To se već dogodilo milion puta. Šetate, osjećate se sasvim dobro, kad vas odjednom interakcija s prijateljem ili strancem, pa čak i besposlena misao, odvede u ono što se osjeća kao rupa očaja. Ili se možda sretno družite s prijateljima, a nevin komentar vas tjera da se osjećate bijesnima. Ako se često suočite s promjenama raspoloženja koje je teško kontrolirati, vrijeme je da nešto poduzmete.
Koraci
1. dio od 4: Promjena vaše perspektive
Korak 1. Negujte optimizam
Promjene raspoloženja često su povezane s upornim očekivanjima da će se dogoditi loše stvari ili, drugim riječima, negativnim razmišljanjem. Na primjer, možda čekate da dobijete odgovor od posla i pretpostavite da ga niste dobili nakon samo jednog dana. Ili vas je možda majka obavijestila da vam ima nešto za reći i odmah pretpostavite da je smrtno bolesna. Ne samo da je ova vrsta negativnog razmišljanja često neprecizna, već može i dramatično utjecati na vaše raspoloženje i dovesti do toga da se osjećate jako ljuti i uznemireni, obično iz malo ili nimalo "pravog" razloga. Postoje dva različita trika koja možete isprobati u rješavanju takvog nezdravog automatskog razmišljanja:
- Odmaknite se i opustite se. Umjesto da pretpostavljate najgore što se može dogoditi, razmislite o svim drugim mogućim scenarijima. To će vam pomoći da shvatite da se najgore vjerojatno neće dogoditi i da nema smisla uzrujavati se sve dok ne saznate više informacija.
- Alternativno, mogli biste razmotriti najgori mogući scenarij i pripremiti se za njega, za svaki slučaj. Osiguravajući da ste dobro pripremljeni čak i za najgori mogući scenarij koji možete zamisliti, mogli biste usmjeriti svoju pažnju na nešto drugo umjesto da se zadržavate na nepredvidivim posljedicama koje bi iz toga mogle proizaći.
Korak 2. Izbjegavajte pretjerano generaliziranje negativnih ishoda
Preopćenito generaliziranje je još jedan način na koji možete dovesti sebe u loše raspoloženje. Možda ste imali lošu interakciju na sastanku ili sa saradnikom. Pa šta? Možda mislite da to znači da nikada nećete pronaći ljubav ili da ćete dobiti otkaz, ali ne biste smjeli dopustiti da se zbog ove situacije ili razgovora osjećate kao da je indikativna ili odrednica drugih trendova u vašem životu. Ova vrsta generalizacije će vas sigurno učiniti ćudljivima i uznemirenima, ali postoji način da se tome suprotstavite.
Podsjetite se da je ono što se dogodilo izolirani incident. Umjesto da pretpostavite da jedan incident (poput neslaganja s kolegom ili datumom) odražava vaš cijeli odnos s tom osobom, smatrajte to jednokratnim i nečim što se ne događa često. Podsjetite se na sav uspjeh koji ste postigli na ovom području, bilo da se radi o vašem poslovnom životu ili o vašem romantičnom životu, pa ćete se moći malo smiriti i shvatiti da nema potrebe da se trudite oko toga
Korak 3. Napravite prostor za sive zone života
Razmišljanje samo u smislu ekstremnih ili "crno -bijelih" ishoda (na primjer, savršeno nasuprot katastrofalnom ili lijepo nasuprot ružnom itd.) Povezano je s promjenama raspoloženja i naglim promjenama na snazi.
- Pokazalo se da previše fokusiranja na samo jedan ishod (za razliku od bilo kojeg drugog) ozbiljno ograničava vašu sposobnost da se bavite idejama i emocijama koje nastaju kroz vašu interakciju sa svijetom. Ako se sve ocjenjuje jednostavno crno ili bijelo, na primjer, čini li vas nešto sretnim ili nesrećnim, uspješnim ili neuspješnim, lijepim ili ružnim, propustit ćete cijeli niz iskustava.
- Važno je zapamtiti da je svijet mnogo nijansiraniji od ovoga; svijet je siv, a ne crno -bijeli. Postoji mnogo različitih ishoda osim punog uspjeha ili potpunog neuspjeha.
- Na primjer, možda je vaš posljednji poslovni dogovor propao. Čini li vas ovo neuspjehom u poslovnom svijetu? Apsolutno ne. Imali ste dosta uspeha i nekoliko zastoja. Ovo vas zapravo čini pravim i zaokruženim ljudskim bićem.
- Ako vam nešto ne pođe za rukom, zabilježite to iskustvom. Ako niste dobili posao koji ste željeli, to ne znači da nemate vještine, već da vam ta prilika nije dobro pristajala. Svijet je velik i ima puno mogućnosti! Ne dopustite da vam jedno odbijanje - ili čak mnogo - kaže ko ste i odvede vas na mračno emocionalno mjesto.
Korak 4. Naučite da se smejete sami sebi
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste kontrolirali promjene raspoloženja je naučiti napraviti korak nazad i nasmijati se. Ljudi koji su skloni promjenama raspoloženja često sebe shvaćaju prilično ozbiljno, što otežava mogućnost da se zezate, šalite na svoj račun ili čak možete nasmijati debaklu u kojem ste se našli. Ali ako želite kontrolirati svoje promjene raspoloženja, morate biti u stanju sjediti i ponekad se nasmijati, umjesto da dopustite da vas uznemiri svaka sitnica koju vam život baci.
Na primjer, hodate da pokupite datum, a ptica vam iskače na glavi. Mogli ste izabrati bijes, uzrujanost ili frustraciju, ili možete napraviti korak unatrag i pomisliti: "Vau, kakve su šanse da se to dogodi?" Ili: "Hej, barem ću jednog dana djeci ispričati sjajnu priču o mom i maminom prvom sastanku!" Naravno, nekim se situacijama ne možete nasmijati. Međutim, za sve ostalo, neka sreća može vam pomoći da ostanete jaki i kontrolirate svoje raspoloženje usred izazovnih situacija
Korak 5. Objektivno razmislite o svojoj situaciji
Napravite korak unatrag i razmislite. Možda ćete morati zastati i prilagoditi svoja očekivanja tako da odražavaju pravo stanje situacije. Ponekad ćete možda osjetiti raspoloženje jer morate provesti 15 minuta kružeći oko parkirališta supermarketa da potražite mjesto. Iako ćete se možda tada osjećati kao da je kraj svijeta, razmislite o tome što vas zaista uznemirava. Je li zaista toliko ludo da se supermarket napuni neposredno prije večere radnim danom? Jeste li ludi za nečim glupim, poput toga da morate pronaći mjesto za parkiranje ili zbog besmislenog komentara grubog saradnika ranije tokom dana? Zapitajte se je li to zaista velika stvar u velikoj shemi stvari. Možda i jeste, ali je vjerovatno da dopuštate da se nešto malo oduševi.
- Često možemo dopustiti da nas raspoloženje obuzme bez razmišljanja o njihovom izvoru. Iako vam spoznaja da u vašem trenutnom raspoloženju nema logike možda neće pomoći da se to promijeni, može vam omogućiti da se malo smirite i shvatite da stvari nisu tako loše kao što vam se čini.
- Zamislite svoju situaciju kao da ste neko drugi. Šta biste sebi rekli da uradite? Mislite li da je situacija u kojoj se nalazite zaista velika stvar?
Dio 2 od 4: Upravljanje promjenama raspoloženja u trenutku
Korak 1. Znajte kada se morate udaljiti
Jedna važna stvar koju treba imati na umu kada je u pitanju kontrola promjena raspoloženja je znati kada vaše emocije toliko preuzimaju da je vaš najbolji potez izlaz iz situacije. Ako ste zagrijani, nevjerojatno ljuti ili ispunjeni ogorčenjem ili nekom drugom negativnom emocijom i osjećate se kao da nemate kontrolu nad onim što radite ili govorite, trebali biste se ispričati i otići. Možete i samo napustiti situaciju, a da ništa ne kažete. Iako vam ovo možda neće dati željeno rješenje, to će vas spriječiti da kažete ili učinite nešto zbog čega biste kasnije mogli požaliti.
- Ako ste usred svađe, a stvari postaju intenzivne, pokušajte reći nešto poput: "Oprostite, ali treba mi nekoliko minuta da saberem misli." Zatim idite na neko tiho mjesto i pokušajte razmisliti o tome što se dogodilo.
- Kad odete, a disanje i razmišljanje se normaliziraju, moći ćete imati racionalniji pogled na situaciju. Zatim možete razmisliti o povratku na situaciju ili sukob.
Korak 2. Napravite pauzu od pet minuta
Ponekad samo trebate pritisnuti stanku i odvojiti nekoliko minuta da se smirite i provjerite sa sobom. Kad osjetite da vam emocije rastu, bilo da se radi o razmjeni e -pošte ili dosadnoj situaciji u supermarketu, samo odmarajte pet minuta, usredotočite se na vraćanje disanja u normalu i pričekajte dok se ne prestanete ljutiti prije nego što se vratite u situaciju. Zapamtite da nema srama uzeti pauzu i vratiti se u situaciju smirenijeg uma.
- Pokušajte brojati do 10 i disati tokom pauze. Ova dugo vježbana tehnika brojanja do 10 prije poduzimanja radnje djeluje jer vam odvlači pažnju i pravi pauze između incidenta i vašeg odgovora, što zauzvrat osigurava da vas emocije ne preuzmu.
- Ponekad vam je potrebna samo promjena okruženja. Možda ste predugo zadržani na poslu i morate izaći na svježi zrak. Možda ste cijeli dan vozili od mjesta do mjesta i samo trebate sjesti. Što god da bilo, pauziranje od onoga što radite može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje.
- Komunicirajte sa ljudima oko sebe kako se osjećate. Promjene raspoloženja mogu biti pokazatelj da neki aspekt naših potreba nije zadovoljen.
Korak 3. Razgovarajte s prijateljem o tome
Ako ste užasno raspoloženi ili zafrkantirani i ne možete izaći iz toga, ponekad je najbolje što možete učiniti da pozovete i razgovarate sa prijateljem od povjerenja i sigurni u to. Osjećat ćete se bolje kad skinete ljutnju, tugu ili frustraciju s grudi, a pritom ćete se osjećati manje sami. Znajući da se imate kome obratiti u vrijeme krize može vam pomoći da kontrolirate promjene raspoloženja jer ćete se tješiti činjenicom da lako možete dobiti pomoć i savjet.
Međutim, imajte na umu da ako uvijek pozovete nekoga kada ste uznemireni, dosljedno govorenje i pričanje o incidentu može vas zapravo dodatno rasplamsati i možda će vam biti gore. Upoznajte sebe i vidite je li razgovor s nekim uvijek najbolji put za vas
Korak 4. Pronađite smirujuću rutinu
Svako radi nešto drugačije kako bi došao do svog "mirnog mjesta". Trebali biste eksperimentirati i pronaći ono što vam odgovara. Neki ljudi samo trebaju prošetati kako bi razbistrili misli. Drugi ljudi vole sjediti s toplom šalicom čaja od nane ili kamilice. Neki vole slušati džez ili klasičnu muziku ili provesti nekoliko minuta sa svojim voljenim psom ili mačkom. Pronađite sve zbog čega se osjećate najmirnije i kontrolirate svoje emocije te pronađite način da odete na svoje "sretno mjesto" kad god ste raspoloženi.
Kad osjetite raspoloženje, pokušajte dovršiti svoju smirujuću rutinu ili učinite što je više moguće. Nažalost, možda nećete uvijek imati pristup stvarima zbog kojih se osjećate mirno ili sretno, ali trebate pokušati dati sve od sebe. Ako vam je biljni čaj na raspolaganju, držite paket vrećica čaja na stolu na poslu. Ako se vaša mačka osjeća mirno, zadržite fotografiju svoje mačke na telefonu kako biste se nasmijali bez obzira gdje se nalazili
Korak 5. Razmislite prije nego progovorite
Ovo je još jedno važno pravilo za kontrolu promjena raspoloženja. Možda ćete osjetiti kako dolazi raspoloženje. U tom procesu možete reći nešto zbog čega će se svi uključeni osjećati još gore, što će biti nešto zbog čega ćete kasnije požaliti. Kad osjetite da se zagrijavate, odvojite trenutak i zapitajte se hoće li vam ono što želite reći zaista biti od najveće pomoći i produktivnosti ili postoje drugi načini izražavanja ili postizanja vaših ciljeva. Čak i pauziranje na nekoliko sekundi može vam pomoći da se saberete i osjećate da imate više kontrole nad sobom.
Govoriti nešto što zapravo ne mislite može izazvati reakcije koje će samo eskalirati situaciju - i vjerovatno će vam se u tom procesu osjećati još gore
Korak 6. Jedite nešto
Mnogi ljudi iznenada imaju osjećaj da su nervozni, ljuti i razdraženi samo zato što im je šećer u krvi nizak i trebaju nešto pojesti. Nedavna istraživanja pokazuju da osnovne fiziološke potrebe (poput potrebe za izdržavanjem) mogu utjecati na to kako percipiramo određene situacije. Nadalje, zanemarivanje osnovnih fizioloških potreba može nas natjerati da uočimo prijetnje u našem društvenom okruženju koje ne moraju nužno postojati ili se barem smatraju nužno važnima za naše svakodnevne poslove.
- Zapitajte se kada ste zadnji put jeli; možda ćete otkriti da ste preskočili obrok ili niste zagrizli više od nekoliko sati, a da toga niste bili svjesni. Ako vam se čini da ste trenutno neraspoloženi, pojedite zdravu užinu, poput jabuke, šake badema ili jogurta i možda ćete se početi smirivati.
- Najbolje je biti spreman i izbjegavati situaciju u kojoj se osjećate raspoloženi zbog gladi. Nosite sa sobom bananu, granolu ili malu vrećicu orašastih plodova kako biste bili održani tokom dana.
Korak 7. Idite u šetnju
Dokazano je da odlazak u šetnju pomaže ljudima u borbi protiv lošeg raspoloženja. Samo 30-minutna šetnja i svjež zrak mogu vam pomoći u oslobađanju od stresa, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, pretilosti, pa čak i nekih vrsta raka.
- Neka šetnja postane dio vaše svakodnevne rutine, osim što šetate kad počnete osjećati neraspoloženje. Samo se usredotočite na ritam svog tijela i zvuk disanja, i uskoro ćete osjetiti kako bježite iz jednog od svojih raspoloženja.
- Možda ste raspoloženi jer ste cijeli dan bili zatvoreni i zabrinuti za svoje probleme. Šetnja će vam pomoći da vidite kako drugi ljudi provode dan i pomoći vam da shvatite da postoji cijeli svijet osim vas i vaših problema.
Korak 8. Vodite dnevnik
Vođenje dnevnika može vam pomoći da pratite svoje raspoloženje i razmislite o tome kako možete izbjeći uznemirenje ili pretjeranu emocionalnost u određenim situacijama. Možete pisati o svom danu, pa čak i spomenuti kada ste se osjećali sretno i kada ste se osjećali uznemireno, tjeskobno, frustrirano ili neku drugu emociju da biste bolje razumjeli obrasce svog raspoloženja. Možda ćete otkriti da ste navečer raspoloženi ili kad se nađete u blizini određenih ljudi. Praćenje onoga što mislite i osjećate može vas navesti da postanete svjesniji svog raspoloženja i da ga bolje kontrolirate.
Pokušajte pisati u svoj dnevnik barem svaki drugi dan. To će vam pomoći da razvijete rutinu koja vam omogućava da sjedite i razmišljate, umjesto da samo djelujete prvi
Korak 9. Pronađite način da pristupite svojim okidačima
Svako ima okidač - nešto što ga pokreće i dovodi u raspoloženje. Ako znate koji su vaši okidači, možete raditi na stvaranju plana za njihovo rješavanje. Idealno je ako su vaši okidači nešto što možete izbjeći, poput prijatelja koji vas spušta ili vozi kroz određeni dio vašeg grada. Nažalost, ima mnogo slučajeva u kojima ćete se ipak morati nositi sa stvarima koje vas muče i koje izazivaju vaše promjene raspoloženja. Zbog toga je važno razviti vještine suočavanja s upravljanjem tim okidačima kako biste možda mogli više osjećati kontrolu nad svojim raspoloženjem kad se sljedeći put susretnete s njima.
- Na primjer, ako vas sjedenje u prometu uvijek pokreće, pokušajte u automobilu pustiti opuštajući CD klasične muzike ili jazza. Ako vas određeni kolega izludi, naučite izbjegavati tu osobu ili svedite svoju interakciju s njom na minimum. Kao i kod tjelesnih vježbi, sve je u tome da naučite više o svojim osobnim granicama, a ne da se previše forsirate.
- Ako ne možete izbjeći nailazak na okidač - na primjer, ako je to vaš šef - poduzmite jednu po jednu interakciju. Pokušajte svaku interakciju staviti u kontekst podsjećajući se na ono što zapravo možete, a šta ne možete kontrolirati. Ako je vaš šef uporno nepristojan ili vas dovodi u neugodne situacije, trebali biste istražiti mogućnosti koje će vam omogućiti da ublažite tu situaciju, poput pronalaska novog posla, razgovora s nadređenim ili jednostavno davanja direktnih povratnih informacija. Ali podsjetite se da su samo VAŠE radnje u vašim rukama i da ne možete kontrolirati šta drugi ljudi rade ili govore.
Dio 3 od 4: Razvijanje uravnoteženijeg načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Još jedan razlog zašto ste skloni nekontroliranom ili teškom raspoloženju je nedostatak sna. Ako rutinski ne spavate dovoljno, tada ćete se osjećati tromo, iritirano i manje kontrolirati svoj um i tijelo. Iako svakoj osobi treba drugačija količina sna, većini je potrebno između 7 i 9 sati sna. Kad pronađete svoj broj, pokušajte ga se držati i svakako idite u krevet i budite se u isto vrijeme svake noći.
Možda čak niste ni svjesni da ste toliko neispavani jer ste popili toliko kofeina da to spriječite. Osjećat ćete se daleko bolje i manje ćudljivo s manje kofeina i više sna
Korak 2. Smanjite stres
Iako vam mnogi koraci u ovom odjeljku mogu pomoći u smanjenju stresa, prvi korak je jednostavno postati svjesniji svoje razine stresa kako biste mogli poduzeti usklađene korake da ih promijenite. Naše emocije funkcioniraju kao pokazatelji koji nam govore kada nešto fizički ili psihički nije u redu, pa je važno da razmislite koje vam stvari u životu donose najveći stres, tjeskobu ili čak ljutnju, a zatim razvijte načine kako ih riješiti. Postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili razinu stresa i raspoloženje.
- Ako vam je raspored pretrpan, pogledajte kalendar i provjerite bez kojih društvenih događaja ili obaveza možete. Istraživanja su pokazala da je stvaranje manje vremena za naše prijatelje i porodicu nego što želimo direktno povezano ne samo sa višim nivoom stresa, već i sa manje efikasnim radom. Stoga je bitno da izdvojite dovoljno vremena za slobodno vrijeme sa prijateljima i porodicom.
- Ako vam životna veza uzrokuje stres, morate je riješiti. Bilo da se radi o napetoj situaciji s roditeljima ili drugom vašom drugom, što prije o tome razgovarate, to bolje.
- Odvojite više vremena za opuštanje. To može doći u obliku joge, smijeha s prijateljima, toplog kupanja ili posredovanja. Na primjer, meditacija je posebno jednostavan zadatak za koji se općenito pokazalo da smanjuje krvni tlak i ublažava simptome ili tjeskobu i depresiju.
Korak 3. Izbjegavajte previše kofeina
Ako dnevno konzumirate veću od prosječne količine kave, obično oko 2-3 šalice, to može ozbiljno pridonijeti promjenama raspoloženja povećanjem anksioznosti i/ili krvnog tlaka. Međutim, neki ljudi dobro piju 4 šalice kave, dok se drugi osjećaju drugačije već nakon 1 šalice. Ako sumnjate da je kofein odgovoran za neke vaše promjene raspoloženja - na primjer, ako se osjećate kao da imate većinu promjena raspoloženja nedugo nakon ili dok pijete kofein - tada biste se trebali potruditi da se polako odviknete od kofeina. Iznenadit ćete se koliko ćete se bolje i pod kontrolom osjećati.
- Možete pokušati preći s kave na čaj. Neki ljudi smatraju da kofein u čaju na njih utječe drugačije od onog u kavi. Međutim, čak i među čajevima, zeleni čajevi obično imaju manje (gotovo polovicu) kofeina kao crni čajevi, pa ćete možda morati eksperimentirati s različitim vrstama da pronađete onu koja vam odgovara.
- Takođe možete pokušati sporije piti kafu ili čaj. Skloniji ste promjenama raspoloženja ako popijete cijelu šalicu kave za manje od deset minuta.
- Treba izbjegavati i energetska pića. Ova pića će izazvati nervozu i mogu izazvati promjene raspoloženja čak i kod ljudi koji im nisu skloni.
Korak 4. Izbjegavajte previše alkohola
Sve više od jedne čaše crnog vina dnevno može doprinijeti pojačanim promjenama raspoloženja. Konzumiranje alkohola, posebno prije spavanja, može uzrokovati nemiran san i probuditi se umorni i nervozni. Također, možda ste skloniji promjenama raspoloženja dok pijete alkohol jer je to depresivno. Smanjite unos alkohola ili ga potpuno eliminirajte.
Uz izbjegavanje alkohola, trebali biste izbjegavati i ilegalne droge. Oni mogu pogoršati vaše promjene raspoloženja, osim što uzrokuju niz drugih fizičkih i emocionalnih problema
Korak 5. Dovoljno vježbajte
Steknite naviku da redovno vježbate. Ovo vam može pomoći da sagorite dio te viška energije i može vam pomoći da pronađete prikladniji izlaz za svoja osjećanja. Iako vam vježbanje od najmanje 30 minuta dnevno neće pomoći da u potpunosti kontrolirate promjene raspoloženja, definitivno vam može pomoći da osjećate više kontrole nad svojim tijelom, ali i nad svojim umom. Vježbanje također može spriječiti da vam um pokvari, te vas poziva da se na kratko usredotočite na nešto drugo. Važno je napomenuti da vježbanje ima stvarne emocionalne i fizičke koristi, uključujući smanjenje stresa i snižavanje krvnog tlaka.
Pronađite rutinu ili režim koji vam odgovara. Možete isprobati trčanje, jogu, ples, plivanje ili bilo šta što vam omogućava da provedete neko vrijeme u fizičkoj aktivnosti. Ako ste tek počeli s fizičkim vježbama, počnite s malim. Učinite sve što možete bez pretjerivanja, kako se ne biste ozlijedili. Polako se nadograđujte kako se osjećate ugodnije
Korak 6. Pronađite utičnicu
Izlaz je sve što vam pomaže da usmjerite svoje negativne ili neodoljive emocije u neku drugu aktivnost. Neki od najboljih prodajnih mjesta mogu se pronaći u ispunjavanju hobija ili strasti, poput fotografije, poezije ili keramike. Pronađite sve ono zbog čega se osjećate mirno i pomaže vam da se „odmaknete“od svakodnevnih muka. To ne znači da možete "pobjeći" od promjena raspoloženja, ali znači da ih možete umanjiti tako što ćete sebi posvetiti vrijeme za nešto što vam se sviđa.
- Vaša utičnica ne mora biti nešto kreativno ili usmjereno na talente. Vaš izlaz može biti oblik vježbe ili "vježbanja". To može biti volontiranje ili gledanje klasičnih filmova. Sve je u tome da pronađete ono što vam odgovara i šta vam se sviđa.
- Vaša utičnica može biti i nešto čemu se možete obratiti u vrijeme stresa ili promjena raspoloženja. Na primjer, ako osjetite raspoloženje, pokušajte pisati poeziju, crtati ili raditi bilo šta drugo što vam odvlači pažnju i u čemu uživate.
Korak 7. Provedite vrijeme sa svojim prijateljima i porodicom
Provođenje vremena u druženju može vam pomoći da kontrolišete promjene raspoloženja i osjećate se sretnije i ispunjenije. Iako određene društvene interakcije zapravo mogu uzrokovati nagle promjene u vašem raspoloženju, provođenje vremena s ljudima koje volite i koji vas čine sretnima može vam pomoći da se osjećate smirenije i opuštenije. Možda patite i od depresije ili tuge jer se osjećate izolirano. Biti u blizini drugih ljudi može vam pomoći da se osjećate povezani. Zamislite si da vidite svoje prijatelje ili porodicu barem nekoliko puta sedmično i osjećat ćete se sretnije i stabilnije.
Takođe je važno da odvojite vreme za sebe. Do promjena raspoloženja može doći i kada se ljudi osjećaju kao da nemaju vremena za sebe i preopterećeni su svime što moraju učiniti. Pobrinite se da u vašem rasporedu bude vremena za provjeru samih sebe, bilo da pišete u dnevnik, šetate ili samo sjedite u tišini i razmišljate o svojoj sedmici
Korak 8. Održavajte dobro izbalansiranu ishranu
Održavanjem uravnotežene prehrane osjećat ćete se uravnoteženo u tijelu i umu. Jedite najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno, izbjegavajte prekomjerne ugljikohidrate i prerađenu hranu i pokušajte ne unositi previše slatke hrane. Unos zdravih ugljikohidrata, bjelančevina te voća i povrća tijekom dana može vam pomoći da se osjećate uravnoteženije i smanjiti vjerojatnost da ćete imati hormonalne promjene raspoloženja. Evo nekih namirnica koje vam mogu popraviti raspoloženje:
- Omega 3 masne kiseline. Namirnice poput lososa i soje sadrže ovaj vrijedan nutrijent.
- Folna kiselina. Studije pokazuju da ljudi koji su depresivni imaju manji unos folne kiseline, pa se potrudite da uzmete svoju sedmičnu dozu folne kiseline, koja se može naći u lisnatom zelenilu.
- Proteini. Jedite jaja, ribu, nemasnu puretinu, tofu i druge proteine kako se vaše tijelo ne bi slomilo. Pobrinite se da imate proteine sa zdravom dozom ugljikohidrata za stvaranje ravnoteže.
- Budite oprezni s voćnim sokovima i koktelima. Samo nekoliko njih ima 100 posto sadržaja soka, pa ih čini visokim šećerom ili drugim sokom koji vam ne treba. Također, ovi sokovi mogu biti manje bogati hranjivim tvarima i nedostaju im biljne kemikalije koje bi imale utjecaja na emocionalno blagostanje ili pogoršale stvari.
Korak 9. Uključite bilje, vitamine i suplemente u svoj dnevni režim
Neke biljke, vitamini i suplementi mogu poboljšati ili poboljšati vaše raspoloženje, iako je važno napomenuti da se stručnjaci ne slažu u potpunosti oko potencijalnih blagotvornih učinaka ovih biljaka i drugih dodataka. Općenito, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila učinkovitost nekih dodataka raspoloženju. Ne zaboravite da se uvijek posavjetujete sa svojim ljekarom prije uzimanja bilo kakvih biljnih dodataka. Evo najčešćih pristupa poboljšanju raspoloženja pomoću biljaka i dodataka prehrani:
- Uzmite kantarion. Kantarion je jedno od najpopularnijih biljaka koje se propisuje za poboljšanje raspoloženja. To je biljka žutog cvijeta koja ima mnogo hemijskih spojeva koji mogu imati ljekovite koristi. Imajte na umu da ste vi mora posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja ove biljke jer može imati negativne interakcije s drugim lijekovima koje možda uzimate, uključujući pilule za kontracepciju, antidepresive, razrjeđivače krvi i lijekove protiv HIV -a. Kantarion je dostupan u različitim oblicima, uključujući kapsule, tablete, tekuće ekstrakte i čajeve. Tipična doza gospine trave se kreće od 900 do 1, 200 miligrama dnevno, a trebalo bi je uzimati najmanje 1-3 mjeseca da bi se postigao najbolji učinak. Za posebne preporuke o doziranju obratite se svom liječniku ili homeopatu.
- Uzmite SAMe (S-adenozil-L-metionin), izveden iz aminokiseline i također dostupan iz proteinskih izvora hrane, još jedna je široko proučavana tvar za poboljšanje raspoloženja koja se obično koristi u Evropi. Dodaci SAMe obično se uzimaju u obliku tableta, a doza koja se u kliničkim studijama najčešće koristi za depresiju je 800 do 1, 600 miligrama dnevno do 6 tjedana. Iako SAMe ima malo nuspojava, trebali biste biti oprezni ako već imate medicinsko ili psihijatrijsko stanje, poput dijabetesa, niskog šećera u krvi ili anksioznog poremećaja.
- Postoje i drugi potencijalni vitamini i biljke koji vam mogu pomoći da bolje kontrolirate svoje raspoloženje, iako su dokazi za njih manje čvrsti nego za gore navedena dva. Na primjer, lavanda se široko koristi u aromaterapiji, eteričnim uljima i čajevima za poticanje opuštanja i ublažavanje tjeskobe. Neki ljudi su također izvijestili o uspjehu u uzimanju korijena valerijane za pomoć pri spavanju i za rješavanje anksioznosti. Također biste mogli razmisliti o uzimanju multivitamina kako biste osigurali puno vitamina B u vašem sistemu, koji mogu pomoći u stabilizaciji membrana vaših živčanih stanica. Iako još nema dovoljno dokaza koji potvrđuju da vitamin D također poboljšava raspoloženje, barem je jedno istraživanje izvijestilo o prednostima u liječenju sezonskog afektivnog poremećaja vitaminom D.
Dio 4 od 4: Utvrđivanje uzroka
Korak 1. Znajte da uzroci promjena raspoloženja mogu biti različiti
Ničije raspoloženje je stalno potpuno stabilno. Loš dan na poslu ili svađa s prijateljem može utjecati na vaše raspoloženje i na to kako se osjećate. Međutim, ako su vaše promjene raspoloženja česte i primjetno ekstremne (tj. Vrlo brzo fluktuirate s visokog na nisko) i nemaju očigledan direktni uzrok (tj. Imali ste sjajan dan bez teških ili uznemirujućih interakcija), onda je to možda znak ozbiljnijeg temeljnog fiziološkog ili psihološkog stanja.
- Na primjer, ako imate stalnu želju da svaki put vozite druge automobile s ceste ili ste stalno ljuti na svoje suradnike i ne možete ispuniti svoje radne obaveze, to mogu biti znakovi da postoje problemi kojima je potrebno vašu pažnju u određenim oblastima vašeg života.
- Važno je napomenuti da postoje neka potencijalno ozbiljna psihološka ili fiziološka stanja povezana s ozbiljnim promjenama raspoloženja. Iz tog razloga, razgovor sa svojim liječnikom ili drugim medicinskim ili psihijatrijskim stručnjakom važan je kako biste mogli utvrditi je li to slučaj s vama. Nadalje, tačni uzroci vaših promjena raspoloženja će odrediti najbolji način djelovanja za vas u smislu nošenja i kontrole promjena raspoloženja.
Korak 2. Shvatite fiziološka stanja koja mogu doprinijeti promjenama raspoloženja
Poznato je da su određena fiziološka stanja povezana s primjetnim promjenama raspoloženja i učinka. To su stanja koja su posljedica faktora kao što su izbor načina života, uključujući prehranu ili nedostatak vježbe, godine ili hormonalne uvjete, ili nuspojave lijekova. Ljekar, poput liječnika opće prakse, najbolja je osoba od koje se može zatražiti savjet kako bi saznali više o ovim stanjima i procijenili mogućnost da bi oni mogli biti povezani s vašim promjenama raspoloženja. Neki od ovih fizioloških stanja uključuju:
- Ozljeda glave ili tumori mozga - Oštećenja različitih dijelova mozga mogu utjecati na regulaciju hormona u cijelom tijelu, šteteći vašem raspoloženju i emocijama. Ako mislite da ste možda doživjeli traumatsku ozljedu glave ili imate razloga vjerovati da imate tumor na mozgu, odmah se obratite liječniku.
- Sadržaj u medijima koji koristimo kao zabavu - Muzika koju slušamo ili gledamo na TV -u može lako uzrokovati promjene raspoloženja. U najgorem slučaju, pogođena osoba će dobiti mučninu i onesvijestiti se, te će povraćati ili se brzo naljutiti i postati neprijateljski nastrojena. Crvena trepćuća svjetla također uzrokuju napadaje kod nekih ljudi. Nakon što gledaju emisije i filmove o paranormalnim aktivnostima ili rade stvari koje uključuju "duhove", mnogi ljudi postaju izuzetno razdražljivi.
- Alergije - Doživljaj bilo koje alergije može natjerati osobu da reagira iznenadnom promjenom raspoloženja. Ako je osoba izložena čak i mjestu, zvuku, okusu ili mirisu okidača, ta će osoba odjednom preći iz mirnog u tjeskobno raspoloženje.
- Umjetni mirisi -Mnogo kemikalija koje se koriste u mnogim mirisnim predmetima, od sredstava za čišćenje do mirisnih ukrasa, poput mirisa za automobile, svijeća, kolonjskih voda, sapuna i parfema uzrokuju alergije koje mogu uzrokovati promjene raspoloženja. Ove kemikalije uključuju derivate benzena, aldehide, ftalate i niz drugih poznatih toksina koje kompanije mogu sakriti pod izrazom "mirisi". Poznato je da ove kemikalije uzrokuju poremećaje živčanog sistema koji mogu rezultirati promjenama raspoloženja i drugim mentalnim i emocionalnim zdravstvenim problemima.
- Otrovanje stranim materijalima: Hemikalije iz hrane koju jedemo, materijali koji se koriste za izgradnju zgrada u kojima radimo ili živimo, prošle infekcije, otrov životinja, mogu biti uzrok promjena raspoloženja. Olovo i sve kemikalije koje utječu na mozak glavni su krivci. Liječnici mogu koristiti različite testove kako bi utvrdili da li vam strani materijal radije ili ne uzrokuje probleme s emocionalnom stabilnošću. Isto može biti i nuspojava lijekova.
- Demencija - Svi oblici demencije povezani su s teškim psihološkim i fiziološkim promjenama, koje mogu uzrokovati drastične promjene raspoloženja i učinka. Ako imate 40+ godina i imate druge simptome, poput ozbiljnog gubitka pamćenja, obratite se svom ljekaru.
- Trudnoća - Trudnoća može dovesti do trenutnih i dugotrajnih promjena u nivou hormona i hemiji mozga. To pak može uzrokovati ozbiljne fluktuacije u vašem raspoloženju i emocijama. Čak i ako trudnoća nije došla do kraja, na primjer u slučajevima pobačaja ili pobačaja, promjene raspoloženja mogle bi se nastaviti zbog hormonalnih, bioloških i fizioloških promjena koje prate trudnoću i postporođajni period. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate promjene raspoloženja i imate razloga vjerovati da ste trudni ili ste možda bili trudni.
- Pubertet - Kako ulazite u adolescenciju, brze promjene u vašim biološkim i društvenim stanjima mogu izazvati promjene raspoloženja i promjene u afektu i želji. Važno je razumjeti ove promjene kao prirodne znakove rasta i iskustvo puberteta. Međutim, u teškim slučajevima, primjerice kada postoji opasnost od neposredne štete po sebe ili druge, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
- Menopauza - Slično drugim promjenama u vašem životnom vijeku, menopauza također može biti povezana s ozbiljnim promjenama raspoloženja i promjenama u želji i učinku. Ako na bilo koji način postanu neizbježni, obratite se liječniku.
- Stalni stres - Stalni stres zbog svakodnevnih aktivnosti ponekad može postati previše za osobu da se nosi. To se onda može odraziti na promjenjive promjene raspoloženja. Najbolje je uhvatiti se u koštac s takvim izvorima stresa što je prije moguće kako bi se izbjegla vrsta dugoročnih promjena u kemiji mozga koje ponekad mogu biti posljedica stalnog angažmana sa stresorom u okruženju.
- Bolest ili infekcija - ako se ne osjećate najbolje, radije se radi o običnoj prehladi ili velikoj infekciji karcinomom, može imati negativne učinke na emocionalno blagostanje. Kad ste u bolesnom stanju života, postajete lakše skloni promjenama raspoloženja.
Korak 3. Shvatite psihološke i društvene uslove koji mogu doprinijeti promjenama raspoloženja
Istraživači su također otkrili nekoliko psiholoških i/ili društvenih stanja koja su povezana s ozbiljnim promjenama raspoloženja ili promjenama na snazi. Takvi uvjeti često će imati biološku komponentu, sličnu onima navedenim gore, ali će se bolje riješiti tako što ćete se pobrinuti za psihološke ili društvene potrebe u odnosu na vaš svakodnevni život. Da biste procijenili vjerojatnost da su takva stanja povezana s vašim promjenama raspoloženja, preporučuje se da se obratite kliničkom psihologu ili drugom stručnjaku za mentalno zdravlje, poput terapeuta ili savjetnika. Ovi uslovi uključuju:
- Zloupotreba supstanci - zloupotreba bilo koje supstance ima potencijal da promijeni hemiju mozga i nivo hormona na nepredvidljiv način. Ako ste se s takvim problemima borili u prošlosti ili se borite u sadašnjosti, nema razloga oklijevati potražiti pomoć bilo od stručnjaka za mentalno zdravlje ili grupe za podršku specifične za vaš problem zloupotrebe droga.
- Hiperaktivni poremećaj deficita pažnje (ADHD) i poremećaj deficita pažnje (ADD) - Psihološki poremećaji povezani s nemogućnošću obraćanja pažnje povezani su s promjenama raspoloženja i promjenama u učinku.
- Bipolarni poremećaj - Bipolarni poremećaj karakteriziraju brze promjene raspoloženja, posebno one koje se kreću naprijed -nazad od izuzetne sreće do krajnjeg očaja, u situacijama koje obično ne opravdavaju takve reakcije. Uz bipolarni poremećaj, osoba bi, na primjer, mogla biti pretjerano sretna zbog toga što joj je prijatelj dao kompliment, da bi se naljutila na tog istog prijatelja nekoliko minuta kasnije. Samo obučeni stručnjak za mentalno zdravlje treba donositi odluke u vezi s dijagnosticiranjem bipolarnog poremećaja ili bilo kojeg drugog poremećaja mentalnog zdravlja.
- Depresija - Trajni napadi depresije mogu biti popraćeni ekstremnim promjenama raspoloženja, kako pozitivnim tako i negativnim. Ako ste patili od depresije, ali ste odjednom postali neobično sretni ili uzbuđeni, obratite pažnju na daljnje promjene u učinku i želji. To će vam pomoći da bolje razumijete kako bi takve promjene raspoloženja mogle biti povezane s vašom depresijom i svakodnevnim životom.
- Tuga - Kada izgubite voljenu osobu, često je prisutno iskustvo nepredvidivih emocionalnih reakcija u situacijama koje vas ranije možda nisu zabrinjavale. To je za neke ljude prirodan dio procesa tugovanja. Međutim, ako ove promjene raspoloženja postanu neukrotive ili dovedu do situacija koje predstavljaju opasnost za vas ili druge, preporučljivo je razgovarati s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje o mogućim prednostima lijekova i drugim strategijama suočavanja koje vam mogu pomoći napreduješ. To može uključivati slučajeve u kojima dijete nije dospjelo do kraja trudnoće. Emocionalni napor koji prati gubitak nerođenog djeteta može biti veći nego što jedna osoba može sama podnijeti, a može stvoriti probleme čak i ako nisu prisutne odmah uočljive biološke promjene.
- "Fobije" - Svi se plaše nečega, a štakori, pauci, visine ili gomile u najgoroj fobiji mogu izazvati ekstremni strah kod pojedinca nakon što se aktivira. Osoba će proći kroz iznenadnu promjenu raspoloženja zbog straha.
- "Traume" - Mnogi pojedinci koji su prošli kroz užasno životno iskustvo poput silovanja, napada, zlostavljanja, žrtve ili svjedoka zločina, zatvor mogu postati izuzetno ljuti kada dođe do razgovora ili slične situacije povezane s tim incidentom. Mnogi vojnici i žrtve katastrofalnih događaja također se vrlo lako uzrujavaju.
- Stres od velikih životnih promjena - Veliki životni događaji, poput selidbe, promjene posla ili rađanja djece, mogu biti povezani s nepredvidivim promjenama raspoloženja. Ako ste nedavno prošli kroz ovakav događaj i od tada ste doživjeli neobjašnjive promjene raspoloženja, to je sasvim normalno. Međutim, kao i kod mnogih gore navedenih opisa, posavjetujte se s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje ako te promjene raspoloženja postanu neukrotive ili predstavljaju mogućnost tjelesnih ili psihičkih ozljeda.
Korak 4. Potražite stručnu pomoć na osnovu svoje procjene
Ako mislite da se bilo koje od gore navedenih fizioloških ili psiholoških stanja može odnositi na vas, obratite se stručnjaku. Ako sumnjate da je na djelu fiziološko ili biološko stanje, razgovarajte sa svojim porodičnim ljekarom. Ako sumnjate da neki psihološki problem može kronično utjecati na vaše raspoloženje, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje (u nekim slučajevima možda će vam trebati uput od vašeg porodičnog ljekara).
- Ako se u bilo kojem trenutku osjećate kao da ste pod kontrolom svojih teških promjena raspoloženja i/ili se osjećate nemoćno protiv ovih fluktuacija, važno je da potražite stručnu pomoć.
- To ne znači da su liječnik ili lijekovi uvijek pravi odgovor kada su u pitanju promjene raspoloženja. Ali ako su vaše promjene raspoloženja umjerene do ozbiljne, najbolje je istražiti sve svoje mogućnosti prije nego što se sami pokušate uhvatiti u koštac s promjenama raspoloženja. Neki ljudi kojima je dijagnosticiran poremećaj raspoloženja odlučuju pristupiti svojim problemima bez lijekova, a mnogi doživljavaju određeni stupanj uspjeha tamo gdje su lijekovi inače bili neuspješni.
