Postoji mnogo jednostavnih promjena u prehrani koje možete učiniti kako biste se bolje naspavali. Izbjegavajte specifičnu hranu koja remeti san, poput masnog mesa, hrane s visokim sadržajem vode i namirnica koje se teško probavljaju. Stvorite prehrambene navike koje promiču zdrav ciklus spavanja, poput izbjegavanja kofeina, alkohola i teških obroka prije spavanja. Ako ogladnite prije spavanja, idite na lagane, zdrave grickalice, poput banane ili obične, obogaćene žitarice.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izbjegavanje određene hrane
Korak 1. Klonite se crvenog mesa
Crveno meso, poput bifteka ili hamburgera, može biti teško probavljivo za vaše tijelo, pa otežava zaspati. Nakon što zaspite, vaše tijelo će naporno raditi na razbijanju tog teškog obroka, pa ćete se vjerovatno probuditi tokom noći.
Crveno meso takođe sadrži zasićene masti. Studije pokazuju da konzumiranje previše zasićenih masti može umanjiti kvalitetu vašeg sna, čineći da se osjećate umorno i razdražljivo
Korak 2. Klonite se začinjene ili masne hrane noću
I masnu i začinjenu hranu je teže probaviti, što će odgoditi san. Začinjena hrana također uzrokuje žgaravicu i refluks kiseline, koji će vas spriječiti da zaspite i umanjiti kvalitetu sna.
- Promjena položaja - od sjedenja ili stajanja do ležanja - ubrzo nakon jela nešto začinjeno može dovesti do žgaravice ili refluksa kiseline.
- Imajte na umu da agrumi i sokovi također mogu uzrokovati žgaravicu koja remeti san.
Korak 3. Umiješajte pasulj ili hranu na bazi graha
Grah je teško probavljiv i može uzrokovati plinove i nadutost. Osim toga, mnoge namirnice na bazi graha, poput čilija, često su začinjene, što dovodi do ometanja žgaravice i refluksa kiseline.
Čili obično sadrži komponentu crvenog mesa, što ga dvostruko ometa u ciklusu sna
Korak 4. Sačuvajte povrće za dan
Povrće je odlično za vaše opće zdravlje, ali ako ga jedete neposredno prije spavanja, možete prekinuti dobar san. Celer, krastavci i rotkvice imaju visok sadržaj vode zbog čega ćete ustajati na pauze za kupanje usred noći.
- Paradajz sadrži aminokiselinu tiramin, koja potiče mozak na oslobađanje norepinefrina, stimulansa koji odgađa san.
- Prokulice, karfiol i prokulica hrana su bogata vlaknima koja će vaš probavni sistem otežano raditi, sprječavajući obnavljajući san.
Korak 5. Neka vaša želja za čokoladom bude pod kontrolom
Sva čokolada sadrži kofein koji će vas spriječiti da utonete u san ako se jede pre spavanja. Što je čokolada tamnija, više kofeina sadrži. Jedan komad tamne čokolade može sadržavati otprilike četvrtinu kofeina kao šolja kafe!
Korak 6. Ograničite unos šećera noću
Grickalice sa šećerom bez čokolade jednako su ometajuće, pa se klonite žvakaćih pića, kolačića i drugih dobrota. Bezalkoholna pića, čak i ako su bez kofeina, mogu sadržavati puno šećera, pa ih trebate izbjegavati i prije spavanja. Skokovi šećera u krvi odložit će san i otežati spavanje.
Ako pijete vrući čaj prije spavanja, pokušajte ne dodavati šećer
Metoda 2 od 3: Stvaranje najboljih navika u ishrani
Korak 1. Sinhronizujte svoje cikluse ishrane i spavanja
Kada je u pitanju uspostavljanje normalnog cirkadijalnog ritma, vaši ciklusi prehrane i spavanja idu ruku pod ruku. Pokušajte otići u krevet, probuditi se i pojesti prvi obrok u isto vrijeme svaki dan. Ostatak dnevnih obroka jedite svakih pet sati.
Sinhronizirani ciklusi spavanja i prehrane pomoći će u regulaciji proizvodnje kortizola u tijelu, koji upravlja proizvodnjom energije, imunološkim sistemom i mnogim drugim tjelesnim funkcijama
Korak 2. Večerajte najmanje tri sata prije spavanja
Veliki obrok s mnogo različitih sastojaka loš je i za vaš ciklus spavanja i za metabolizam. Pokušajte večerati ranije navečer ili barem tri sata prije spavanja. Ako ste skloni žgaravici ili refluksu kiseline, smanjite nivo začina za večeru kako biste osigurali snažniji san.
Korak 3. Pokušajte ne ići u krevet gladni
Veliki obrok može odgoditi ili poremetiti san, ali gladan trbuščić može biti previše ometajući da biste dobili oko. Dajte sve od sebe da sinhronizirate cikluse prehrane i spavanja kako ne biste bili gladni neposredno prije spavanja. Ako ogladnite prije odlaska na spavanje, odaberite laganu, zdravu užinu, poput banane ili obogaćenih žitarica s malo šećera.
Korak 4. Izbjegavajte kofein četiri do šest sati prije spavanja
Noću se klonite kave, čajeva s kofeinom i bezalkoholnih pića. Zapamtite da čokolada također sadrži puno kofeina. Ako volite piti čaj prije spavanja, provjerite je li to biljni čaj bez kofeina.
Neki lijekovi sadrže i kofein, pa provjerite oznake lijekova ili razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom
Korak 5. Preskočite noćnu kapu
Alkohol može izazvati pospanost, ali zapravo ometa san. Pijenje prije spavanja smanjuje kvalitetu vašeg sna i povezano je s noćnim morama i noćnim znojenjem. Alkohol također potiče mokrenje, pa ćete se vjerojatnije probuditi usred noći s punim mjehurom.
Metoda 3 od 3: Biranje namirnica koje potiču san
Korak 1. Idite na bananu i druge lagane, zdrave grickalice
Ako ste gladni prije spavanja, lagani, hranljivi zalogaj pomoći će vam da se riješite tog mrmljajućeg želuca bez ikakvih negativnih učinaka na vaš metabolizam. Banane, na primjer, sadrže triptofan i magnezij, koji potiču opuštanje.
Druge dobre opcije za užinu uključuju orahe, sjemenke i sir
Korak 2. Odaberite gorke trešnje ili sok od višanja
Trešnje sadrže melatonin, koji je prirodni hormon koji izaziva san. Pokušajte popiti čašu soka od višnje prije spavanja. Možete sami iscijediti sok ili se odlučiti za opciju kupljenu u trgovini koja ne sadrži dodani šećer.
Korak 3. Popijte toplo piće
Čaša toplog mlijeka za dobar san nije samo mit. Mlijeko sadrži triptofan, magnezij i kalcij, koji potiču opuštanje. Topli napitak može ponuditi i umirujući učinak, ali imajte na umu da nećete htjeti piti previše tekućine prije spavanja ili će vam trebati kasnonoćna pauza za kupanje.
Vrući biljni čaj je dobra opcija, pogotovo ako imate problema sa probavom mlijeka. Samo provjerite je li na kutiji označeno da ne sadrži kofein. Isprobajte biljne čajeve poput kamilice ili metvice za bolji san
Korak 4. Razmislite o žitaricama, kvinoji ili drugim složenim ugljikohidratima
Ojačane žitarice poput usitnjene pšenice sadrže složene ugljikohidrate koje vaše tijelo lako i sporo probavlja. Na taj način ćete napuniti trbuh do doručka, a da sebi ne date trenutni skok energije. Drugi primjeri složenih ugljikohidrata uključuju kvinoju, ječam i heljdu.
- Pobrinite se da sve žitarice koje pojedete prije spavanja imaju malo šećera.
- Možete probati i grickanje nekoliko krekera od cijele pšenice.
- Testenine od integralnih žitarica izvori su složenih ugljikohidrata, ali preskočite kiseli umak od rajčice. Ako za noćnu užinu odaberete tjesteninu, pokušajte je napraviti sa začinskim biljem poput kadulje i bosiljka.
Korak 5. Isprobajte zdjelu običnog pirinča
Slično složenim ugljikohidratima, riža je relativno lako probavljiva. Međutim, ima visok glikemijski indeks pa ga vaše tijelo polako razgrađuje. To znači da ne povećavate šećer u krvi, što bi vam moglo prekinuti san.
