Ljutnja i depresija povezane su bliže nego što mislite, a gubitak sada zbog bijesa mogao bi kasnije otežati prevladavanje depresije. Učenje kako kontrolirati svoju depresiju često dijelom ovisi o tome koliko dobro možete kontrolirati svoj bijes.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povezivanje bijesa i depresije
Korak 1. Shvatite vezu između bijesa i depresije
Ljutnja i depresija su različita raspoloženja, ali to dvoje je često toliko povezano da može biti teško razlikovati jedno od drugog.
- Razdražljivost se često smatra simptomom kliničke depresije, ali veza ide dublje od toga. Nekontrolirani bijes zapravo može potaknuti ili pogoršati depresiju.
- Opravdani bijes koji vas tjera ka pozitivnoj promjeni može biti pozitivna emocija, ali često se ljudi koji se bore s depresijom ljute umjesto da im pomognu. Ta je ljutnja obično eksplozivna, ali za neke pojedince može biti toliko duboko ukorijenjena da je jedva prepoznajete.
- Ako zbog vaših napada bijesa osjećate krivnju, oni će samo ući u vašu depresiju, bez obzira koliko se dobro osjećali na početku. Morat ćete kontrolirati ovu vrstu bijesa prije nego što naučite kontrolirati svoju depresiju.
Korak 2. Potvrdite oba osjećaja
Prije nego što možete kontrolirati svoj bijes, morate ga identificirati. Također ćete morati identificirati svoju depresiju i naučiti razlikovati jedno unutrašnje stanje od drugog.
- Namjerno označavanjem svog emocionalnog stanja, bilo da se radi o ljutnji ili depresiji, možete uhvatiti svoja osjećanja i spriječiti ih da se neometano izvode.
- Ako uobičajeno potiskujete svoj bijes, možda ćete imati problema označiti ga onim što je. Ljutnja se može maskirati kao motivacija tjerajući vas da izvedete neki neposredni oblik akcije. Kada radnja za koju smatrate da ste skloni izvesti nanošenje bola (emocionalnog ili fizičkog) sebi ili drugima, temeljno stanje je vjerovatno bijes.
Korak 3. Razmotrite temeljno pitanje
Ljutnja je često simptom dubljeg problema. Da biste kontrolirali svoj bijes, morate se pozabaviti njegovim uzrokom.
- Ljutnja može biti povezana s korijenom vaše depresije. Prošle traume, na primjer, mogu potaknuti ili pogoršati depresiju, a mogu uzrokovati i napade bijesa kada sjećanje na tu traumu prijeti da se pojavi.
- Čak i ako ne možete povezati ljutnju s prošlom traumom, ona i dalje ima današnji uzrok. Morat ćete pronaći rješenje za taj uzrok ako želite kontrolirati ljutnju koju izaziva.
Metoda 2 od 3: Smirivanje
Korak 1. Odmah se smirite
Čim vam raspoloženje padne na pamet, morate poraditi na smirivanju sebe što će vam pomoći da trenutno ublažite svoj bijes. Ljutnja može biti korisna ako se pravilno upregne, ali ako je pustite da divlja, može vas brzo savladati. Reakcije koje slijede također mogu dovesti do depresije.
Neki trenutni koraci koje možete poduzeti da se smirite uključuju duboko disanje i pozitivan razgovor o sebi. Pokušajte duboko udahnuti iz dijafragme. Nakon što ste smirili disanje, ponovite umirujuću riječ ili izraz poput "diši", "opusti se" ili "sve će biti u redu". Ove radnje prekidaju vaše ljute misli prije nego što dođu do povišenog stanja
Korak 2. Odmorite se
Odmaknite se od uzroka bijesa i odvojite malo vremena da se smirite. Odvlačenje pažnje i oslobađanje snažnog naleta energije na kontroliran, zdrav način može ukloniti ljutnju i pomoći vam da je učinkovitije kontrolirate.
- Razmislite o vježbanju kako biste izbacili višak energije. Idite na brzu šetnju ili trčanje. Skočite po užetu ili skačite. Bilo koji oblik tjelovježbe koji vam potiče krv može pomoći.
- Alternativno, učinite nešto što vas opušta i odvlači pažnju. Slušajte umirujuću muziku. Okupajte se u kadi s mjehurićima. Družiti se sa prijateljima. Radnje koje stvaraju pozitivnu energiju mogu vam pomoći uravnotežiti negativne emocije koje trenutno osjećate.
Korak 3. Potražite podršku
Obratite se nekome kome vjerujete i razgovarajte s njim o svojim osjećajima. Potrudite se da izbacite svoj bijes bez nanošenja svog povjerenika. Drugim riječima, razgovarajte s njim o svom bijesu i njegovom izvoru, a da se ne ljutite na pojedinca koji vas sluša.
- Pričekajte dok ne budete dovoljno mirni da kontrolirate svoje emocije u blizini drugih ljudi. Ako napadnete svog povjerenika, možete oštetiti svoju vezu i stvoriti osjećaj krivnje koji bi mogao dovesti do depresije.
- Dok razgovarate o stvarima, budite otvoreni za konstruktivnu kritiku i povratne informacije. Ako vaš povjerenik ima savjet o tome kako možete napraviti kompromis ili se promijeniti na bolje, razmislite o tome što je moguće racionalnije.
Korak 4. Zapišite svoja osjećanja
Alternativni način obrade emocija je pisanje. Razmislite o tome da zabilježite svoje ljute misli i iskustva. To vas može smiriti i pomoći vam da dugoročno bolje razumijete svoj bijes.
Povremeno čitajte svoj dnevnik. U idealnom slučaju, na kraju ćete prikupiti uvid u stvari koje izazivaju vaš bijes i vašu uobičajenu metodu reagiranja na njega. Možda ćete primijetiti i obrasce koji ljutnju povezuju s depresijom
Korak 5. Nasmijte se životu
Možda se čini nemoguće pronaći humor u situaciji koja u početku izaziva samo bijes, ali pronalaženje humora u ludim, kaotičnim životnim događajima može olakšati suočavanje s tim okolnostima.
- Neke okolnosti su previše ozbiljne da biste se smijali, naravno, i ne morate se forsirati da pronađete humor u zaista besmislenoj situaciji.
- Ako ne možete pronaći humor u situaciji koja je odgovorna za vaš bijes, pokušajte ga potražiti na drugom mjestu. To može odvratiti vaš um od vaših ljutitih misli i uravnotežiti vaše emocionalno stanje.
Korak 6. Poželite nekome dobro
U idealnom slučaju, pokušajte poželjeti protivniku dobro nadajući se pozitivnom rješenju koje vas oboje zadovoljava. Međutim, kada je to nemoguće, pokušajte usmjeriti svoje misli, želje i molitve izvan vlastite situacije i na nekoga drugog do koga vam je lakše biti stalo.
- Pokušajte sagledati situaciju iz perspektive vašeg protivnika kako biste stekli samilost prema njemu ili njoj. Čak i ako i dalje osjećate da je vaš protivnik pogriješio, intenzitet vaših osjećaja može umanjiti kako se sažaljenje gradi. Ovo takođe može olakšati opraštanje osobi koja vam je nanijela zlo.
- Ako trenutno ne možete poželjeti protivniku dobro, usredotočite se na to da poželite sreću nekome ko nije uključen. Razmišljanje pozitivno, iscjeljujuće misli prema bilo kome mogu vam pomoći da izbacite svoj um iz bijesnog stanja i mogu vas spriječiti da se obrušite na druge.
Korak 7. Izbjegavajte supstance koje pogoršavaju bijes i depresiju
Kad ste ljuti ili depresivni, može doći u iskušenje okrenuti se alkoholu ili drugim supstancama koje pomažu ublažiti ljutnju i bol koju osjećate. To će na kraju rezultirati više štete nego koristi.
- Alkohol i droga mogu povećati rizik od impulzivnog djelovanja, a ako ste i dalje bijesni zbog svoje situacije, to bi moglo imati duboko negativne posljedice.
- Nadalje, oslanjanje na droge i alkohol može stvoriti nezdrave obrasce ponašanja koji bi mogli rezultirati budućim poteškoćama.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje bijesa od uhranjivanja depresijom
Korak 1. Izbjegavajte raditi ili govoriti nešto zbog čega biste mogli požaliti
Prije nego poduzmete bilo koju radnju, morate se uvjeriti da ste u mogućnosti spriječiti sebe da učinite nešto zbog čega ćete kasnije požaliti. Ako požalite zbog stvari koje ste učinili dok ste bili ljuti, to žaljenje će vjerovatno dovesti do dubljeg osjećaja depresije.
Korak 2. Procijenite svrhu vašeg bijesa
Ljutnja može imati pozitivnu ili negativnu svrhu. Međutim, kada je ljutnja povezana s depresijom, čak i zdravi napadi ljutnje mogu biti lagani u nešto negativno.
- Ljutnja koja ima pozitivnu svrhu tjera vas na rast i razrješenje. S druge strane, bijes koji ima negativnu svrhu slijepo je vođen osjećajem gubitka ili nedostatka.
- Kad ljutnja ima pozitivnu svrhu, obično ne prelazi u depresiju. Ljutnju izazvanu nekom negativnom silom morate svjesno riješiti, ako želite spriječiti da izazove ili pogorša vašu sljedeću depresivnu epizodu.
Korak 3. Prihvatite svoje okolnosti kakve jesu
Ovo je, naravno, lakše reći nego učiniti, ali bitno je da prihvatite okolnosti u kojima se nalazi vaš bijes i prestanete opsjednuti pogrešnošću svega toga.
- Razmislite imate li možda neke nerazumne zahtjeve koji vas sprječavaju da pustite stvari da idu.
- Jedan uobičajen primjer je očekivanje da život mora biti pošten. To bi bilo tačno u idealnom svijetu, ali svijet je daleko od idealnog, a nepravda pogađa svakoga u različitom stepenu. Što prije prihvatite istinu stvari, prije ćete moći prihvatiti svoje nepravedne okolnosti bez opsesije o tome koliko one izgledaju nepravedne.
Korak 4. Saslušajte svoje žalbe
Budući da vas ljutnja tjera da se žalite na svoje okolnosti, pažljivo obratite pažnju na prirodu vaših pritužbi i utvrdite da li vam čine dobro ili ne.
- Otvorene pritužbe gnjave druge ljude. Ako vam dopuštaju da radite na rješenju, mogli bi biti od koristi. Često, međutim, postoje samo kao način da se negativnost prebaci na druge i spriječi nastanak razrješenja.
- Tajno prigovaranje uzrokuje da se mučite. Ova vrsta prigovaranja gotovo uvijek prelazi u depresiju uzrokujući da postanete pasivni i potiče osjećaj krivnje.
Korak 5. Pretvorite svoj bijes u nešto konstruktivno
Nakon što se smirite i procijenite svoj bijes, možete upotrijebiti preostali bijes kako biste si pomogli u rješavanju problema. Ovisno o okolnostima, to može značiti borbu protiv nepravde koja izaziva vaš bijes ili napredovanje unatoč toj nepravdi.
Kad god je to moguće, usredotočite se na pronalaženje načina za rješavanje problema tako da više ne stvara osjećaj bijesa. Podsjetite se da vaš bijes neće riješiti stvar pri ruci; morat ćete poduzeti mjere ako želite riješiti problem
Korak 6. Izrazite se
Potiskivanje bijesa može uzrokovati da ga okrenete prema unutra, što može samo pogoršati vašu depresiju. Morat ćete izraziti svoj bijes uključenim stranama, ali to ćete morati učiniti na način koji pomaže, a ne boli. Ovo će biti lakše upravljati ako ste prošli proces smirivanja i procjene svog emocionalnog stanja.
Vaša depresija može nastati ako dopustite da vas gaze, pa podnošenje nije odgovor. Ključno je da se potvrdite, a da ne postanete odbrambeni ili neprijateljski raspoloženi. Zauzmite se za svoje interese bez pokušaja da ugušite interese svih drugih uključenih
Korak 7. Potražite stručnu pomoć
Nemojte se bojati traženja stručne medicinske ili psihološke pomoći zbog bijesa i depresije. To bi mogao biti neophodan korak u kontroli oba emocionalna stanja.
