"Pali lukovi" je laički jezik za ravna stopala koja se javljaju kod odraslih ili pes planus u medicinskoj terminologiji. Opali lukovi se razvijaju kada glavna tetiva koja podupire luk (zadnja tibijalna tetiva) oslabi, što dovodi do toga da donja strana stopala gubi svoju opružnost i postepeno se ruši. Oblik i biomehanika stopala se naknadno mijenjaju i na kraju se pojavljuju simptomi. Genetska predispozicija, pretilost i nošenje neodržive obuće sve su to faktori koji doprinose padu lukova, što pogađa oko 25% odraslih Amerikanaca. Naučiti kako smanjiti rizik od pada lukova važno je ako planirate biti aktivni još mnogo godina.
Koraci
Dio 1 od 2: Izbjegavanje srušenih lukova kućnom njegom
Korak 1. Prepoznajte simptome
Ravna stopala od djetinjstva obično ne uzrokuju značajne simptome, iako je padanje ili spljoštavanje lukova u odrasloj dobi obično problematičnije. Najčešći simptomi zbog pada lukova su oštra i žareća bol u cijelom luku i u području pete, iako drugi simptomi uključuju: bol u potkoljenici, koljenu i/ili donjem dijelu leđa, oticanje oko gležnjeva, poteškoće pri stajanju na prste i nemogućnost skoka visoko ili trčite brzo.
- Uobičajeni problemi povezani sa ispadanjem lukova uključuju plantarni fasciitis (upalu), hronični umor stopala i povećan rizik od artritisa stopala / gležnja.
- Pali lukovi nisu uvijek obostrani - mogu se pojaviti samo na jednoj nozi, posebno nakon što su joj slomljeni gležanj ili stopalo.
Korak 2. Izbjegavajte višak kilograma
Jedan od najvećih faktora rizika za padove lukova je pretilost, posebno ako se kombinira s nošenjem neodrživih cipela. Što više težine stavljate na svoj okvir, veći pritisak moraju izdržati kosti, ligamenti i tetive vaših stopala. Prevelik pritisak dovodi do pretjeranog rastezanja i oštećenja stražnje tibijalne tetive, koja ide od lisnog mišića duž unutarnje strane gležnja i završava unutar luka stopala. Ova tetiva je najvažniji dio luka jer pruža najveću potporu ili "oprugu".
- Mnogi gojazni ljudi pali su lukovi i skloni su prena pronalaženju gležnjeva (zglobovi se ruše i okreću), što onda dovodi do držanja koljena.
- Gubitak težine u većini slučajeva neće preokrenuti pale lukove, ali će imati pozitivan utjecaj na simptome stopala i biomehaniku (kretanje).
- Ključ za mršavljenje ili održavanje zdrave težine je smanjenje dnevnih kalorija. Morat ćete izračunati bazalni metabolizam i nastojati unositi manje kalorija nego što sagorijevate svaki dan.
Korak 3. Nosite potpornu obuću
Nošenje čvrstih cipela s dobrom potporom luka neće u potpunosti ukloniti rizik od pada lukova, ali će svakako pozitivno utjecati na vaša stopala i smanjiti naprezanje tetiva. Izbjegavajte slabe cipele, japanke i štikle (veće od 2,25 inča), posebno ako ste na teškoj strani. Umjesto toga, odaberite udobne cipele za hodanje ili atletiku sa značajnom lučnom potporom, prostranom kutijom za prste, čvrstim brojačem pete i fleksibilnim đonom. Nadalje, pobrinite se da materijali vaših cipela donekle dišu - koža i antilop su dobar izbor.
- Obucite svoje cipele kasnije tijekom dana jer su tada vaša stopala najveća, obično zbog oteklina i laganog stiskanja lukova.
- Trebalo bi da imate dovoljno prostora u kutiji prstiju cipela da biste mogli mrdnuti prstima.
Korak 4. Potopite noge u tople kupke sa solju
Namakanje stopala u toploj kupki sa slanom Epsom može značajno smanjiti bol i oticanje, posebno ako je bol uzrokovan naprezanjem mišića i/ili tetiva. Magnezij u soli pomaže opuštanju mišića i drugih mekih tkiva. Topla kupka sa soli više služi za ublažavanje simptoma i prevenciju plantarnog fasciitisa nego za direktno sprečavanje palih lukova, ali sve što promovira zdravlje stopala je dobra ideja. Oko 30 minuta provedenih na namakanju svake noći je dobra polazna tačka.
- Ako je oticanje poseban problem u vašim stopalima nakon dana provedenog na poslu, slijedite toplu kupku sa solom s brzom ledenom kupkom dok vam stopala ne utrnu (otprilike 10 do 15 minuta).
- Ponekad žene razviju opale lukove u kasnijim fazama trudnoće koje se zatim oporave nakon rođenja djeteta.
- Smatra se normalnim da djeca imaju ravna stopala do dobi od pet godina (a ponekad čak i do 10 godina) jer je potrebno vrijeme da kosti, ligamenti i tetive stopala formiraju potporni luk.
Korak 5. Masirajte bolne lukove
Redovno si priuštite masažu stopala. Dolazak do lukova može se pokazati pomalo nezgodnim, pa kupite mali drveni valjak s grebenima koji je napravljen za masažu stopala. Stavite ga pod stopala dok sjedite i kotrljajte se naprijed -natrag preko njega, lagano pritiskajući. Duboka masaža tkiva korisna je za blago do umjereno naprezanje mišića i tetiva jer smanjuje grč mišića, suzbija upalu i potiče opuštanje. Počnite sa 10-15 minuta na noćnoj osnovi i napredujte do 30 minuta nakon nekoliko sedmica
- Kao alternativu drvenom valjku, postavite tenisku lopticu ispod stopala i lagano se kotrljajte po njoj 10 do 15 minuta nekoliko puta dnevno sve dok bol u lukovima ne nestane.
- Nakon masaže stopala, istegnite đon stopala omotajući peškir oko kraja prstiju, a zatim pokušavajući ispružiti nogu - držite 30 sekundi i ponovite nekoliko puta.
- Razmislite o nanošenju losiona od nane na stopala nakon što ste ih masirali - trnut će ih i okrijepiti.
Dio 2 od 2: Traženje preventivnih tretmana
Korak 1. Napravite par prilagođenih ortopeda
Budući da je lučna podrška najbolja strategija za izbjegavanje palih lukova, razmislite o nabavci ortopedskih ormarića za vaše cipele po mjeri. Ortoteci su polukruti umetci za cipele koji ne samo da podupiru luk vašeg stopala, već se i bore protiv pretjerane pronacije i promiču bolju biomehaniku dok stojite, hodate i trčite. Pružajući amortizaciju i određenu apsorpciju udara, ortoteke također pomažu u smanjenju rizika od razvoja problema u gležnjevima, koljenima, bokovima i donjem dijelu leđa.
- Važno je shvatiti da ortoze za stopala ne poništavaju strukturne deformitete stopala niti mogu s vremenom obnoviti luk nošenjem, ali su dobra preventivna strategija za izbjegavanje palih lukova.
- Različiti zdravstveni radnici izrađuju ortopede po mjeri, ali nisu uvijek pokriveni zdravstvenim osiguranjem, pa provjerite svoju policu.
- Nošenje ortopedskih potrepština često zahtijeva vađenje originalnih uložaka za cipele kako biste napravili dovoljno mjesta za stopala.
Korak 2. Posjetite podiatrista
Podijatri su specijalisti za stopala koji su upoznati sa svim stanjima i bolestima stopala, uključujući otpale lukove. Podijatri mogu pregledati vaše stopalo i pokušati utvrditi faktore rizika koji su doprinijeli vašem ravnom stopalu. Također će tražiti bilo kakve znakove traume kostiju (prijelome ili iščašenja), moguće uz pomoć rendgenskih zraka. Ovisno o ozbiljnosti vaših simptoma i uzroku opadanja lukova, liječnik za stopala može vam preporučiti osnovnu njegu kod kuće (odmor, kupke sa soli, hladna terapija, protuupalni lijekovi), ortotičku terapiju, lijevanje ili podupiranje stopala ili neki drugi oblik operacija tetiva stopala.
- X-zrake su idealne za gledanje kostiju, ali ne dijagnosticiraju probleme mekog tkiva koji utječu na tetive i ligamente.
- Podijatri su obučeni za relativno manje operacije stopala, ali složenije operacije obično su rezervirane za ortopedske kirurge.
Korak 3. Razmislite o fizioterapijskim tretmanima
Ako ste posebno zabrinuti oko razvoja opalih lukova, potražite uputnicu za fizioterapeuta i razgovarajte o tome kako ih rehabilitacija može spriječiti. Fizioterapeut može vam pokazati posebne i prilagođene vježbe istezanja i jačanja stopala, ahilove tetive i mišića potkoljenice koje mogu pomoći u sprječavanju padova lukova i drugih uobičajenih problema sa stopalima. Fizioterapija je obično dugoročnija obaveza za rehabilitaciju većine mišićno-koštanih problema, pa kao opću smjernicu planirajte dva do tri puta tjedno tijekom četiri do osam tjedana. Pobrinite se da vježbe radite kod kuće koje vas uči vaš fizioterapeut, a ne samo za vrijeme zajedničkih sesija. Ovo je najbolji način da vidite poboljšanje.
- Dobro istezanje Ahilove tetive uključuje naslanjanje na zid s jednom nogom ispruženom iza vas u položaju nalik na iskorak. Pazite da ispruženo stopalo držite ravno na podu kako biste osjetili istezanje u tetivi koje povezuje vaš teleći mišić s petom. Držite oko 30 sekundi i ponavljajte pet do 10 puta dnevno.
- Fizioterapeuti vam mogu zalijepiti stopalo čvrstom ljepljivom trakom, koja u osnovi pruža privremeni umjetni luk za ublažavanje simptoma.
- Fizioterapeuti također mogu liječiti plantarni fasciitis (česta komplikacija otpalih lukova) terapijskim ultrazvukom, koji pomaže u smanjenju upale i osjetljivosti.
Savjeti
- Uradite "test ravne površine" da vidite da li su vam lukovi pali. Navlažite stopala i zakoračite na suhu površinu koja ističe vaš otisak stopala. Ako se cijela površina vašeg stopala može razaznati na otisku, onda imate ravna stopala.
- Ljudi s normalnim lukovima imaju polumjesec negativnog prostora na unutarnjoj strani otisaka stopala zbog nedostatka kontakta s površinom.
- Ne nosite tuđe cipele jer su već oblikovane prema obliku stopala i luka prethodnog korisnika.
- Pali lukovi imaju tendenciju da se pojavljuju u porodicama, što ukazuje na genetsku vezu.
- Ravna stopala koja su stekla odrasli pogađaju žene četiri puta češće nego muškarce i imaju tendenciju da se javljaju češće s godinama (60 i više godina).
