Ako ste imali problema sa spavanjem i smatrate da ste ovisniji o tabletama za spavanje na recept nego što biste željeli biti, možete isprobati neke alternative. Postoje prirodni sastojci i suplementi koje možete isprobati, kao i tehnike opuštanja. Stvaranje mirnog okruženja i omogućavanje mozgu da se smiri prije spavanja pomoći će vam da lakše zaspite.
Koraci
Metoda 1 od 2: Isprobavanje nekih prirodnih lijekova
Korak 1. Probajte melatonin
Melatonin je dodatak bez recepta za koji neki tvrde da može pomoći u rješavanju nesanice i problema sa spavanjem. Melatonin prirodno proizvodi vaše tijelo, a preko noći se u velikim količinama oslobađa u vaš krvotok. Uzimanje suplemenata povećava količinu u krvi i može vam pomoći da zaspite.
- Međutim, nedostaju naučni dokazi koji dokazuju efikasnost dodataka melatonina u borbi protiv nesanice.
- Smatra se da će stariji ljudi doživjeti značajnije beneficije.
- Upotreba melatonina smatra se sigurnom nekoliko tjedana, ali sigurnost dugotrajne upotrebe nije jasna.
- Preporučuje se uzimanje 0,1 - 0,3 mg melatonina za san, za koji je dokazano da proizvodi fiziološki učinak izazivanja sna. Ako je vaš dodatak melatonina 1 miligram, možete ga izrezati na četvrtine kako biste dobili dozu od 0,25 miligrama.
- Melatonin je veliki igrač u indukciji i održavanju sna. Prirodni Prirodni nivoi melatonina opadaju sa starenjem.
- Upozorenje: Melatonin može imati neke neugodne nuspojave za određene osobe - noćne more su među najčešćim.
Korak 2. Uzmite korijen valerijane
Korijen valerijane je još jedan dodatak prehrani dostupan u trgovinama zdrave hrane i na internetu koji se prodaje i prodaje kao pomoćno sredstvo za spavanje. Koren valerijane ima sedativno i anksiolitičko (protiv anksioznosti) dejstvo, ali nedostaju detaljna naučna istraživanja o njegovoj korisnosti u rešavanju problema sa spavanjem. Prije nego što probate korijen valerijane, trebate razgovarati sa svojim ljekarom.
- U nedavnoj studiji pokazalo se da bi korijen valerijane mogao biti dobra zamjena za lijekove poput diazepama. Pokazalo se da korijen valerijane ima anksiolitički (smirujući) učinak na simptome anksioznosti.
- Možda postoji veza između dugotrajne upotrebe korijena valerijane i oštećenja jetre.
- Ako ste koristili korijen valerijane, možda ćete osjetiti simptome ustezanja kada prestanete.
Korak 3. Razmislite o akupunkturi
Postoje neki dokazi da akupunktura može pomoći ljudima s nesanicom i poremećajima spavanja, ali potrebno je više istraživanja kako bi se dokazala njezina učinkovitost. Tokom sesije, praktičar akupunkture će vam u kožu staviti mnogo tankih igala. Razgovarajte sa svojim liječnikom, a ako se odlučite za akupunkturu, svakako zatražite preporuku koja će vam pomoći da pronađete kvalificiranog i cijenjenog liječnika.
Korak 4. Isprobajte toplo piće
Postoje i jednostavniji lijekovi koje možete isprobati kod kuće kako biste lakše zaspili. Popijte toplo mliječno piće ili šalicu opuštajućeg biljnog čaja prije nego što krenete u krevet. Čaša toplog mlijeka može pomoći vašem tijelu da proizvede melatonin.
Korak 5. Smanjite unos stimulansa
Trebali biste razmišljati o tome što ne smijete konzumirati, kao i o tome koji bi vam lijekovi mogli pomoći da zaspite. Stimulansi poput kofeina i šećera mogu vam znatno otežati san, pa ih pokušajte izbaciti, posebno prije nego što namjeravate otići u krevet. Ne pijte čaj ili kafu barem nekoliko sati prije spavanja.
- Cigarete su stimulans koji vam neće pomoći da zaspite.
- Alkohol vam neće omogućiti miran san. Možda ćete biti dehidrirani, pa ćete morati ustajati noću da biste koristili kupatilo.
Metoda 2 od 2: Opušteno i suočavanje sa stresom
Korak 1. Pokušajte meditirati
Sve je više dokaza koji ukazuju na to da vam meditacija može pomoći u rješavanju stresa, što bi vam moglo pomoći da zaspite. Istraživanja pokazuju da vježbanje dvadeset minuta meditacije dnevno može smanjiti stres i razinu kortizola. Počnite polako i pokušajte uključiti 3-5 minuta odjednom. Meditacija može djelovati čudno ili vanzemaljski, pa je važno da ne vršite pritisak na sebe.
- Ako vam se ne sviđa sjediti prekriženih nogu i recitirati mantru, pokušajte meditaciju hodajući.
- Dok hodate, koncentrirajte se na osjećaj kako vam tijelo hoda,
- Zatim se usredotočite na osjećaj daha, a zatim zrak i vjetar na koži.
Korak 2. Vježbajte jogu
Joga vam može pomoći da opustite tijelo i um prije nego što odete u krevet. Održavajte rutinu sporo i kontrolirano i nemojte se previše opterećivati. Jednostavna rutina od pet do petnaest minuta, sa samo jednostavnim pozama, sve je što trebate učiniti. Neke od osnovnih poza koje treba isprobati uključuju:
- Stojeći zavoji. Stojeći uspravno, podignite ruke iznad glave. Osetite istezanje u kičmi, a zatim se lagano sagnite. Držite leđa uspravno.
- Dečija poza. Sjednite na pete i raširite ruke s obje strane sebe. Spustite tijelo preko koljena i dok to radite nježno spustite čelo prema podu.
Korak 3. Koristite tehnike opuštanja mišića
Jedan dobar način da pokušate opustiti tijelo i pomoći vam da zaspite je vježbati neke progresivne tehnike opuštanja mišića. Legnite u krevet, a zatim napnite mišić, skupljajući ga i savijajući, oko deset sekundi. Ne opterećujte previše mišić, ali osjetite kako se napetost povećava. Otpustite mišiće i opustite se. Sada prijeđite na sljedeći mišić i ponovite postupak po cijelom tijelu.
- Možete početi od stopala i raditi sve do tijela. Završite zatezanjem i opuštanjem lica.
- Pokušajte vizualizirati mišić koji napete u hodu.
Korak 4. Isprobajte vježbe disanja
Izvođenje nekih vježbi dubokog disanja može vam pomoći da smanjite broj otkucaja srca i opustite se. Ako imate problema sa spavanjem i postajete anksiozni, duboko disanje može vam pomoći. Učinci dubokog disanja često su više psihološki nego fiziološki, ali vam mogu pomoći da smirite srce i brzinu disanja u vrijeme stresa ili tjeskobe.
- Duboko udahnite tri ili četiri sekunde, s rukom na trbuhu i pokušajte udahnuti i izdahnuti. Udahnite na nos, a izdahnite na usta. Osjetite kako se vaša dijafragma pomiče gore -dolje dok vam se trbuh diže i spušta.
- Ovakvo disanje stimulirat će vagusni nerv i parasimpatički nervni sistem. Stimulacijom PNS -a opustit ćete tijelo i smanjiti broj otkucaja srca i tjeskobu.
Korak 5. Uklonite izvore stresa
Problemi sa spavanjem često su povezani sa stresom, anksioznošću i depresijom. Ako redovno imate problema sa spavanjem, razmislite koji drugi faktori mogu tome pridonijeti. Ako ste posebno pod stresom zbog predstojećeg roka, pokušajte upravljati svojim radnim opterećenjem i shvatite da je normalno da ponekad budete pod stresom. Pozitivno razmišljanje može vam pomoći da budete opušteniji i da se bolje naspavate.
- Stresan način života može rezultirati višim nivoom kortizola u vašem tijelu, što zauzvrat može uzrokovati nesanicu.
- Ako imate noćne more koje ometaju vaš san, to može biti povezano i sa stresom ili emocionalnom traumom.
Korak 6. Stvorite mirno okruženje za spavanje
Osiguravajući da vaša spavaća soba bude što je moguće mirnija i umirujuća, pomoći će vam da zaspite bez tableta. Izbjegavajte svijetle boje na zidovima, pokušajte da u sobi nemate televizor ili računar i pobrinite se da bude mračno. Možete dobiti zamračene zavjese ako svjetlost izlazi iz vašeg prozora, a ako je potrebno, pokušajte nositi masku za oči.
- Temperatura vaše sobe je takođe važna. Temperatura između 60 i 65 ° F (16 i 18 ° C) smatra se idealnom za miran san.
- Ako je bučno, pokušajte nositi čepove za uši da biste blokirali zvuk.
- Uz slike prijatelja i porodice ili umjetnička djela po sobi možete se osjećati opuštenije i opuštenije.
Savjeti
- Ako mislite da ne možete zaspati, pokušajte brojati od 135 unatrag.
- Svako jutro budite se u otprilike isto vreme i svake noći idite na spavanje približno u isto vreme.
- Zapišite svoje misli i izbacite ih iz glave tako da ne razmišljate toliko.
- Praktikujte dobru higijenu spavanja tako što ćete ići na spavanje i buditi se svaki dan u isto vrijeme, ne konzumirati alkohol ili kofein, ne pušiti ili ne koristiti druge proizvode koji sadrže nikotin prije spavanja, čineći vašu spavaću sobu smirujućim i opuštajućim mjestom, ne koristeći televizore, telefone, i digitalni uređaji u spavaćoj sobi (plavo svjetlo digitalnih uređaja inhibira oslobađanje melatonina), ne idu u krevet ljuti i ne vježbaju najmanje četiri sata prije spavanja.
Upozorenja
- Nemojte mijenjati plan lijekova bez prethodnog razgovora sa ljekarom. Možda postoje i druge metode koje su jednako učinkovite i dostupne za vas.
- Melatonin kod nekih ljudi može uzrokovati ružne snove i još veće probleme sa spavanjem. Ako vaše tijelo ne može uzeti normalne tablete za spavanje, možda neće uzeti dodatak melatonina.
