Ružni snovi su česti i mogu pogoditi bilo koju osobu bilo koje dobi. Ružni snovi događaju se tokom brzog kretanja očiju, ili REM, faze sna i mogu uzrokovati trenutno buđenje i dobro sjećanje na san. Noćne more mogu izgledati živopisne i stvarne i mogu izazvati tjeskobu, lupanje srca ili znojenje. Možete se lako prisjetiti detalja iz sna, ali ćete imati poteškoća s ponovnim zaspanjem. Iako su ružni snovi bezopasni, s vremenom vam mogu poremetiti san ako se zbog toga ne obratite liječniku. Možete zaboraviti ružan san i vratiti se na spavanje preusmjeravajući svoj um na druge misli ili aktivnosti i koristeći opuštajuće tehnike.
Koraci
1. dio 3: Preusmjeravanje uma drugim mislima i aktivnostima
Korak 1. Odvratite pažnju
Loš san može ostaviti snažne slike u vašem umu koje je teško zaboraviti. Ako imate loš san i ne možete ga zaboraviti, pronađite način da odvratite svoj um. Mogli biste ustati iz kreveta na nekoliko minuta. Razmislite o gledanju mirnih slika plaže ili planina iz aplikacije za spavanje ili meditaciju na jednom od svojih uređaja.
- Napustite malo svoju spavaću sobu i sjednite ili ležite na opuštajućem mjestu. Uključite prigušeno svjetlo ako vam to pomaže da se osjećate bolje. Čitajte, gledajte smiješnu emisiju ili slušajte tihu muziku, a sve to može odvratiti vašu pažnju od noćne more.
- Pokažite ljubimcu ljubav, koja vas može smiriti i pomoći vam da zaboravite san. Razgovor sa kućnim ljubimcem takođe vam može pomoći. Na primjer, pogladite svoju mačku i recite: „Zdravo Čarape, želite li se malo ušuškati? Kako si dobra maca. Slušaj kako mrmljaš. To me čini sretnim."
- Učitajte aplikacije na jedan od svojih uređaja koje promiču san i/ ili meditaciju. Često sadrže umirujuću muziku i slike koje vam mogu odvratiti um i opustiti vas.
Korak 2. Preoblikujte svoj ružni san
Kognitivno preoblikovanje je tehnika koja vas tjera da se odmaknete od situacije i promijenite različite aspekte. Promijenite zastrašujuće dijelove pozitivnih slika lošeg sna. Preoblikovanje priče o vašem lošem snu različitim i sretnim slikama može vam pomoći da zaboravite njegove detalje. Zauzvrat, ovo vam može pomoći da se opustite i zaspite.
- Imajte na umu koliko često zaboravljate snove u procesu razmišljanja o drugim stvarima. Alternativnim mijenjanjem vašeg lošeg sna možete ga zaboraviti jednako brzo kao i ostale snove.
- Promijenite priču o ružnom snu čim se probudite. Uklonite sve što vas uznemirava razmišljajući o tome ili čak zapisujući u dnevnik koji držite pored kreveta. Ovo je posebno korisno jer je rukopis usko povezan s memorijom.
- Zamijenite loše elemente sna za nešto sretno i pozitivno. Na primjer, ako sanjate da vam kit prevrće čamac, recite sebi ili napišite: "Ogromni kit plivao je pored nas i zatim nas odveo do tropskog raja."
- Izbjegavajte i snovima pripisivati značenje. Podsjetite se da su snovi samo proizvod funkcija obrade vašeg mozga. Oni ne ukazuju na nešto o vama ili o budućnosti. Pokušajte ne pripisivati značenje snu ili pokušati tumačiti san. Ako želite dalje razmotriti san, učinite to kasnije kad se osjećate mirno.
Korak 3. Uključite noćno svjetlo
Prigušeno svjetlo može pružiti udobnost u mraku noći. Uključite noćno svjetlo ili lampu pored kreveta čim se probudite iz ružnog sna. Ovo vas može opustiti i preusmjeriti u vašu okolinu.
- Odaberite svjetlo umirujuće boje koje neće stimulirati vaše tijelo da se probudi. Nijanse u crvenoj, žutoj ili narandžastoj boji najbolji su izbor.
- Postavite svjetlo blizu kreveta tako da ga možete lako upaliti kada se probudite iz ružnog sna.
Korak 4. Zanemarite svoj sat
Ako imate sat u spavaćoj sobi ili pored kreveta, okrenite ga tako da ne vidite vrijeme. Gledanje kako vrijeme prolazi može pogoršati fizički i emocionalni stres zbog lošeg sna. Zanemarivanje sata može vam pomoći da zaboravite san i brže zaspite.
Korak 5. Unesite svježe mirise u svoju sobu
Neki mirisi mogu smanjiti anksioznost i olakšati san. Ako se probudite iz lošeg sna, stavite malo svježeg cvijeća ili ulje za aromaterapiju pored kreveta ili blizu njega. Ovo može pomoći u smirivanju vaših misli, opuštanju i pomoći vam da zaspite. Razmislite o nekim od sljedećih mirisa:
- Kokos
- Jasmine
- Lavanda
- Mažuran
- Paprena metvica
- Rose
- Vanilla
Korak 6. Izvedite vježbu uzemljenja
Vježbe uzemljenja mogu pomoći u smanjenju anksioznosti i smiriti se nakon što se dogodilo nešto zastrašujuće. Ako vas je ružni san ostavio uzdrmanim, vježba uzemljenja može vam pomoći da se osjećate bolje. Većina vježbi uzemljenja zahtijeva da se uključite u pet osjetila. Jednostavna vježba koju možete napraviti je imenovanje ili pisanje:
- Pet stvari u prostoriji koje možete vidjeti. Možda ćete vidjeti sat, sliku, svoju mačku, lampu i ormarić.
- Četiri stvari koje možete osjetiti. Možda ćete osjetiti ćebad na koži, jastuk, hladan zrak na licu i krzno svoje mačke.
- Tri stvari možete čuti. Možda ćete čuti automobil u prolazu, mačku kako mriči i zvuk ventilatora.
- Dvije stvari možete namirisati. Mogli biste osjetiti losion na rukama i miris svježe kiše koji ulazi kroz vaš prozor.
- Jedna stvar koju volite kod sebe ili koju volite drugim ljudima. Možda ćete primijetiti da je jedna dobra stvar kod vas to što ste ljubazni prema ljudima.
Dio 2 od 3: Vraćanje sebe u san
Korak 1. Napnite i opustite mišiće da zaspite
Zbog lošeg sna možete se iznenada probuditi. Ovo šokira vaše tijelo i strah može povećati broj otkucaja srca. Upotrijebite tehniku napetosti i opuštanja svake mišićne grupe kako biste smanjili broj otkucaja srca na normalan nivo i pomogli vam da zaspite. Fokusiranje na napetost i opuštanje također može dodatno odvratiti vaše misli od vašeg lošeg sna.
Napregnite i otpustite svaku mišićnu grupu u tijelu počevši od nožnih prstiju i završavajući pri glavi. Zategnite svaku mišićnu grupu 10 sekundi, a zatim je otpustite 10 sekundi. Duboki udah između svakog mišića može vas dodatno opustiti
Korak 2. Meditirajte kako biste se smirili
Ružan san može povećati broj otkucaja srca, a može uzrokovati i ubrzano disanje i tjeskobu. Odvajanje nekoliko minuta za meditaciju može smanjiti broj otkucaja srca, vratiti disanje u normalu, smanjiti anksioznost i povećati opuštenost. Zauzvrat, ovo vam može pomoći ne samo da zaspite, već može odvratiti dugotrajna sjećanja na ružni san.
- Dišite prirodno, bez kontrole kako biste se opustili i brže vratili svoj rad srca u normalu. Neka vaše misli dolaze i odlaze kako hoće. Ovo vam može pomoći da se opustite i lakše otpustite svoj ružni san.
- Ponavljajte "pusti" svaki put kada udišete i "idite" svaki put kada izdahnete ako vam je teško meditirati.
Korak 3. Skinite restriktivnu posteljinu
Ružni snovi mogu uzrokovati mnogo emocionalnih i fizičkih simptoma, uključujući znojenje. Skidanje bilo koje restriktivne posteljine može vam pomoći da se ohladite, smanjiti broj otkucaja srca i lakše zaspati.
- Skinite samo toliko posteljine da vam pomogne da ostanete hladni i udobni. Pokrijte se dovoljno da smanjite jezu i pomognete da se osjećate sigurno. Povećanje tjelesne temperature može otežati zaspanje.
- Promijenite posteljinu ako ste je namočili tokom lošeg sna. Ovo vam može pomoći da zaboravite san, opustite se i zaspati.
3. dio 3: Sprječavanje noćnih mora
Korak 1. Prepoznajte uzroke loših snova
Postoje razne stvari koje mogu uzrokovati ružne snove ili ponavljajuće se more. Ograničavanje izloženosti njima može pomoći u smanjenju učestalosti sanjanja ružnih snova i učiniti sadržaj manje zastrašujućim. Neki uobičajeni uzroci loših snova uključuju:
- Stres
- Trauma
- Nedostatak sna
- Lijekovi poput antidepresiva ili lijekova za krvni tlak
- Zloupotreba supstanci
- Čitanje zastrašujuće knjige ili gledanje zastrašujućeg filma
Korak 2. Držite dosljedan raspored spavanja
Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan može vam pomoći da zaspite ako se probudite. Štiti od nedostatka sna, što može uzrokovati loše snove. Održavanje dosljedne rutine spavanja može pomoći u kontroli noćnih mora.
Spavajte između 7,5 i 8,5 sati svake noći kako biste spriječili nedostatak sna
Korak 3. Zapišite svoje snove u dnevnik
Vođenje dnevnika snova može vam pomoći da identifikujete izvor svojih loših snova. Ako se probudite iz lošeg sna, zapišite šta ste sanjali. Uključite sve faktore koji su ga mogli pogoršati, poput stresa, konzumacije alkohola ili zabave prije spavanja. Provjerite primjećujete li snove tokom vremena.
Držite bilježnicu pored kreveta kako biste mogli dokumentirati san čim se probudite. Također možete razmisliti o upotrebi malog diktafona ako je pisanje preteško
Korak 4. Vježbajte noćni ritual
Vašem mozgu i tijelu treba vremena za prelazak u način spavanja. Rutina prije spavanja može signalizirati vašem tijelu i mozgu da se opuste, što vam može pomoći da zaspite i spriječite ružan san.
- Izbjegavajte elektroniku poput televizora ili uređaja. To može smanjiti tjeskobu i spriječiti vas da vidite slike koje mogu uzrokovati ružan san.
- Uključite stvari poput čitanja lakog romana sa prigušenim svjetlima, pijenja biljnog čaja ili toplog kupanja kako biste se opustili.
- Izbjegavajte ili ograničite alkohol i droge, koji također mogu uzrokovati loše snove i poremetiti vaš san. Ograničavanje ili potpuno napuštanje bilo koje supstance može kontrolirati ili spriječiti noćne more i pomoći vam da bolje zaspite.
Korak 5. Smanjite stres u svom životu
Stres i anksioznost primarni su uzroci loših snova kod odraslih. Smanjenje stresa kojem ste izloženi može spriječiti ružne snove, pomoći vam da se opustite i može potaknuti dobar san.
- Držite se podalje od stresnih situacija koliko god možete. Kratko prošetajte kako biste se opustili tokom stresne situacije.
- Oslobodite se stresa i anksioznosti vježbanjem najmanje 30 minuta većinu dana u sedmici. Vježbe vam mogu pomoći da lakše zaspite i povoljno utiču na vaše raspoloženje, što može spriječiti ružne snove.
Korak 6. Posjetite ljekara
Ružni snovi mogu izgledati bezopasni, ali mogu utjecati na vaše raspoloženje i sposobnost funkcioniranja jer remete vitalno vrijeme za spavanje. Ako ništa ne zaustavlja loše snove i vašu sposobnost da zaspite, posjetite liječnika. Medicinski stručnjak može otkriti uzrok snova i liječiti vas zbog njih, kao i zbog poremećenog sna. Ljekar vas može poslati i specijalistu za spavanje
- Pokažite doktoru dnevnik iz snova ako ga vodite. To može liječniku dati bolju predodžbu o vašim snovima i o tome što ih uzrokuje.
- Odgovorite na sva pitanja koja vaš liječnik može imati o vašim snovima, obrascima spavanja ili odabiru načina života koji na njih mogu utjecati. Postavljajte pitanja koja imate o snovima.
- Imajte na umu da vam liječnik može predložiti posjet specijalistu za spavanje ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Ljekar vam može čak dati recept za ublažavanje tjeskobe ili za san.
- Takođe možete razgovarati sa terapeutom ako vam snovi zaista smetaju.
