Ljutnja, stres i anksioznost dovoljni su da nekoga razvesele. Iako vam se čini da je nemoguće kontrolirati svoje emocije, možete se naučiti smiriti. Ova vrijedna vještina može vam pomoći da se nosite s neočekivanim situacijama i emocijama. Naučite fizičke i mentalne vježbe koje vas mogu naučiti da se nosite i prebrodite uznemirujuće situacije.
Koraci
1. dio od 3: Smirivanje tijela
Korak 1. Vježbajte disanje dijafragmom
Počnite tako da potpuno udahnete 5 sekundi tako da vam se trbuh proširi, zadržite je 5 sekundi, a zatim otpustite dah 5 sekundi. Udahnite nekoliko uobičajenih udaha, a zatim ponavljajte disanje dijafragmom dok se ne osjećate manje uznemireno. Dijafragmalno disanje osigurava da vaši udisaji dobivaju zrak sve do dna pluća. Ovo može biti posebno korisno ako osjećate da je disanje otežano ili ne možete potpuno udahnuti (obično kada ste uznemireni, ljuti ili pod stresom).
Kontrolisani obrasci disanja mogu signalizirati vašem tijelu da se mora smiriti. To čini oslobađanjem neurotransmitera koji vas smiruju
Korak 2. Budite svjesni svog okruženja i tjelesnih osjeta
Svesnost se može koristiti za nežno smirivanje uma skretanjem vaše pažnje na vaše senzacije i okruženje. Počnite se fokusirati na zvukove, temperaturu, ono što mirišete ili osjećate i disanje. Fokusirajte se na ove stvari dok se ne počnete opuštati. To može smiriti vaš um, a istraživanja pokazuju da može smanjiti stres, smanjiti krvni tlak i pomoći kod kronične boli. To vam može pomoći da imate više emocionalne kontrole i svijesti.
Telo fizički reaguje na jake emocije tako što se osećate van kontrole. On luči adrenalin koji se oslobađa u vaš krvotok. Adrenalin povećava broj otkucaja srca, snagu mišića i krvni tlak, što je način na koji se vaše tijelo priprema za odgovor "bori se ili bježi"
Korak 3. Učinite progresivno opuštanje mišića
Započnite zatezanjem i oslobađanjem mišićnih skupina od glave do prstiju. Počnite fokusirajući se na mišiće lica, zatežući ih 6 sekundi, a zatim puštajući mišiće da se oslobode 6 sekundi. Ponavljajte ovo s mišićima vrata, ramenima, grudima, rukama i tako dalje niz tijelo dok se vaše tijelo ne osjeća opuštenije.
Progresivno opuštanje mišića može smanjiti napetost mišića. To može smanjiti vašu anksioznost i osjećaj ljutnje, pomažući vam da se smirite
Korak 4. Vježbajte
Ako se osjećate tjeskobno ili ljuto, pokušajte vježbati kako biste se smirili. Nemojte biti u iskušenju da se usredotočite na ono što vas uznemirava. Umjesto toga, vježbajte kako biste smirili tijelo. Kada se bavite fizičkim aktivnostima, vaše tijelo oslobađa endorfine koji mogu smanjiti tjelesnu reakciju na stres, poboljšati vaše raspoloženje, smanjiti napetost mišića i smiriti vas. Studije su također pokazale da vježbanje može promijeniti vaš mozak, čineći vas manje podložnima stresu.
- Pronađite bilo koju fizičku aktivnost u kojoj uživate. Na primjer, možete se baviti jogom, plesati, šetati, baviti se sportom ili trčati.
- Budući da ne postoji zagarantovana količina vježbi koja bi vas smirila, počnite vježbati kad se osjećate naporan. Nastavite vježbati sve dok ne osjetite da vam se tijelo počinje opuštati.
Korak 5. Mazite svoje životinje i vodite ih u šetnju, ako možete
Psi i mačke mogu biti od velike pomoći u stresnim trenucima. Možete jednostavno razgovarati sa svojim ljubimcem, pomilovati ga po krznu ili ga odvesti u šetnju. Studija je pokazala da je 55% ljudi koji provode vrijeme sa svojim ljubimcima opuštenije, dok se 44% osjeća optimističnije.
Ako nemate kućnog ljubimca, ponekad punjeni ljubimac može biti jednako koristan. Alternativno, možete posjetiti zoološki vrt, park prirode, akvarij ili lokalni rezervat za divlje životinje. Samo gledanje životinja kako obavljaju svoje svakodnevne poslove može biti smirujuće
Korak 6. Težite zdravoj prehrani
Kad ste preplavljeni ili uznemireni, lako je doći do udobne hrane. Prije nego što to učinite, shvatite da hranjiva hrana zapravo može uravnotežiti vaše raspoloženje i dati vam energiju koja će vam pomoći da prođete kroz teške situacije. Osim zdrave prehrane, studije pokazuju da su sljedeće namirnice korisne u borbi protiv stresa i pomažu vam da se opustite:
- Šparoge
- Avokado
- Bobice
- Narandže
- Ostrige
- Orasi
Korak 7. Izbjegavajte tvari koje vas sprječavaju da se smirite
Stimulansi mogu otežati opuštanje ili smirenje. Klasičan primjer je kofein, koji može pojačati vaš centralni nervni sistem, čineći da se osjećate energičnije. Također biste trebali izbjegavati oslanjanje na alkohol ili nikotinske proizvode kako biste se smirili. Nikotin, posebno, povećava broj otkucaja srca i krvni tlak u tijelu, otežavajući smirenje. Ovisnost će nevjerojatno otežati prestanak, povećavajući vaš stres i anksioznost.
Iako se može činiti da alkohol djeluje umirujuće, oslanjanje na alkohol za suočavanje sa stresom ili anksioznošću zapravo će vas spriječiti da se zaista nosite sa svojim problemima
2. dio od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Odvratite pažnju ugodnom aktivnošću ili smanjujete stres
Ponekad se možete učiniti tjeskobnim ili ljutim ako se usredotočite na stvari koje morate učiniti ili stvari koje su vas izludile. Razmišljanje o njima može otežati smirenje i čak vas može spriječiti u postizanju stvari. Umjesto toga, odvratite sebi pažnju. Ako ne razmišljate o onome što vas muči, može vam pomoći da smanjite stres.
Na primjer, možete čitati, fotografirati, raditi zanate, provoditi vrijeme s prijateljima, plesati ili gledati film
SAVJET STRUČNJAKA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Korak 2. Razgovarajte sa prijateljem
Ne samo da će vam razgovor o vašoj ljutnji ili tjeskobi pomoći da se smirite, već vas može natjerati i da se osjećate podržani od drugih. Prepoznaćete da niste sami. Socijalna podrška je važna kako biste se osjećali sigurnima i prihvaćenima.
Razgovor takođe može povećati vašu sopstvenu vrednost, pomoći vam da se odušite i odvratiti vam pažnju. Ne zaboravite, to vas čak može nasmijati, što smanjuje i stres
Korak 3. Pokušajte meditirati
Sjednite u udoban položaj na mirnom mjestu. Fokusirajte se na disanje i primijetite svoje misli. Neka vaše brige dođu i nestanu, a da se pritom ne držite. Istraživanja pokazuju da meditacija od samo 30 minuta dnevno može promijeniti moždane funkcije i ponašanje. Može vam pomoći da osjećate više kontrole nad svojim tijelom i emocijama kada doživljavate ljutnju ili tjeskobu. Fokusirajući se na disanje i dopuštajući mislima da dolaze i odlaze, možete smiriti svoje tijelo i um. Možda će biti korisno postaviti sebi sljedeća pitanja dok meditirate kako biste svoj fokus doveli do sadašnjosti:
- Šta primjećujem u svom disanju?
- Šta primjećujem u svojim mislima? Mogu li im dopustiti da dođu i odu?
- Je li moje tijelo napeto? Gdje držim svoju tjeskobu?
Korak 4. Odbrojavanje
Udahnite duboko i počnite brojati vrlo sporo. Počnite brojeći do 10, ali nastavite ako se još uvijek osjećate ljuti. Fokusirajte se na brojanje, a ne na situaciju koja vas je naljutila. Ovo je odličan način da naučite kako odgovoriti na svoj bijes, umjesto da jednostavno reagirate na njega.
Kad se naljutite, vaše tijelo oslobađa dodatni adrenalin. Brojanje daje vašem tijelu priliku da nadoknadi adrenalin, tako da ne djelujete samo impulsivno
Korak 5. Zapišite u dnevnik
Pokušajte opisno napisati kako se osjećate. Ovo je dobar način da se suočite sa svojim emocijama, posebno ako ste prirodno skloni pisanju. Ne brinite o pisanju potpunih gramatički ispravnih rečenica. Možete čak i samo zapisati fraze ili riječi ako vas to smiri. Proces razmišljanja i snimanja vaših sukoba je najvažniji.
Vođenje dnevnika također vas može spriječiti da se bavite stvarima koje vas muče. Kada zapišete problem i svoja osjećanja, možete krenuti dalje
Korak 6. Razvijte pozitivan način razmišljanja
Kultiviranje sretnog stava može vam pomoći da se sjetite dobrih vremena i otpustite stvari koje ne možete kontrolirati. Kad shvatite da ne možete kontrolirati svaku situaciju, možete se usredotočiti na upravljanje vlastitim emocijama. Ovo vam može pomoći da napravite korak nazad i smirite se.
- Ako se borite da ostanete pozitivni, pretvarajte se da ste sretna i smirena osoba. Budite dosljedni ovome i na kraju ćete vidjeti većinu situacija u pozitivnom svjetlu.
- Ako se osjećate često pod stresom ili ste zabrinuti, pokušajte napraviti popis od 5 ugodnijih tema na koje se možete usredotočiti. Zatim, kada primijetite da vam misli postaju negativne, zamijenite ih jednom od onih tema koje ste unaprijed odabrali.
Korak 7. Kreirajte ili pronađite opuštajuće mjesto
Iako ovo može biti različito za svaku osobu, znajte kamo se uputiti kad se počnete osjećati preopterećeno. Na primjer, možda biste htjeli pobjeći u prirodu. Provedite vrijeme gledajući ili natapajući se u vodi i dopustite da vam smiri raspoloženje. Ili biste se možda osjećali opuštenije okružujući se ljudima koji vas poštuju i podržavaju. Izbjegavajte provoditi previše vremena s ljudima koji vas muče.
Ako možete, izbjegavajte stresne situacije. Na primjer, ako znate da vam velike društvene funkcije izazivaju tjeskobu, razmislite o tome da odete samo nakratko ili se samo sastanete s prijateljima u manjem obimu
3. dio 3: Dobijanje pomoći
Korak 1. Znajte kada trebate zatražiti medicinsku pomoć
Ako ste pokušali prilagoditi smirenje tijela i uma, a da niste vidjeli nikakve promjene, možda biste trebali potražiti stručnu pomoć. Liječenje ili terapije mogu vam pomoći u ublažavanju stresa ili kronične zabrinutosti, zbog čega ćete prije svega biti naporni. Možda ćete poželjeti potražiti liječničku pomoć ako doživite sljedeće (koji su simptomi generaliziranog anksioznog poremećaja):
- Vaš posao, društveni život ili odnosi narušeni su vašim brigama.
- Osjećaj da ne možete kontrolirati svoju brigu ili se smiriti
- Ne možete se opustiti ili koncentrirati
- Izbjegavate situacije koje bi vas mogle zabrinuti
- Imate problema sa spavanjem
- Osećaj napetosti svuda
Korak 2. Naučite o kognitivno -bihevioralnoj terapiji (CBT)
Stručnjak za mentalno zdravlje vjerojatno će htjeti da nastavite sa tretmanima samopomoći, poput smirivanja uma i tijela tehnikama opuštanja. No, vjerojatno ćete započeti kognitivno -bihevioralnu terapiju. To će vam pomoći da istražite šta vas tjera na tjeskobu, stres ili zabrinutost. Nakon što identificirate ovo ponašanje, možete smisliti strategije za efikasno smirenje. Sa CBT -om ćete naučiti:
- Da biste razumjeli brige koje vam pomažu i koje vam ne pomažu, koje vam pomažu da prihvatite stres i odgovorite na njega.
- Da biste pratili šta vas nervira, vaše okidače i koliko dugo ostajete naporeni. Ovo vam može pomoći da pratite svoj napredak.
- Savjeti za duboko disanje i progresivno opuštanje mišića.
- Za promjenu negativnih načina razmišljanja ili odgovora. To će vam pomoći da se mentalno smirite.
- Suočite se sa situacijama zbog kojih ste obično uznemireni, zabrinuti ili u panici. Zbog toga ćete se osjećati kao da imate više kontrole.
Korak 3. Isprobajte lijekove
Dok su terapija i tretmani samopomoći primarni načini smirivanja, vaš stručnjak za mentalno zdravlje može vam kratkoročno dati lijekove. To su obično lijekovi protiv anksioznosti, koji vam mogu pomoći da se smirite. Za opći anksiozni poremećaj obično se propisuju sljedeće:
- Buspirone (Buspar) je lijek protiv anksioznosti koji nije sedativ ili ovisnost. Pomaže vam u upravljanju, ali ne uklanja potpuno anksioznost.
- Benzodiazepini su lijekovi protiv anksioznosti koji brzo reagiraju, pa su korisni u situacijama kada se ne možete smiriti. No, ako ih često koristite, možda ćete nakon nekoliko tjedana postati psihološki i fizički ovisni. Iz tog razloga, obično se propisuju samo u teškim slučajevima anksioznosti.
- Antidepresivi se koriste za dugotrajno liječenje, jer je potrebno do 6 tjedana upotrebe prije nego što osjetite ublažavanje tjeskobe. Mogu uzrokovati mučninu ili pogoršati probleme sa spavanjem.
Uzorci resursa
Uzorci tehnika meditacije
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak unosa dnevnika stresa
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Načini smirivanja
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Plakanje je zapravo dobar način da se riješite stresa.
- Da biste zaustavili napade ljutnje koji vas preuzimaju zbog najmanjih grešaka, uvjerite se da vas nije briga za grešku - umjesto toga, važno vam je šta ste naučili iz nje i pripremite se da sljedeći put učinite stvari drugačije.
- Gubitak sna obično čini sve stresnijim nego što zapravo jest, stoga se uvijek odmarajte.
- Pokušajte slušati opuštajuću muziku.
- Kupite ili pronađite loptu stresa kako biste istisnuli sav svoj bijes.
- Ležanje na leđima i duboko udisanje pomoći će vam da se smirite.
- Meditacija može pomoći. Sjedite sami u tihoj prostoriji. Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Muzika za meditaciju takođe može pomoći.
- Ako nemate sretno mjesto, možete razgovarati sa svojim najboljim prijateljima, oni bi vas mogli smiriti.
- Zatvorite oči i zamislite cvijeće kako cvjeta ispred vas.
- Ako uopće ne možete kontrolirati svoje emocije, potražite stručnu pomoć preko psihologa.
Upozorenja
- Nekada se mislilo da disanje u papirnu vrećicu pomaže u liječenju hiperventilacije i vraćanju smirenosti. Stručnjaci se sada slažu da je to donekle opasno i da ih treba izbjegavati. Nikada ne biste trebali disati kroz papirnu vrećicu. Redovito disanje kroz papirnu vrećicu cirkulirat će ugljični dioksid u vaša pluća, što je EKSTREMNO opasno po respiratorni sistem. Uzimajte i lijekove samo ako vam je to propisao ljekar, nemojte uzimati više nego što vam je propisano čak i ako se pogorša. Ako se pogorša, recite svom ljekaru da je gore ili idite kod osobe po pomoć.
- Pazite da ne izbacite svoj bijes na druge. Možete upasti u nevolje ili potencijalno ozlijediti sebe i druge.
- Nikada nemojte nauditi sebi ili drugima čak i ako ste zaista ljuti. Umjesto toga idite negdje da se smirite sami. Ako ste toliko bijesni da se ne možete kontrolirati, provjerite hitnu pomoć u bolnici radi hitne pomoći.
- Ne drogirajte se, ne pušite i ne pijte. To može dovesti do loših zdravstvenih problema, a može postati i ozbiljna navika. Ako to učinite, potražite pomoć liječnika i/ili prijatelja ili člana porodice od povjerenja.
