Da biste održali nisku razinu kolesterola, morate učiniti mnogo istih stvari koje biste učinili da smanjite razinu kolesterola. Odnosno, za održavanje dobrog kolesterola morate se hraniti zdravo i vježbati. Možete i napraviti nekoliko promjena načina života koje će vam pomoći.
Koraci
1. dio 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Konzumirajte zdrave masti
Zdrave masti bolje su za vaš holesterol od drugih vrsta masti, pa će vam branje zdravih masti pomoći da vaš loš holesterol bude nizak. Nezdrave masti su uglavnom zasićene masti, poput onih koje se nalaze u crvenom mesu, i trans masti, poput onih koje se nalaze u prerađenoj hrani, poput kolačića i krekera. Mononezasićene masti mnogo su bolje za vaše zdravlje i nalaze se uglavnom u biljnoj hrani kao što su avokado, maslac od kikirikija, sjemenke, orasi, maslinovo ulje, susamovo ulje, ulje repice i ulje kikirikija.
- Također, potražite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput određene ribe (mislite losos, haringa i skuša) i orašastih plodova.
- To ne znači da morate potpuno izbaciti zasićene masti, ali manje od 7% vašeg kalorijskog unosa treba biti iz zasićenih masti.
- Međutim, ako je moguće, trebali biste potpuno isključiti trans masti.
Korak 2. Izbjegavajte malo kolesterola u prehrani
Neke namirnice već sadrže holesterol. Iako ne utječu na vaš kolesterol koliko trans masti ili zasićene masti, ipak mogu djelovati na njega. Neka hrana koja sadrži holesterol uključuje žumanjke, punomasne mliječne proizvode, škampe i meso organa. Pokušajte održati holesterol na 200 miligrama dnevno.
Korak 3. Unosite dovoljno vlakana u svoju prehranu
I rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna su dobra za vas, ali posebno rastvorljiva vlakna pomažu u održavanju niskog holesterola. Pobrinite se da redovno jedete integralne žitarice, zob, voće, povrće, pasulj i sočivo kako biste povećali rastvorljiva vlakna u svojoj ishrani.
Na isti način, birajte integralne žitarice umjesto rafiniranih žitarica i pokušajte izbjegavati rafinirani šećer što je više moguće
Korak 4. Povećajte unos proteina surutke
Vjerojatno znate da vam mliječni proizvodi mogu pomoći da dobijete potreban kalcij; međutim, možda ne znate da protein sirutke u mliječnim proizvodima može pomoći u smanjenju kolesterola. Prilikom odabira mliječnih proizvoda birajte nemasne ili nemasne sorte. Protein sirutke u prahu možete kupiti i na mjestima kao što su trgovine zdrave hrane, a možete ga koristiti i za napitke poput smoothija.
Dio 2 od 3: Dovoljno vježbanja
Korak 1. Redovno vježbajte
Ako to već ne radite, redovite vježbe mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno većinu dana u sedmici. Ne morate raditi 30 minuta odjednom. Ako je potrebno, možete ga podijeliti na pet ili 10-minutne blokove.
Kad tek počinjete, počnite s kraćim razdobljima vježbanja i radite do 30 minuta dnevno
Korak 2. Neka bude umjeren
Prilikom vježbanja morate se dovoljno naprezati da vam bude toplo i da ostanete bez daha; međutim, i dalje biste trebali moći razgovarati s nekim, iako ne biste trebali moći pjevati.
Pokušajte pronaći vježbu koju volite. Možete hodati, trčati, koristiti eliptičnu mašinu, igrati tenis, baviti se zumbom, plivati ili igrati odbojku, da spomenemo samo neke
Korak 3. Povećajte nivo svoje osnovne aktivnosti
Sjedilački način života ili način na koji se ne bavite redovito fizičkom aktivnošću može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući povišen kolesterol. Dok se osnovne aktivnosti - kao što su stepenice umjesto liftom ili pješačenje do obližnje trgovine umjesto vožnje - ne računaju nužno u vaš cilj od 30 minuta vježbanja (ove vrste aktivnosti su uglavnom lagane, a ne umjerenog intenziteta), možete poboljšati svoje opće zdravlje povećanjem osnovnih nivoa aktivnosti.
- Na primjer, možete parkirati automobil dalje kada idete u kupovinu.
- Kad napravite pauzu na poslu, pokušajte napraviti jednu ili dvije rotacije po uredu.
Korak 4. Ostanite motivirani
Ostati motiviran programom vježbi može biti teško; međutim, možete poduzeti korake koji će vam pomoći da ostanete na putu. Na primjer, svakako odaberite programe za koje znate da se možete pridržavati. Drugim riječima, nemojte odgristi više nego što možete žvakati.
- Učinite male, postupne promjene umjesto da pokušavate izmijeniti više područja svog života odjednom. Na primjer, umjesto da skočite u intenzivan (i teško održiv) raspored trčanja pet dana u sedmici, počnite odlaskom u 30-minutnu šetnju po svom kvartu tri puta sedmično.
- Takođe je korisno imati prijatelja za vježbanje. Na taj način oboje smatrate jedno drugo odgovornim.
- Druga mogućnost je da sebi ponudite male nagrade. Na primjer, ako vježbate dan, mogli biste sebi dopustiti da gledate svoju omiljenu televizijsku emisiju.
3. dio 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Izbjegavajte pušenje
Ako ne pušite, pazite da to ne unesete ako želite održati kolesterol. Slično, ako pušite, pokušajte prestati jer pušenje može dovesti do povišenog nivoa kolesterola. Najbolja ideja je da nikada ne započnete, stoga nemojte to uzimati čak ni rekreativno.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu
Na vašu razinu kolesterola utječe vaša težina; stoga je važno održavati zdravu težinu za svoju veličinu i tip tijela. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome šta zdrava težina znači za vas.
Zdrava prehrana i vježbanje, drugi dijelovi održavanja niskog kolesterola, također bi vam trebali pomoći u održavanju tjelesne težine
Korak 3. Izbjegavajte konzumiranje previše alkohola
Alkohol može biti štetan za zdravlje vašeg srca na nekoliko načina, iako ne izravno na kolesterol. Prvo, dodaje kalorije i šećer vašoj prehrani, povećavajući vašu težinu. Osim toga, može povećati vaše trigliceride, što je također loše za vaše srce.
- Ako ne pijete, najbolje je da to uopće ne uzimate.
- Nemojte piti više od jednog pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce.
