Gubitak 1 kilograma (0,5 kg) zahtijeva da sagorite 3 500 kalorija više nego što konzumirate, pa ćete za gubitak 2 kilograma (2,7 kg) morati sagorjeti 17 500 kalorija (3 500 x 5) u sedam dana - a glavni zadatak. Povećanje razine aktivnosti, održavanje zdrave prehrane i vježbanje od najmanje 45 minuta dnevno poboljšat će rezultate mršavljenja. Ako vodite sjedilački način života, možda ćete postići uspjeh izbacivanjem određene hrane i laganim vježbama. Ako ste već aktivni, možda ćete morati povećati režim vježbanja i pridržavati se restriktivne prehrane. U svakom slučaju, možete izraditi personalizirani plan prehrane koji vam odgovara.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje zdravih navika
Korak 1. Identifikujte svoje trenutne navike
Gubitak 5 kilograma može se postići popravljanjem slabih mjesta u vašoj prehrani i režimu vježbanja. Napravite spisak svega što ste jeli u protekloj sedmici. Uključite svoj dnevni raspored kako biste mogli vidjeti koliko aktivnosti radite. Možete početi snimati ovo tjedan dana prije vaše dijete ili se možete sjetiti toga po sjećanju.
- Koliko sode i soka pijete?
- Koliko šećera jedete svaki dan?
- Koliko bijelog hljeba i tjestenine jedete?
- Koliko vježbate svake sedmice?
- Sjedite li dugo na poslu?
- Koliko često jedete vani?
Korak 2. Izračunajte dnevni unos kalorija
Ovo će vam reći koliko kalorija možete pojesti svaki dan. Cilj je pogoditi područje između 1, 200 i 1, 800. Manje žene trebaju ciljati između 1, 200 i 1, 500, a muškarci 1, 600 do 1, 800.
Korak 3. Kupujte unaprijed sedmične obroke
Kupujte svu hranu odjednom kako biste izbjegli kupovinu nezdrave hrane kasnije u toku sedmice kada možda želite. Kupujte po obodu supermarketa u kojem se nalaze cijela hrana i proizvodi. Ne zaboravite da pokupite bobičasto voće, zeleno, lisnato povrće, integralne žitarice i nemasni jogurt.
Korak 4. Pronađite prijatelja za mršavljenje
Bilo da se radi o vašem mužu, najboljem prijatelju, mami ili suradnici, moral pomaže poboljšati rezultate mršavljenja. Prijatelji za vježbanje mogu vas motivirati da duže vježbate. Takođe vam mogu pomoći da vas uoče na težinama ili podijele troškove ličnog trenera.
Korak 5. Zapišite šta jedete u dnevnik
Kako napredujete tokom sedmice, zapišite sve što jedete i pijete tokom dana. Zapazite koliko ste toga pojeli i koliko je kalorija bilo u obroku. Zbrojite ih na kraju dana da vidite jeste li unutar svojih kalorija.
- Možda ćete htjeti snimiti i sve svoje fizičke aktivnosti kako biste znali koliko kalorija sagorijevate.
- Postoje mnoge aplikacije za vaš pametni telefon koje vam mogu pomoći u praćenju prehrane i vježbanja. Neki čak imaju bazu podataka o uobičajenim jelima i namirnicama s dostupnim podacima o nutritivnim vrijednostima i kalorijama kako bi lakše promatrali unos kalorija.
Korak 6. Idite na spavanje rano
Odredite vrijeme za spavanje za svaku noć u sedmici kako biste bili sigurni da ćete se dovoljno odmoriti. Spavanje je jedan od tajnih sastojaka u postizanju bilo kojeg cilja mršavljenja. Kada vam nedostaje sna, vaše tijelo oslobađa kortizol, hormon koji vas tjera da sačuvate težinu.
Prilikom postavljanja vremena za spavanje, imajte na umu da ćete se možda morati probuditi ranije nego inače da biste vježbali
Korak 7. Važite se ujutro
Težina može varirati tijekom dana, pa se pokušajte izvagati odmah nakon što se probudite za konzistentne rezultate. Cilj je da do srijede smršavite 2,91 kg. Ako ne vidite željene rezultate, provjerite svoje aktivnosti i dnevnik hrane kako biste bili sigurni da ste sagorjeli više kalorija nego što ste jeli.
Metoda 2 od 4: Jedite zdrave obroke
Korak 1. Jedite nekoliko malih obroka tokom dana
Umjesto tri velika obroka, pokušajte jesti 4 ili 5 malih obroka. Ovi manji obroci trebali bi imati 300 - 400 kalorija svaki. Manji, češći obroci mogu smanjiti želju i smanjit će vam potrebu za grickanjem.
Korak 2. Napravite plan obroka za svaki dan u sedmici
Znajući šta ćete jesti pri svakom obroku smanjit će se rizik od prevare u prehrani. Trebalo bi da se fokusirate na to da jedete integralnu hranu kod kuće tokom nedelje sa malim porcijama niskokaloričnih grickalica između obroka. Pažljivo izmerite svaki deo.
Uvijek pročitajte oznake nutritivne vrijednosti hrane za kalorije po obroku, proteine po obroku itd. To se odnosi na svu zapakiranu hranu. Pobrinite se da uvijek računate za svaki obrok
Korak 3. Započnite dan doručkom punim proteina
U ovom obroku težite 300 kalorija. Proteini su odličan izvor energije za početak dana jer vas pune i daju vam energiju za druge aktivnosti. Isprobajte nešto od sljedećeg:
- Kuhano jaje s komadom tosta od cijelog zrna i pola jabuke.
- Kriška tosta od celog zrna sa 1 kašikom putera od kikirikija, poslužena sa pomorandžom.
- 16 oz. smoothie (437 mL) sa 4 oz. (118 ml) nemasnog grčkog jogurta, 4 oz (118 ml) vode, 8 oz. (237 mL) bademovog mlijeka i borovnica.
Korak 4. Pripremite male podnevne obroke
Želite zadržati energiju usred dana, kada ćete početi osjećati umor. Napravite ručak prethodne noći i odaberite obroke koje možete lako ponijeti na posao. Neke opcije uključuju:
- Salata od pečenog povrća sa 1 šoljom slatkog krompira, 1 šoljom patlidžana, 1 šoljom paprike, 3 šolje mešanog zelenila i 3 kašike preliva od senfa sa medom
- 6 oz. (177 ml) nemasnog jogurta sa bobicama i šakom badema (oko 23)
- Supa od sočiva sa malo natrijuma sa oznakama koje pokazuju 300-400 kalorija i 20-30 grama proteina po obroku
Korak 5. Skuhajte pune večere
Večera bi trebala držati osjećaj sitosti cijelu noć. Želite obrok koji ima dobar izvor proteina, kao i puno vlakana kako biste spriječili grickanje. Pokušajte uključiti nemasno meso i povrće kuhano na pari. Izbjegavajte visokokalorična punila poput tjestenine. Umjesto toga, možete pokušati:
- Jedan 6 oz. (170 g) kriška piletine sa roštilja i 1 šolja boranije
- 1 šalica kriški patlidžana na žaru i 10 koplja šparoga
- 6 oz. (170 g) pečene bele ribe, poput tilapije ili lososa, plus 1 šolja pire krompira i 1/2 šolje zelenog graška
Korak 6. Pobrinite se da polovinu svakog obroka čini voće i povrće
Voće i povrće može vam pomoći da ostanete siti čak i ako ste pojeli manje. Izbjegavajte škrobno povrće poput kukuruza. Umjesto toga, dobra hrana uključuje sljedeće:
- Karfiol
- Spanać
- Kale
- Brokoli
- Bobice
- Jabuke
- Kruške
Metoda 3 od 4: Uklanjanje viška kalorija
Korak 1. Zamijenite sva tekuća pića vodom
Ovo uključuje mliječne napitke od kave, alkohol i gazirana pića. Trebalo bi da pijete najmanje osam čaša vode dnevno. Pijenje vode prije svakog obroka može pomoći pri gubitku težine.
- Izbacivanje slatkih napitaka može vam pomoći da izgubite 5 kilograma u toku sedmice ako pijete gazirana pića.
- Možete piti pića bez kalorija, poput vode s limunom, toplog ili ledenog čaja i crne kave. Samo pazite da ne dodate šećer ili mlijeko.
Korak 2. Izrežite šećer
U prosjeku, ljudi pojedu do 350 viška kalorija dnevno samo od šećera. Iako ne možete u potpunosti izbjeći šećer, možete izbjeći hranu bogatu dodatkom šećera. Ako ste željni slatkiša, pokušajte jesti sušeno voće, pečene jabuke s cimetom ili zdjelu bobica. Postoji nekoliko načina na koje možete izbjeći konzumiranje previše šećera:
- Za doručak jedite obične zobene pahuljice umjesto žitarica ili peciva.
- Izbjegavajte pakiranu hranu koja kao prvi ili drugi sastojak navodi šećer, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, med ili kukuruzni šećer.
- Prestanite dodavati šećer u kavu i čaj.
- Preskočite desert.
Korak 3. Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate
Ako volite bijeli kruh i tjesteninu, možete smršavjeti izrezivanjem ovih jednostavnih, prerađenih žitarica. Ove namirnice su visokokalorične i mogu ostaviti osjećaj gladi. U potpunosti izbacite prerađene ugljene hidrate iz vaše nedelje tokom nedelje. Ako morate imati kruha, odaberite 100% integralnu pšenicu koja sadrži mnogo vlakana. Proizvodi koje treba izbjegavati uključuju:
- Proizvodi od hleba
- Pasta
- Krekeri
- Pekarski proizvodi uključujući kolače i kolače
- Čips
Korak 4. Smanjite unos soli u ishranu
Sol čini da zadržite vodu. Ispiranjem soli iz sistema možete izgubiti između 1 i 4 kilograma (0,5 do 1,8 kg) težine vode. Kupujte prethodno zapakiranu hranu s malo natrija i svježe, nezačinjeno meso. Nemojte dodavati kuhinjsku sol u bilo koji obrok.
Metoda 4 od 4: Povećanje vaše aktivnosti
Korak 1. Izbjegavajte sjedilačke aktivnosti
Ne gledajte televiziju i smanjite vrijeme provedeno na računaru. Organizujte ceo dan sa prijateljima ili porodicom. Planirajte aktivnosti s prijateljima umjesto obroka. Postoje brojne zabavne aktivnosti koje možete raditi tokom vikenda koje će potaknuti vaš gubitak kilograma:
- Mini golf
- Planinarenje
- Ples u klubu
- Šetnja tržnim centrom
- Kupanje na plaži ili u bazenu
Korak 2. Hodajte 10 do 20 minuta nakon ručka i večere
Zadržite ovo cijelu sedmicu, povećavajući na 30 minuta kad god je to moguće. Ova navika će dodati dodatnu vježbu vašoj rutini i pomoći vam da sagorite kalorije koje ste upravo pojeli.
Također biste trebali pokušati hodati ili voziti bicikl tokom, umjesto da vozite na kratke udaljenosti. Planirajte unaprijed svoja pješačka putovanja kako biste i dalje stigli na odredište na vrijeme
Korak 3. Rezervirajte časove vježbi unaprijed
Platite tri jednočasovna kardio tečaja. Ako se unaprijed finansijski obavežete, potaknut ćete vas da odete čak i ako ste umorni. Želite pronaći klasu koja će povećati vaš broj otkucaja srca i izazvati vaše tijelo. Neke opcije uključuju:
- Zumba
- Oula
- Kamp za obuku
- Barre metoda
- Step aerobik
- Intervalna obuka
Korak 4. Vježbajte ujutro
Odradite jedan sat fitnesa ili 45 minuta kardio treninga odmah nakon buđenja. Jutarnja vježba može vam pomoći da ostanete na putu ostatak dana. Jutarnji vežbači takođe bolje spavaju i gube više na težini. Dobre vježbe koje treba raditi ujutro uključuju:
- Trčanje
- Plivanje
Korak 5. Dodajte režimu vježbanja i trening s utezima
Uključite dvije ili tri sesije tokom sedmice uz kardio. Treninzi snage mogu pojačati vaš metabolizam. Nadalje, što više mišića imate, više ćete kalorija sagorjeti tijekom vježbanja.
- Ako nikada prije niste trenirali s utezima, počnite s mašinama. Pročitajte upute ili pitajte trenera. Trebali biste odabrati određenu grupu mišića za vježbanje, poput ruku, nogu ili trbušnjaka. Uradite tri seta od 12 ponavljanja na svakoj mašini.
- Ako radite sa slobodnim utezima, povedite prijatelja za vježbanje kao posmatrača.
Korak 6. Vježbajte jogu
Stres također može potaknuti vaše tijelo na proizvodnju hormona koji signaliziraju tijelu da skladišti masti, poput kortizola i adrenalina. Isprobajte tečaj joge od 60 do 90 minuta. Video možete pogledati i na internetu ako to želite raditi kod kuće. Joga potiče opuštanje i povećava svijest o vašem tijelu, što vam pomaže da smršate.
Pilates je još jedan opuštajući oblik vježbe koji će vam također pomoći u toniziranju mišića
Savjeti
- Odlazak na dijetu sa prijateljima može povećati vaše šanse za uspjeh.
- Uvijek birajte aktivnosti u kojima ćete se kretati umjesto aktivnosti u kojima ćete sjediti.
- Uvijek se posavjetujte s ljekarom prije nego što krenete na dijetu.
Upozorenja
- Ako se tijekom dijete osjećate usporeno, omamljeno ili ste dodatno umorni, ne unosite dovoljno kalorija. Prekinite dijetu i obratite se lekaru za savet.
- Neki ljudi imaju veći metabolizam od drugih. Možda nećete vidjeti rezultate onoliko brzo koliko želite.
- Restriktivne dijete možda neće djelovati dugoročno. Ako se borite s glađu, povećajte unos povrća, voća i cjelovitih žitarica bogatih vlaknima. U suprotnom, povećavate šanse za prekid prehrane.
