Kad se dogodi nešto traumatično, to može utjecati na vas mentalno, emocionalno, pa čak i fizički. Može se pretvoriti u doživotne probleme poput anksioznosti, depresije ili posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP). Pravilnim strategijama, vremenom i dobrim sistemom podrške možete se uspješno nositi s traumatičnim događajem.
Koraci
Metoda 1 od 4: Brinite o sebi sada
Korak 1. Udahnite nekoliko puta duboko
To će vam pomoći da se sada snađete usporavajući otkucaje srca i smirujući vas. Duboko disanje pomaže vam da jasnije razmišljate i umanjuje napetost mišića koju možda osjećate.
- Polako duboko udahnite kroz nos, računajući do 5. Osjetite dah dok se spušta u grudi i trbuh. Držite je 3 broja, a zatim polako izdahnite kroz usta na 7 tačaka. Ponovite ovo nekoliko puta ili dok se ne osjećate smirenije i kao da se malo bolje nosite sa stresom.
- Opuštanje i mirovanje tijela važna su komponenta ovoga! Ne možete adekvatno kontrolirati dah ako koračate, stežete ili se vrpoljite. Pokušajte mirno stajati, sjesti ili čak leći ako možete.
Korak 2. Isprobajte strategije svjesnosti
Traumatični događaji imaju tendenciju da se u umu igraju iznova i iznova. Ovo se zove flešbek. Kad uhvatite sebe kako ponovno proživljavate užas, vratite se u sadašnji trenutak koristeći strategije svjesnosti. Svesnost vam pomaže da se brinete o sebi i da se nosite fokusirajući vas na trenutni trenutak. Osim toga, vježbanje svjesnosti može olakšati suočavanje sa stresom i anksioznošću kad se pojave. Podsjetite se: "Ovdje sam, a ne tamo."
- Zapazite šta se trenutno dešava. Procijenite koje osjećaje osjećate, o čemu razmišljate i kako se osjeća vaše tijelo, a da pritom ne pokušavate ništa zaustaviti.
- Koristite vježbe uzemljenja, poput identificiranja pet boja oko sebe, pronalaženja nečega oko sebe što nikada niste primijetili, zatvaranja očiju i identificiranja onoga što čujete itd.
- Primijetite kako osjećaji i misli nestaju i kako se osjećate bolje. Nastavite sa onim što ste radili pre flešbeka.
Korak 3. Odmorite se
Promjena okruženja i fizičke udaljenosti od traumatičnog događaja mogu vam pomoći da se nosite tako što ćete ublažiti dio stresa i napetosti koje osjećate. To može značiti samo nekoliko minuta šetnje, noćenje sa bliskim prijateljem ili možda vikend.
- Odmorite se mentalno ako se događaj upravo dogodio ili ako ne možete napustiti područje. Zatvorite oči na nekoliko trenutaka i zamislite se negdje na miru. Vježbajte često odlaziti na svoje "sigurno mjesto" kako bi se vaš mozak navikao i mogao vas brzo tamo teleportirati.
- Ako se to jednostavno dogodilo, možda biste htjeli samo spavati, ali ustanovite da imate nesanicu. Ne činite ništa da biste zaspali. Ostanak u budnom stanju može smanjiti efekte PTSP -a.
- Pokušajte prošetati vani kako biste udahnuli malo svježeg zraka. To vam može pomoći da se orijentirate natrag u utemeljenije stanje.
- Čim budete mogli nakon događaja, idite na sigurno mjesto, s nekim kome vjerujete. Ovisno o tome koliko vas događaj duboko pogađa, možda ćete trebati uzeti dan ili dva pauze kako biste se nosili s onim što se dogodilo. Ipak, ne dopustite da vam pauza postane izbjegavanje.
Korak 4. Učinite nešto aktivno
Kad doživite traumu, vaše tijelo oslobađa adrenalin koji vam daje energiju i održava vas budnim, ali i napetim. Tjelesna aktivnost može pomoći u oslobađanju izgrađene energije, napetosti i stresa povezanog s traumatskim događajem.
- S traumom, cilj je to činiti često, fokusirajući se više na učestalost nego na dužinu aktivnosti. Pobrinite se da redovito (svakodnevno, ako je moguće) unosite fizičku aktivnost.
- Pokušajte se prošetati, istezati, plivati, boksati ili čak plesati. Pokušajte zadržati um usredotočen na aktivnost dok to radite.
- Pokušajte opustiti torzo i ramena, a zatim ih protresite kako biste oslobodili dio napetosti u svom tijelu. Ponovite to 3-5 puta. Ako potraje, potražite stručnu podršku.
Metoda 2 od 4: Korištenje vašeg sistema podrške
Korak 1. Oslonite se na prijatelje i porodicu
Nemojte ih isključivati dok se pokušavate nositi s traumom događaja. Često vam mogu pomoći da se nosite s traumatičnim događajem na mnogo načina. Mogu vas slušati, razgovarati s vama, ohrabriti vas i tješiti.
- Možda nećete čuti sa svojom porodicom ili prijateljima kako biste očekivali, jer jednostavno ne znaju šta da kažu ili kako da reaguju. Ne plašite se da se obratite.
- Samo provedite vrijeme u njihovoj blizini. Ne morate ništa reći ni učiniti.
- Pokušajte reći: „Možeš li sada biti sa mnom? Osećam se zaista uznemireno i ne želim da pričam ili da radim bilo šta. Samo želim nekoga ovdje sa mnom.”
- Ostanite s jednim od njih nekoliko dana koliko vam je potrebno (pogotovo ako ste se zbog traumatičnog događaja uplašili, depresivni ili anksiozni).
- Ne morate niti morate reći svim članovima porodice i prijateljima. Recite onima koji će biti tu za vas.
Korak 2. Razgovarajte sa ljudima kojima vjerujete
Razgovor o tome pomaže im da shvate kroz šta prolazite. Također vam može pomoći da se nosite s emocijama vezanim za događaj. Iako ne morate (i ne biste trebali) reći svima koje sretnete, bolje ćete se snaći ako to ne krijete.
- Zamolite ih da vam pomognu tako što ćete ostati mirni. Mogli biste reći: "Trebam da ostaneš miran kad ti kažem šta se dogodilo kako bih mogao ostati miran."
- Nemojte se ljutiti ako postavljaju neka pitanja, samo pokušavaju razumjeti šta se dogodilo.
- Možete zatražiti da ni sa kim ne podijele ono što ste im rekli.
- Ako se traumatski događaj dogodio ne samo vama, razgovarajte s njima. Oni tačno razumiju kroz šta ste prošli i kroz šta prolazite.
Korak 3. Dozvolite im da vas razvesele
Budući da im je stalo do vas, vaši prijatelji i porodica htjet će vas vidjeti kako se smiješite i pokušati vas razveseliti. Dopustite im, čak i ako se samo na trenutak odvratite od traumatičnog događaja. Osmjeh i smijeh pomoći će vam da se oslobodite neke fizičke i emocionalne napetosti.
- Pokušajte se nasmijati njihovoj banalnoj šali ili se nasmijati blesavom memu koji vam šalju.
- Iskoristite njihovu ponudu za film ili šetnju plažom.
- Ne morate se pretvarati da ste sretni kad niste. Ali u isto vrijeme, dopustite sebi da se nasmiješite i osjetite nadu u budućnost.
Korak 4. Potražite stručnu pomoć
Ponekad može biti vrlo teško prepustiti se i sam preći traumu. Možda imate problema s jelom, snom ili samo svakodnevnim poslovima. Možda ćete osjetiti i fizičke simptome. Suočavanje s traumatičnim događajem traženjem odgovarajuće pomoći nije samo dobra ideja, već je često potrebno.
- Pokušajte izgraditi tim medicinskih stručnjaka, stručnjaka za mentalno zdravlje i traumu koji će vam pomoći s trenutnim i dugoročnim posljedicama događaja. Obratite se svom osiguravajućem društvu za pomoć oko preporuka u vašem području. Oni znaju koji su kliničari specijalizirani za koje oblasti.
- Pridružite se grupi za podršku ljudima koji su doživjeli istu ili sličnu traumu. Ne samo da vam grupa može pomoći da se nosite sa događajem, već vam može preporučiti i razumljive i učinkovite stručnjake.
- Ako mislite da si ne možete priuštiti stručnu pomoć, istražite koja pomoć može biti dostupna od organizacija za opće dobro u vašem području.
- Ako je događaj utjecao na zajednicu, savjetodavne usluge mogu se ponuditi putem agencija za zajednicu.
Metoda 3 od 4: Obrada onoga što se dogodilo
Korak 1. Prihvatite ono što se dogodilo
Poricanje je jedna faza traume. Ponekad je događaj toliko nevjerojatan ili toliko užasan da ga je teško obraditi da vam se dogodio. Ono što je učinjeno ne može se poništiti, pa se nosite s tim prihvaćanjem da se to dogodilo. Što prije to prihvatite, prije ćete moći ponovo osjetiti mir.
- Napišite o tome u svoj dnevnik ili podijelite ono što se dogodilo na neki drugi kreativan način kako biste se mogli pomiriti s tim.
- Ako je to bio javni događaj, nemojte izbjegavati razgovor o tome s ljudima koji su također prošli kroz to i onima koji nisu.
- Držite se činjenica. Suzdržite se od upuštanja u scenarije o tome šta bi bilo o tome koliko je blizu bio poziv, ili se zadržavajte na onome što je moglo biti, da samo … Usredotočite se na obradu samo onoga što se zaista dogodilo.
Korak 2. Prepoznajte svoja osjećanja
Možda ćete osjetiti kombinaciju emocija povezanih s traumatskim događajem. Da biste se počeli nositi s traumatičnim događajem, morate prepoznati što točno osjećate i prihvatiti da je to normalan odgovor.
- Uobičajene emocije uključuju: ljutnju, tugu, strah, anksioznost, depresiju, nemir, umor itd.
- Doodle lica u stilu emojija koja pokazuju vaše različite emocije.
- Napravite listu svojih osjećaja o događaju. Ne osuđujte nijedno osjećanje kao dobro ili loše.
Korak 3. Priznajte neizvjesnost
Iako je svaki dan pun neizvjesnosti i promjena, traumatičan događaj može vas učiniti još svjesnijim (i uplašenim) koliko brzo stvari mogu prijeći iz velikog u užasno. Najbolji način da se nosite sa strahom od neizvjesnosti koji traumatski događaj može izazvati je prihvatiti da se promjena dogodi.
- Shvatite da je neizvjesnost dio života. Kiša može i ne mora padati, a autobus ćete možda i propustiti.
- Recite sebi: "Prihvaćam da je život neizvjestan i neću se bojati onoga što bi se moglo dogoditi."
- Vodite dnevnik o stvarima oko kojih niste sigurni i zašto vas plaše. Obavezno dokumentirajte kako počinjete prihvaćati neizvjesnost.
Korak 4. Dajte si vremena
Istinsko suočavanje s traumatičnim događajem i njegovo prelaženje neće se dogoditi preko noći. Za to će trebati vremena, pa budite strpljivi sa sobom. Shvatite da ćete imati dane u kojima se dobro snalazite, a druge dane u kojima niste.
- Ne postavljajte vremensko ograničenje kada trebate preći preko traumatičnog događaja. Ne pokušavajte se prisiliti da požurite i prebolite to.
- Kad imate loš dan, nemojte se osjećati kao da počinjete s početka. Normalno je da broj dobrih dana polako premašuje broj loših dana dok se ne osjećate uglavnom normalno.
Metoda 4 od 4: Povratak normalnom životu
Korak 1. Uspostavite rutine
Imati rutine u životu pomaže vam da se nosite s traumom pružajući vam redovne događaje kojima se radujete i pružajući vam stabilnost. Nastavite sve rutine koje ste imali prije traumatičnog događaja i stvorite nove rutine koje će vam pomoći da se nosite.
- Redovno se okupljajte sa prijateljima i porodicom. Na primjer, svaki vikend večerajte sa svojom porodicom ili idite sa prijateljem u teretanu dva puta sedmično.
- Imajte određene dane i vrijeme kada radite neke stvari. Na primjer, ujutro provjerite svoju e -poštu, okupajte psa četvrtkom navečer ili počistite vikendom.
- Zakažite vrijeme za vođenje dnevnika i druge strategije suočavanja, poput meditacije, savjetovanja ili grupa za podršku.
- Ako prekršite rutinu, nemojte sebe tući. Jednostavno pokušajte da se vratite na raspored sutra.
Korak 2. Naspavajte se
Jedan od uobičajenih simptoma traume je nesanica i problemi sa spavanjem. Spajanje nesanice sa stresom traumatskog događaja može biti izuzetno štetno za vas. Redovno spavanje i vrijeme buđenja jedan su od načina da se vratite normalnom životu i nosite se s traumatičnim događajem.
- Pokušajte se istezati, okupati se toplo ili učiniti nešto opuštajuće prije nego što legnete na spavanje. Odložite elektroničke uređaje sat vremena prije spavanja jer vam plavo svjetlo koje emitiraju pametni telefoni, tableti, prijenosni računari, televizori i slični uređaji otežava zaspati.
- Ako imate problema sa spavanjem koji traju duže od nekoliko dana, obratite se za pomoć liječniku.
Korak 3. Jedite dobro
Mnogi ljudi doživljavaju promjene u prehrambenim navikama nakon traumatičnog događaja. Neki ljudi jedu kako bi se nosili sa stresom, dok drugi gube apetit i imaju problema s jelom.
- Pobrinite se da redovno jedete tokom dana.
- Pokušajte jesti zdravu hranu poput voća i povrća koja će vašem tijelu pružiti hranjive tvari koje su mu potrebne za najbolje funkcioniranje.
