Uobičajeno je čuti kako trudnice tokom trudnoće žude za raznim namirnicama. Žudnja obično počinje u prvom tromjesečju, doseže vrhunac u drugom tromjesečju i obično nestaje prije rođenja. Ako sada osjećate da češće želite slatkiše, znajte da je to vrlo normalno i uobičajeno za vrijeme zdravih trudnoća. Međutim, morate se pobrinuti da umjereno uživate u slatkišima i drugoj hrani kako biste nastavili dobivati odgovarajuću količinu kilograma i održavali svoje i zdravlje bebe. U redu je priuštiti si povremeno slatko uživanje sve dok se držite hranjive i zdrave prehrane.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključivanje slatkiša u vašu ishranu
Korak 1. Odredite umjerenost umjesto sebe
Ako želite uključiti neke slatkiše u svoju prehranu dok ste trudni, važno je paziti da ih jedete samo umjereno. Ako ih jedete prečesto, možete se udebljati.
- Odredite šta za vas znači "umjerenost". Je li to jedno slatko sedmično? Jesu li to dva slatkiša sedmično?
- Bilo bi dobro da sebi date definitivno i određeno pravilo kako ne biste na kraju pojeli previše slatkiša. Što ste konkretniji, veća je vjerovatnoća da ćete slijediti svoju definiciju umjerenosti i ne pretjerati.
- Pobrinite se da se vaša definicija umjerenosti uklapa u vaše opće smjernice i savjete o prehrani koje vam daje vaš OB/GYN. Želite da uživate u slatkišima, ali da ne utiču na vaše zdravlje, zdravlje vaše bebe ili vašu težinu.
- Na primjer, nakon večere biste mogli pojesti mali desert.
Korak 2. Držite se odgovarajućih veličina porcija
Kada unosite više hrane koja može sadržavati više kalorija ili šećera, važno je pridržavati se odgovarajuće veličine porcija. To će pomoći u održavanju ukupnih kalorija.
- Uvijek pročitajte etiketu hrane na slatkišima koji dolaze u pakiranju, kutiji ili kadi. Ovo će vam dati informacije o veličini obroka, kalorijama, masti, šećeru i drugim nutrijentima. Koristite ove informacije kako biste bili sigurni da se poslastica koju planirate jesti uklapa u vaš ukupni plan obroka.
- Ako kupujete poslasticu "za jednu porciju", pobrinite se da na nutricionističkoj ploči piše "jedna porcija". Ponekad se mala vrećica može činiti kao jedna porcija, ali umjesto toga mogu biti 2 porcije.
- Ako niste sigurni u veličinu posluživanja (na primjer, ako netko donosi kolače na posao), pokušajte pojesti oko 1/2 šalice ili oko 4 oz. Ovo je otprilike 1/2 veličine vaše šake.
- Još jedan trik je podijeliti deserte i poslastice sa prijateljima, porodicom ili mužem. Ovo je jednostavan način da uživate u desertima koji se kontrolišu porcijama.
Korak 3. Dodajte slatkiše koji imaju nutritivne prednosti
Kada ste trudni, morate biti oprezni sa svojom ukupnom prehranom kako biste bili sigurni da unosite dovoljne količine svakog nutrijenta za održavanje trudnoće. Iskoristite svoje slatke poslastice u svoju korist i odaberite poslasticu koja također ima nutritivne prednosti.
- Tamna čokolada. Ovaj ukusni slatkiš pun je divnih hranjivih tvari. Poznato je da ima puno antioksidanata poput flavonoida i flavonola. Tamna čokolada može pomoći u održavanju zdravog kardiovaskularnog sistema i zaštititi vaše tijelo od oštećenja slobodnih radikala.
- Bobice. Maline, borovnice, kupine i jagode su sve kuće hranjive snage. Poznati su i po tome što imaju visok sadržaj antioksidansa i mogu spriječiti bilo što od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i raka do sprečavanja bora.
- Jabuke i kruške. Poznato je da oba ova voća imaju mnogo vlakana. S oko 5-6 grama vlakana po jabuci ili kruški, ovo će voće pomoći u održavanju dobrog GI-ja.
- Nuts. Ove visoko proteinske mahunarke također su odličan izvor zdravih masti za srce. Pokazalo se da oni snižavaju razinu kolesterola i smanjuju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka. Također, orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova, sjemenke lana i chia sjemenke mogu pomoći u smanjenju želje za šećerom.
Korak 4. Izbjegavajte "dijetalne" slatke poslastice
Možda mislite da ako želite dobiti na težini u zdravoj količini tijekom trudnoće, trebate odabrati niskokalorične slatke poslastice prilagođene dijeti. Međutim, možda biste trebali izbjeći ove niskokalorične zamjene.
- Iako je odlična opcija imati slatke poslastice s niskim udjelom kalorija, s niskim udjelom masti ili s malo šećera, mnoge od ovih "dijetalnih" poslastica su pretjerano prerađene, sadrže mnoge vrste umjetnih šećera i zaslađivača te imaju mnogo dodanih konzervansa i drugih kemikalija.
- Iako ne postoje jaka istraživanja koja savjetuju trudnicama da se drže podalje od sastojaka poput umjetnih zaslađivača, možda ćete u trudnoći odabrati više sve prirodne, manje prerađene namirnice.
- Osim toga, slatkiši "prilagođeni dijeti" možda neće imati tako dobar ukus niti biti tako zadovoljavajući kao punomasne ili "obične" verzije deserta. Možda bi bilo bolje da jedete jedan kalorični desert jednom nedeljno, a ne dijetalni svaki dan.
- Ograničite ili izbjegnite poslastice kao što su: sladoled bez šećera, "pakovanja od 100 kalorija", čokolade i bomboni bez šećera, dijetalni kolači ili pite.
Korak 5. Napravite hranljive verzije svojih omiljenih slatkiša kod kuće
Neka vaši slatkiši budu hranljiviji i manje obrađeni tako što ćete neke od svojih omiljenih napraviti kod kuće. Možete kontrolirati ono što ulazi u vašu poslasticu i umjereno održavati i kalorije i šećer. Pokušajte:
- Banane umočene u tamnu čokoladu. Prepolovljene banane zamrznite, a zatim polovine uvaljajte u otopljenu tamnu čokoladu. Ponovo se smrznite i sačuvajte za vrijeme kada te slatke želje počnu.
- Smoothie od čokoladnih bobica. Pomiješajte grčki jogurt, mlijeko, šaku vaših omiljenih smrznutih bobica i čokoladni sirup za slatko piće.
- Pirjane jabuke sa šlagom. Pirjajte neke jabuke ili kruške s malo maslaca i cimeta dok ne omekšaju. Odozgo dodajte malo sjeckanih oraha i malo šlaga.
Korak 6. Pratite povećanje tjelesne težine sedmično
Očekuje se i potrebno je da većina trudnica dobije na težini s rastom trbuha i bebe. Međutim, ako jedete previše - posebno slatkiša - možete se previše udebljati tokom trudnoće.
- Prekomjerno povećanje tjelesne težine tokom trudnoće nije sigurno ili zdravo za vas ili vašu bebu. Vi ste u većoj opasnosti od razvoja gestacijskog dijabetesa i dobijanja djeteta s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilim djetetom.
- Ako je vaš BMI 20,0 do 24,9, trebali biste se udebljati oko 25-35 kilograma tokom trudnoće. Ako imate BMI od 25,0 do 29,9, trebali biste se udebljati 15 do 25 kilograma tokom trudnoće. Ako imate BMI od 30,0 i više, trebali biste dobiti 11 do 20 kg.
- Pratite svoju težinu sedmično i ostanite u kontaktu sa svojim ginekologom/ginekologom kako biste bili sigurni da su vaše tjelesne težine i stopa odgovarajuće. Ako mislite da dobivate previše ili prebrzo dobijate, možda ćete morati smanjiti količinu slatkiša koje jedete.
Dio 2 od 3: Upravljanje žudnjom tokom trudnoće
Korak 1. Izmijenite zdravu slatku zamjenu
Žudnju je teško upravljati, posebno tokom prvog i drugog trimestra. Ako uhvatite sebe kako redovno jedete slatko, pronađite zdrave zamjene koje će vam pomoći ograničiti ukupnu potrošnju šećera. Pronađite neke zdrave zamjene kako bi vaša prehrana bila hranjivija i umjerena u kalorijama.
- Redovno ili svakodnevno konzumiranje više kaloričnih slatkih poslastica može biti previše kalorija za vas. To bi moglo uzrokovati da se previše udebljate tokom trudnoće.
- Idite na voće. Ako nakon obroka želite nešto slatko, pokušajte tu želju zadovoljiti slatkim komadom voća. Birajte zrelo voće slatkog okusa. Probajte: banane, ananas, mango, breskve ili bobičasto voće.
- Popijte šolju čaja. Još jedan trik da zadovoljite želju za slatkim je uz šolju toplog čaja. Odaberite mirisnu marku s prirodnom slatkoćom - poput narančinog cimeta ili chai - i dodajte kap ili dvije meda ili sirupa od agave.
- Uzmi jogurt. Opskrbite se nekim od svojih omiljenih okusa jogurta. Oni su prirodno slatki i s malo dodanog voća, ovo zaista može zadovoljiti vašeg slatkog zuba.
Korak 2. Dodajte malo slatkoće svojim jelima
Drugi način da se izborite sa slatkim željama je dodavanje nečeg slatkog u obroke. Degustacija slatkiša tokom obroka može pomoći u smanjenju želje da obrok završite poslasticom. Pokušajte:
- Dodavanje narezanog voća ili sušenog voća u salatu. Voće se odlično slaže sa mnogo zelenih salata i preliva i može dodati slatki zalogaj vašim svježim salatama.
- Ručak završite komadom voća. Uz ručak spakirajte komad voća i pojedite ovo posljednje. Bilo da se radi o nekoliko grožđa, narezanoj jabuci ili šalici voća, a vaš obrok završavajući posljednjom porcijom voća, ostavlja slatki okus u ustima.
Korak 3. Odvratite pažnju
Iako je žudnja za trudnoćom uobičajena, to nije znak da su vam potrebni hranjivi sastojci ili određena hrana. Radite na tome da prođete dalje i ignorirate neke svoje žudnje kako biste se mogli držati svoje definicije umjerenosti.
- Ako imate vrlo jaku žudnju i ne možete je mimoići, prepustite se sebi. Međutim, ako to nije pretjerano jaka žudnja ili znate da ste sinoć upravo popili malu zdjelu sladoleda, razmislite o tome da prijeđete svoju žudnju.
- Pokušajte otići u kratku šetnju. Mala vježba odličan je način da odvratite misli i oči od slatkiša koji se možda motaju po vašoj kući. Hodajte po 10-15 minuta odjednom i vratite se želji kad dođete kući.
- Pokušajte nazvati prijatelja ili člana porodice kako biste mentalno odvratili pažnju od žudnje. Možete ih zamoliti i da vam budu podrška i da vam pomognu da se pridržavate svoje definicije umjerenosti.
- Ako imate dijete na putu, vjerojatno postoji mnogo stvari koje možete raditi po kući kako biste sebe, svoju porodicu i svoj dom pripremili za novu bebu. Odvucite pažnju odlaskom u kupovinu stvari koje vam mogu zatrebati, potragom za krevetićem na mreži ili planiranjem novog vrtića.
Korak 4. Minimizirajte slatkiše u svojoj kući
Ako imate značajnu želju za slatkim, može biti teško kontrolirati ih ili se pridržavati svoje definicije umjerenosti ako su vam ostava, hladnjak i zamrzivač puni slatkiša. Ograničite koliko imate u kući kako ne biste bili u takvom iskušenju.
- Ako primijetite da se vaša želja pogoršava ili imate poteškoća u upravljanju njima, razmislite o čišćenju kuhinje kako biste izbjegli pretjerivanje.
- Prvo razmislite o tome da se riješite visoko prerađenih prerađenih slatkiša ili onih koji imaju previše kalorija ili masti. Predmeti poput zalogaja, slatkiša ili voćnih poslastica ne nude mnogo zdravstvenih koristi i pretjerano su obrađeni.
- Držite pri ruci neke od onih zdravijih grickalica ili slatkiša. Opskrbite svoju kuhinju tamnim čokoladicama, voćem ili nekim od domaćih poslastica (poput smrznutih banana umočenih u čokoladu).
Dio 3 od 3: Održavanje sveukupne hranjive dijete tokom trudnoće
Korak 1. Jedite dovoljne količine proteina
Osim praćenja težine i žudnje za slatkim, važno je održavati sveukupnu hranjivu prehranu. To znači da jedete dovoljno proteina za vas i vašu bebu koja raste.
- Uobičajeno se preporučuje trudnicama da unose oko 75-100 g proteina svaki dan.
- Adekvatni proteini podržavaju razvoj vaše rastuće bebe (posebno njihovog mozga), uz podršku rastu vaše materice i tkiva dojke.
- Uključite 1-2 porcije proteina u svaki obrok. Jedna porcija je otprilike 3-4 oz ili otprilike veličine vašeg dlana.
- Birajte hranu poput živine, jaja, nemasnih mliječnih proizvoda, nemasne govedine, svinjetine, mahunarki i tofua. Morski plodovi su još jedna odlična opcija, ali birajte samo ribu i školjke koje sadrže malo žive i potpuno su skuhane.
- I proteini i zdrave masti, poput maslinovog ulja i kokosovog ulja, mogu pomoći u smanjenju vaše želje.
Korak 2. Napunite voće i povrće
Drugi skup važnih grupa hrane su voće i povrće. Ovdje ćete dobiti većinu vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa za zdravu trudnoću.
- Pokušajte jesti najmanje 5-9 porcija voća i povrća svaki dan. Da biste dobili ovu količinu, morat ćete pojesti najmanje 1 ili 2 porcije po obroku. Cilj je oko 1 šolja povrća, 2 šolje lisnatog zelenila i 1/2 šolje voća.
- Fokusirajte se na povrće bogato folnom kiselinom, poput: tamnog zelja (zrna repe, kelja, špinata i kupusa), rajčice, naranče, jagode, manga i grejpa.
- Folati su neophodni za normalan rast i razvoj mozga i kičmenog stuba vaše bebe.
Korak 3. Idite na 100% integralne žitarice
Ako možete, pri odabiru hrane poput kruha, riže, tjestenine ili tortilja, odaberite 100% žitarice. Ove namirnice imaju mnogo više hranjivih tvari od rafiniranih žitarica.
- Rafinirana zrna su previše prerađena, dok su cjelovita zrna mnogo manje obrađena. Cjelovite žitarice sadrže sve dijelove zrna što ih čini mnogo višim u vlaknima, proteinima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
- Osim toga, neke cjelovite žitarice imaju posebno visok sadržaj folne kiseline - poput kruha, žitarica, zobenih pahuljica, kukuruznog brašna i tjestenine.
- Poslužite si 1/2 šalice ili oko 1 oz cijelih žitarica po obroku.
Korak 4. Pijte dovoljne količine tečnosti za trudnoću
Kao i hrana, voda je još jedan važan nutrijent koji morate unositi u odgovarajućim količinama za zdravu trudnoću. Osim toga, povećali ste potrebe za tekućinom tijekom trudnoće što ovo čini još važnijim.
- Obično trudnice moraju piti oko 2 ili 2 1/2 litre hidratantne tekućine svaki dan.
- Pokušajte se držati napitaka bez kalorija bez kofeina jer su oni najbolji i hidratizirajući. Pokušajte: voda, voda s okusom, gazirana voda, kava i čaj bez kofeina. Čak i obrano mlijeko ima malo vode uz dodatak proteina i kalcija.
Korak 5. Dnevno uzimajte prenatalne vitamine
Iako možda jedete uravnoteženu i hranjivu prehranu, ipak je važno uzimati dnevne prenatalne suplemente. Oni su dizajnirani da popune sve nutritivne praznine koje vaša prehrana ne ispunjava.
- Kada ste trudni, morate se pobrinuti da svakodnevno dobivate odgovarajuću prehranu kako biste podržali svoju bebu koja raste.
- Prenatalni vitamini jednostavan su način da to učinite. Osim toga, obično imaju više folne kiseline i željeza koji su važni za normalan razvoj mozga, leđne moždine vaše bebe i prevenciju anemije.
- Uvijek razgovarajte sa svojim OB/GYN -om prije nego počnete uzimati bilo koji dodatak - čak i prenatalni vitamin - kako biste bili sigurni da je siguran i prikladan za vas.
Savjeti
- Iako je dodavanje povremenih slatkih obroka vašoj prehrani najvjerojatnije bezopasno, ipak je važno da o promjenama u prehrani razgovarate sa svojim ginekologom/ginekologom prije nego ih napravite.
- Uvijek pratite svoju težinu tokom trudnoće. Ako primijetite da dobivate prebrzo ili previše, možda ćete morati smanjiti količinu slatkiša koje jedete.
