potencijalno opasan po život poremećaj spavanja. Ako patite od ovog poremećaja, važno je razgovarati s liječnikom i nabaviti aparat za kontinuirani pozitivni tlak dišnih putova (CPAP). Ovaj uređaj isporučuje struju zraka u vaše disajne puteve dok spavate i može uspješno liječiti poremećaj.
- Sindrom nemirnih nogu: (RLS) je poremećaj spavanja uzrokovan neodoljivom željom za pomicanjem ruku i nogu. Ovaj poriv obično se javlja dok ležite i nastaje zbog neugodnih, peckavih osjeta u rukama i nogama.
- Narkolepsija: Ovaj poremećaj spavanja često uključuje pretjeranu, nekontroliranu dnevnu pospanost. To je uzrokovano disfunkcijom mehanizma u vašem mozgu koji kontrolira spavanje i buđenje. Ako imate narkolepsiju, možda ćete imati „napade spavanja“gdje zaspite usred razgovora, rada ili čak vožnje.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom o posjećivanju centra za spavanje
Ako vas liječnik uputi u centar za spavanje, stručnjak će promatrati vaše obrasce spavanja, moždane valove, broj otkucaja srca i brzo kretanje očiju pomoću uređaja za praćenje pričvršćenih na vaše tijelo. Specijalist za spavanje će analizirati rezultate vaše studije spavanja i osmisliti prilagođeni program liječenja.
