Svi se u jednom trenutku osjećaju pod stresom. Povremeno možete osjetiti viši nivo stresa nego što je to uobičajeno za vas. Anksioznost ili depresivno raspoloženje povezano s visokim nivoom emocionalnog stresa zapravo su sasvim normalni. Ono što standardne razine stresa razlikuje od štetnih je način na koji utječu na vaš svakodnevni život i metode koje koristite za suočavanje s njima. Jasnim identificiranjem načina na koji ispoljavate emocionalni stres i korištenjem tehnika za suočavanje s izvorima (posao, škola, odnosi itd.), Možete se nositi s emocionalnim stresom prisutnim u vašem životu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje simptoma emocionalnog stresa
Korak 1. Potražite fizičke simptome
Stres može nevjerojatno narušiti vaše fizičko zdravlje, kao i vaše emocionalno zdravlje. U stvari, stres postavlja fiziološke zahtjeve vašem tijelu koji se nazivaju „alostatsko opterećenje“. Kad je ovo opterećenje preveliko, možete se izložiti riziku od raznih medicinskih oboljenja, uključujući ozbiljne bolesti poput dijabetesa, depresije, srčanih bolesti i autoimunih poremećaja. Ovo je dio razloga zašto je toliko važno paziti na nivo stresa; to može uzrokovati fizičke simptome koje inače ne možete objasniti i može naštetiti vašem zdravlju. Uobičajeni fizički efekti stresa mogu uključivati:
- Glavobolja
- Napetost mišića, bolovi i bolovi
- Bol u prsima
- Umor ili iscrpljenost
- Promjena apetita ili seksualnog nagona
- Uznemiren želudac i mučnina
- Problemi sa spavanjem
- Žgaravica ili refluks kiseline
- Poteškoće s crijevima
- Dugoročni učinci kroničnog stresa uključuju oslabljen imunološki sustav, prerano starenje, povećan rizik od bolesti, hipertenziju, pretilost, dijabetes, depresiju, kognitivno oštećenje, upalne i autoimune poremećaje, bolesti srca i veću vjerojatnost razvoja bolesti u starijoj životnoj dobi.
Korak 2. Ispitajte svoju nedavnu narav
Preopterećenje stresom može se manifestirati kratkim temperamentom ili nekarakterističnim poteškoćama u upravljanju bijesom. Ljutnja (ili ekstremna razdražljivost) jedna je od tri primarne stresne emocije, uz anksioznost i depresiju. Ovaj simptom emocionalnog stresa nije zdrav za vas i one oko vas.
Ove promjene mogu se pokazati i kao brze promjene vašeg raspoloženja-ili promjena raspoloženja-zbog okolnosti koje vam obično ne bi smetale
Korak 3. Zapišite svoje obrasce spavanja
Dok su određeni simptomi emocionalnog stresa lako prepoznatljivi, drugi su možda manje. Stalni poremećaji spavanja indikacija su stresa. Možda pokušavate spavati manje ili više nego obično ili imate problema s padom ili snom kada pokušate. Ako imate problema sa spavanjem više od jedne ili dvije noći sedmično bez identificiranih fizičkih razloga koje vaš liječnik može utvrditi, tada je emocionalni stres vjerojatni kandidat.
Hronični umor i letargija jednako su često znakovi emocionalnih stresora kao i nemogućnost spavanja, pogotovo ako nijedna druga bolest ne objašnjava vaš umor
Korak 4. Zabilježite promjene u težini ili prehrambenim navikama
Ako nađete da jedete više nego inače ili, alternativno, niste u mogućnosti održati apetit, to je uobičajen znak emocionalnog stresa. Možete primijetiti i fluktuacije u težini bez velikih promjena u prehrani ili rutini vježbanja.
Korak 5. Zapišite obrasce opsesivnog ili kompulzivnog ponašanja
Anksioznost povezana s emocionalnim stresom može pronaći izlaz u opsesivnom ponašanju koje se odnosi na druge stvari. To može varirati od osjećaja prisile da perete ruke češće nego inače pa sve do stalnog straha da će se nešto loše dogoditi.
Korak 6. Obratite pažnju na kvalitet vaše interakcije s drugima
Još jedan uobičajeni znak emocionalnog stresa je promjena vašeg društvenog ponašanja. To može uključivati sve, od češćeg boravka (kada ste bili više društveni) do primjećivanja opadanja u seksualnom životu s partnerom. Kao i kod većine ovih simptoma, možete se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste isključili potencijalnu tjelesnu bolest.
Ovaj manifest možete vidjeti i kao pad vašeg rada ili školskog uspjeha ili s kolegama
Korak 7. Potražite znakove depresije
Hronični stres, ili dosljedan, teški stres koji traje duže vrijeme, povezan je s razvojem depresije. Studije su pokazale da stres može smanjiti hipokampus, područje mozga koje utječe na kratkotrajno pamćenje, učenje i emocionalnu regulaciju. To može uzrokovati simptome depresije, koji uključuju mnoge simptome navedene u ovom članku, poput problema sa spavanjem, promjene apetita i poremećaja raspoloženja. Depresija je ozbiljno zdravstveno stanje koje se često pogoršava ako se ne liječi, ali je i vrlo izlječivo. Trebali biste razgovarati sa zdravstvenim radnikom ako pokažete ove ili druge simptome depresije, koji uključuju:
- Stalni osjećaji tuge, praznine ili tjeskobe
- Osjećaj beznadežnosti, bezvrijednosti ili bespomoćnosti
- Gubitak interesa za stvari u kojima ste uživali
- Umor ili iscrpljenost
- Problemi s koncentracijom ili donošenjem odluka
- Promjene apetita, težine ili sna
- Nemir ili razdražljivost
- Neobjašnjivi fizički simptomi
- Misli o povredi, smrti ili samoubistvu. Ako primijetite bilo kakvu pomisao o povrijeđivanju sebe ili drugih, odmah nazovite hitnu pomoć ili Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255.
Korak 8. Odredite svoj nivo funkcioniranja
Stres je prirodni dio ljudskog života, a manji stres često je neizbježan. Možda imate nekoliko područja disfunkcije, poput problema sa spavanjem ili razdražljivosti, ali se ne osjećate nesposobnima. Međutim, ako smatrate da vaš stres ometa vašu sposobnost da živite svoj život ili čak preživite dan, trebali biste odmah potražiti pomoć zdravstvenog radnika. Evo nekih znakova da bi vaše funkcioniranje moglo biti narušeno i da biste trebali potražiti pomoć:
- Primijetili ste značajan pad vašeg posla ili uspjeha u školi
- Osjećate se tjeskobno ili depresivno
- Počeli ste koristiti alkohol ili droge kako biste se nosili
- Osjećate se nesposobnim nositi se čak i sa svakodnevnim stvarima
- Doživljavate strahove koje ne možete objasniti
- Postali ste opsednuti nečim, poput svoje težine
- Imate fizičke simptome koje vaš ljekar ne može objasniti
- Povukli ste se od ljudi i aktivnosti koje volite
- Imate misli o povređivanju sebe ili drugih
Korak 9. Uradite test raspoloženja
Može biti teško odrediti što osjećate i trebate li se zbog toga brinuti. Najbolja opcija je obično da se posavjetujete s nekim o svojim mislima i osjećajima, ali možete pokušati i s procjenom raspoloženja. Samotestiranje možete pronaći na web stranici Britanske nacionalne zdravstvene službe ovdje.
Ove vrste samoprocjene ne bi trebale biti zamjena za konsultacije sa ljekarom, ali vam mogu pomoći da utvrdite je li vaš stres manji i prolazan ili imate ozbiljniji razlog za zabrinutost
Metoda 2 od 3: Suočavanje s emocionalnim stresom
Korak 1. Identificirajte izvor svog emocionalnog stresa
Emocionalni stres sličan je osjećaju da ste na „posljednjoj slamci“ili „posljednjem živcu“duže vrijeme. Taj se osjećaj može predstaviti na različite načine o kojima se raspravljalo drugdje u ovom članku. Prvi korak u suočavanju s emocionalnim stresom je identificiranje izvora stresa.
- Naše poslovne i/ili školske obaveze i međuljudski odnosi neki su od najčešćih izvora oporezivanja emocionalnih stanja.
- Pokušajte zapisati stvari zbog kojih se osjećate pod stresom. Rangirajte ih od 0 (bez stresa) do 3 (ozbiljan stres).
- Ako imate mnogo izvora stresa, ali oni su rangirani prilično nisko, ili samo jedno ili dva područja visoko rangiranog stresa, vaš stres bi se mogao osjećati samim sobom pod kontrolom. Ako imate mnogo izvora stresa koji su visoko rangirani, razmislite o traženju stručne pomoći jer suočavanje s ekstremnim nivoima stresa može biti vrlo izazovno.
Korak 2. Prihvatite ono što ne možete promijeniti
Prihvatiti da se događaju loše stvari može biti vrlo izazovno. Međutim, ova jednostavna promjena oslobađa vas osjećaja kao da bi stvari trebale biti drugačije kada nisu. To se može odnositi na sve, od vremenskih prilika do nečijeg ponašanja. Očigledno je da je neke stvari lakše prihvatiti od drugih, ali za sve ono što ne možete kontrolirati, pokušajte zauzeti stav prihvaćanja.
Korak 3. Vježbajte svjesnost
Pokazalo se da svjesnost pomaže u smanjenju nivoa stresa i anksioznosti. Svesnost može proširiti hipokampus, isto područje smanjeno stresom i depresijom. Također može pomoći u preusmjeravanju odgovora straha vašeg mozga, što rezultira manjim stresom. Čak se pokazalo da svjesnost pomaže u borbi protiv posljedica depresije. Evo dvije vježbe svjesnosti koje će vam pomoći da započnete.
-
Vježba "Pronalaženje srebrnih obloga". Pokazalo se da ova vježba smanjuje simptome depresije i može vam pomoći u izgradnji otpornosti na stres. Započnite s navođenjem 5 stvari koje vas čine sretnima ili ih cijenite.
- Trenutno se fokusirajte na izvor stresa za vas. Zapišite nekoliko rečenica o situaciji i kako ste se osjećali. Pokušajte pokazati samilost dok pišete, ne osuđujući sebe prema svojim osjećajima. Na primjer: "Osjećam se pod stresom jer moj partner više ne razgovara sa mnom više."
- Sada pokušajte pronaći tri male „srebrne obloge“za situaciju. Ovaj korak zahtijeva puno prakse i spremnosti da budete otvoreni, ali vam može pomoći. Na primjer, "Ova situacija je prilika za mene da vježbam prihvaćanje za svog partnera" ili "Ova situacija me podsjeća koliko cijenim komunikaciju." Može biti teško vidjeti svijetlu stranu, posebno uznemirujuće situacije, ali pokušajte. Probajte ovo 10 minuta dnevno tokom 3 nedelje.
-
„Pauza za saosećanje sa samim sobom“. Ponekad smo izvor vlastitog stresa, posebno ako sami sebe osuđujemo zbog uočenih grešaka ili propusta. Svakodnevno učenje kratke pauze od 5 minuta za saosjećanje može vam pomoći da prekinete ovu naviku da oštro osuđujete sebe, što može pomoći u smanjenju vašeg stresa. Počnite odabirom situacije koja vam izaziva stres, poput "Bojim se da nisam dobra majka svom sinu jer moram toliko raditi."
- Zapazite kako se stres osjeća u vašem tijelu kada razmišljate o ovoj situaciji. Koje senzacije doživljavate? Možda ćete osjetiti ubrzan rad srca, lepršav želudac, mučninu itd.
- Nežno si recite: "Ovo je trenutak stresa." Važno je priznati kada smo u boli, umjesto da pokušavamo to zanemariti ili potisnuti.
- Podsjetite se: "Stres je nešto s čime se svi bore." Može vam pomoći podsjetiti se na svoju zajedničku humanost: niste sami i prirodno je da doživite stres u našim životima.
- Stavite ruke na srce ili omotajte ruke oko tijela kako biste se zagrlili. Lagano recite: "Mogu li se pokazati ljubaznošću" ili "Mogu li prihvatiti sebe." Možete izgovoriti bilo koju frazu koja vam se čini značajnom, sve dok je suosjećajna i pozitivna.
- Ponavljajte ovo barem jednom dnevno, ali to možete učiniti kad god ste u trenutku stresa.
Korak 4. Identifikujte sistem podrške
Pouzdano uho člana porodice, prijatelja ili čak stručnjaka za mentalno zdravlje može vam pomoći da se osjećate bolje kada izrazite svoje emocije zbog stresa. Ponekad ti pojedinci mogu ponuditi potencijalno vrijedne povratne informacije. Čak će i simpatično i brižno prisustvo osigurati da se ne osjećate sami sa stresom.
- Studija s oboljelima od raka pokazala je da što je veći iznos socijalne podrške pacijent prijavio, manje je prijavio poremećaj raspoloženja.
- Važno je da vaš sistem podrške čine ljudi koji će vas zaista podržati. Pronađite one koji će saslušati vaše brige i strahove bez osuđivanja, ljutnje ili pokušaja da "poprave" nešto što se ne može promijeniti.
Korak 5. Redovno vježbajte
Emocionalni stres često se osjeća kao nedostatak kontrole nad svojim životom, a održavanje rutine vježbanja odličan je način da preuzmete dio te kontrole. Vježbanje također pruža izlaz za dio stresne energije i pomaže tijelu da proizvodi ugodne endorfine kada se osjećate uspješno nakon dobrog treninga. Iako je umor jedan od simptoma stresa, ipak biste se trebali potruditi da redovito vježbate.
Povećana tjelesna aktivnost može pomoći i kod poremećaja spavanja povezanih sa stresom ako ih doživljavate kao dio svojih simptoma
Korak 6. Riješite manje probleme
Još jedan odličan način da sebi pomognete da se osjećate kao da vraćate kontrolu je da se usredotočite na brojne manje probleme s kojima se suočavate. To vam omogućuje da preusmjerite fokus s većih pitanja, a istovremeno pronađete i rješenja na manja. Možda ćete se čak početi osjećati kao da se veći problemi rješavaju s nekim manjim iza vas.
- To također znači postavljanje realnih ciljeva na poslu, u školi i kod kuće. Ne možete ublažiti stres dok ste i dalje preopterećeni njime.
- Postavljanje manjih, realnih ciljeva može značiti rješavanje određenog domaćeg zadatka u školi, umjesto brige o ocjeni za cijelo polugodište.
- Na poslu možete postaviti dnevnu listu zadataka za određene dijelove projekta, a ne dopustiti da vas cijeli projekt zastraši.
Korak 7. Jedite dobro izbalansiranu ishranu
Iako vam može biti teško ako je nedostatak simptoma jedan od vaših simptoma, dobro izbalansirana prehrana uvijek je ključni dio osjećaja fizičkog i mentalnog zdravlja. Ako su umor i letargija neki od vaših simptoma stresa, bolja prehrana pomoći će vam i u dnevnoj energiji.
Korak 8. Sudjelujte u stvarima u kojima uživate
Čak i uz emocionalni stres, svi se i dalje radujemo hobijima, zanatima ili drugim ličnim aktivnostima. Pokušajte odvojiti više vremena za stvari koje vas čine sretnima. To može biti bilo šta, od sporta sa prijateljima do provođenja vremena uz odličnu knjigu.
Ako ne možete smisliti niti jednu aktivnost koja bi odgovarala ovom koraku, onda se vaša stresna situacija mogla razviti u pravu depresiju. U tom slučaju vaš liječnik ili stručnjak za mentalno zdravlje mogu vam pomoći
Korak 9. Promijenite okruženje
Mnoge stvari koje vode do vašeg emocionalnog stresa mogu potjecati od stvari sa kojima se svakodnevno susrećete. Ako vas dnevne vijesti opterećuju ili svakodnevno putujete na posao, pokušajte promijeniti te stvari u svom svakodnevnom okruženju. Izolirajte i izbjegavajte što više ovih svakodnevnih stresora i potrudite se prihvatiti da ne možete promijeniti druge.
Korak 10. Vodite dnevnik stresa
Emocionalni stres se ne javlja uvijek kada je vaša mreža za podršku dostupna za slušanje. Dnevnik stresa vam daje priliku da zapišete izvor vašeg stresa i kako ste se osjećali, što je odlična alternativa iskazivanju tih osjećaja prijatelju ili članu porodice.
- Ovaj pristup vam čak omogućava da zapišete kako mislite da ste se nosili sa stresom, što vam može pomoći da otkrijete vlastite najbolje prakse za suočavanje.
- Na primjer, možda ćete jednom shvatiti da je rasprava sa značajnom osobom prerasla u raspravu o određenoj temi. Možete koristiti te informacije za pomno razmišljanje o temi i bolji način za vođenje rasprave sljedeći put kada se pojavi.
Korak 11. Radite na rješavanju međuljudskih sukoba
Stalni sukobi sa onima koji su vam bliski neki su od glavnih izvora emocionalnog stresa. Rad na rješavanju ovih sukoba, gdje god je to moguće, ogroman je korak prema ublažavanju emocionalnih tegoba.
- Kad se suočite s potencijalno napetim interakcijama tijekom ovih sukoba, izrazite svoja osjećanja asertivno, ne dopuštajući osobi da vas iskorištava, ali to činite i s poštovanjem.
- Zapamtite da su pregovori i kompromis najbolji način da produktivno ublažite međuljudske sukobe.
Korak 12. Uključite se u meditaciju ili molitvu
Meditacija je oblik vođene misli u kojoj se obično fokusirate na jednu specifičnu radnju, poput disanja (ili istezanja u slučaju joge). Ako ste duhovni ili religiozni, možda ćete u molitvi pronaći sličan oblik smirenosti i mira.
- Duboko, opušteno disanje samo po sebi odličan je način za borbu protiv stresa.
- Trening opuštanja je još jedan oblik meditacije. Pronađite miran, udoban položaj i savijte svaki mišić u tijelu po jednu mišićnu grupu. Počnite s nožnim prstima i napredujte.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje stručne pomoći za suočavanje s emocionalnim stresom
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Vaš običan stari ljekar može biti najbolje mjesto za početak kada tražite stručnu pomoć za emocionalni stres. Možda imate i nekoliko fizičkih simptoma osim emocionalnih povezanih sa stresom, a vaš će vam liječnik pomoći u dijagnosticiranju simptoma.
- Na osnovu simptoma, vaš ljekar će vam također moći pomoći da odlučite trebate li posjetiti savjetnika/psihologa ili psihijatra.
- Kao stvarni ljekari, psihijatri mogu propisati lijekove, a veći dio liječenja može se baviti upravljanjem lijekovima. S druge strane, licencirani psiholozi i savjetnici imaju doktorate i magistarske studije (respektivno), ali nisu doktori medicine i ne mogu propisati lijekove.
- Psiholozi i savjetnici će koristiti različite terapijske alate čiji je cilj pomoći vam da promijenite ponašanje ili način razmišljanja koji dovode do vaših stresnih reakcija na situacije. Psiholozi će vjerojatnije raditi i akademska istraživanja u području psihologije uz rad s pacijentima. Nećete nužno dobiti bolji oblik skrbi od jednog ili drugog. Ključno je pronaći licenciranog stručnjaka koji sluša i s kojim se osjećate ugodno podijeliti svoje emocionalne stresore.
- Neki slučajevi, poput onih koji se bave depresijom ili anksioznošću, mogu zatražiti i psihijatra da upravlja lijekovima i psihologa ili savjetnika od kojeg možete naučiti druge tehnike suočavanja.
Korak 2. Naučite terapijske tehnike
Ako vi i vaš liječnik ne mislite da vaša situacija zahtijeva lijekove, licencirani psiholog ili savjetnik mogu vam pomoći da pronađete druge tehnike za rješavanje emocionalnog stresa, osim što ih odlično slušate. Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) jedan je od primjera tehnike koja pomaže u suočavanju s emocionalnim stresom i s njim povezanom anksioznošću.
- Uz CBT, terapeut vam pomaže da postanete visoko svjesni vlastitih obrazaca razmišljanja i ponašanja s ciljem da vam pomogne izbjeći emocionalni stres povezan s tim uobičajenim obrascima.
- Čak i ako vaš liječnik odluči da vaša situacija zahtijeva recept, ipak biste trebali razmisliti i o posjetu terapeutu. Liječenje problema može vam pomoći u upravljanju simptomima, ali vam neće pomoći u rješavanju temeljnih uzroka stresa.
Korak 3. Posjetite psihijatra
Emocionalni stres lako može dovesti do prevelike depresije ili anksioznosti da bi se osoba sama snašla, a to povremeno može značiti i upotrebu lijekova koji mijenjaju raspoloženje dok se nosi s najgorim dijelovima emocionalno stresne situacije. Dostupan je širok spektar lijekova, a sastanak sa psihijatrom pomoći će mu da propiše lijek koji najbolje odgovara vašoj situaciji.
- Uobičajeno propisani lijekovi u ovim situacijama uključuju: selektivne inhibitore ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) kao što su Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac i Zoloft; selektivni inhibitori serotonina i norepinefrina (SNRI) kao što su Cymbalta i Effexor; i inhibitori monoaminooksidaze (MAOI) kao što su Nardil i Parnate. Vaš psihijatar može propisati bilo što od gore navedenog za simptome depresije, dok su se SSRI posebno pokazali učinkoviti u liječenju anksioznih poremećaja.
- Većina stručnjaka za mentalno zdravlje ovdje će predložiti upotrebu lijeka u kombinaciji s ostalim koracima. Oslanjanje samo na lijek daleko je od najefikasnijeg načina za rješavanje emocionalno stresnog životnog događaja.
- Uvijek uzimajte lijekove točno onako kako je propisano i posavjetujte se sa svojim psihijatrom prije prestanka upotrebe.
Korak 4. Redovno se obratite stručnjaku za njegu
Mnogi ljudi brzo postanu obeshrabreni zbog terapije ili procesa savjetovanja zbog nedostatka trenutnih rezultata. Razgovaranje o vašim emocionalno stresnim problemima, učenje tehnika za njihovo rješavanje i normalizacija tih tehnika kao dio vaše standardne reakcije na stres neće biti brz proces. Budite strpljivi s tretmanom i nastavite sa terminima sve dok vam terapeut predloži kako biste iz procesa požnjeli vrijedne rezultate.
