Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je hormonalni poremećaj koji pogađa između 5-10% žena u reproduktivnoj dobi. Najčešći simptomi PCOS -a su otežano mršavljenje, akne, amenoreja (odsustvo menstrualnih ciklusa), neredoviti menstrualni ciklusi, hirzutizam (povećan rast dlaka na licu i tijelu), inzulinska rezistencija i visoki kolesterol. PCOS se obično liječi lijekovima za regulaciju hormonske neravnoteže i drugih komplikacija povezanih s poremećajem. Međutim, mnoge žene koje pate od PCOS -a odlučuju se koristiti alternativne tretmane zajedno s tradicionalnom medicinom kako bi poboljšale svoje stanje. Osim biljnih dodataka, prehrana i vježbe mogu pomoći u upravljanju i minimiziranju simptoma PCOS -a.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje PCOS -om pomoću vježbe
Korak 1. Postanite fizički aktivni
Redovne aerobne vježbe važna su komponenta u liječenju simptoma PCOS -a. Može pomoći u smanjenju tjelesne težine, poboljšati inzulinsku rezistenciju i upravljati svim neravnotežama raspoloženja.
- Preporučuje se uključivanje 150 minuta aerobnih vježbi svake sedmice. Ovo je standardna preporuka za zdrave odrasle osobe, a bit će prikladna i za one koji imaju PCOS.
- Preporučuje se vježbanje najmanje 20-30 minuta po sesiji. Ovo će povećati vaš broj otkucaja srca i održavati ga povišenim tokom dužeg vremenskog perioda.
- Vježba može poboljšati osjetljivost na inzulin ili rezistenciju koja je često povezana sa PCOS -om. Aerobne vježbe pomažu vašem tijelu da učinkovitije koristi glukozu i inzulin.
Korak 2. Uključite trening snage
Osim redovnih aerobnih aktivnosti, studije su pokazale da izvođenje treninga snage također može pomoći u upravljanju rezistencijom na inzulin povezane sa PCOS -om.
- Pokušajte uključiti 2 sesije treninga snage svake sedmice. Svaka sesija bi trebala trajati oko 20-30 minuta i raditi na svim glavnim mišićnim grupama.
- Tipične vježbe vježbe snage uključuju: dizanje utega ili korištenje strojeva s utezima, pohađanje tečajeva snage ili izvođenje vježbi s tjelesnom težinom (poput sklekova, tricepsa ili zgibova).
- Joga i pilates su vrste treninga snage koji vam mogu pomoći u izgradnji snage i ublažavanju stresa.
Korak 3. Razmislite o vježbanju uz pomoć ličnog trenera
Ovi fitnes profesionalci mogu vam pomoći da ostanete na putu i izazvati vas kako biste postigli optimalne rezultate.
- Mnoge teretane nude besplatne lične treninge novim članovima. Oni takođe mogu ponuditi jeftinije i pristupačnije obuke u odnosu na nezavisne lične trenere.
- Možda biste trebali razmisliti i o polasku na trening snage. Mnoge teretane i fitnes centri nude časove koji se fokusiraju samo na treninge snage i moći će vas naučiti osnovama uz stručnu pomoć.
Korak 4. Povećajte svoju životnu aktivnost
Drugi način za povećanje aktivnosti i povećanje dnevnog sagorijevanja kalorija od vježbanja je povećanje aktivnosti u načinu života.
- Aktivnosti načina života ili "osnovne aktivnosti" su stvari koje radite svakodnevno. Na primjer: hodanje do i iz auta ili stepenicama na poslu. Iako svaka pojedinačna aktivnost ne sagorijeva mnogo kalorija, tijekom cijelog dana možete sagorjeti značajnu količinu kalorija iz načina života.
- Povećanje aktivnosti u načinu života može vam pomoći da upravljate svojom težinom i podrži vaš program mršavljenja (ako ga slijedite).
- Razmislite o svom tipičnom danu i pronađite dodatne načine da se više krećete i poduzmete više koraka.
Metoda 2 od 3: Upravljanje PCOS -om dijetom
Korak 1. Konsultujte se sa registrovanim dijetetičarom
Postoji mnogo literature o tome kako upravljati PCOS -om ishranom. Sastanak s registriranim dijetetičarom može vam pomoći da odlučite koje savjete treba slijediti, koju hranu jesti i koliko jesti.
- Ovi nutricionisti su odličan izvor onima sa PCOS -om koji žele upravljati simptomima i/ili smršati. Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o svojoj istoriji bolesti, simptomima i koji su vaši ciljevi.
- Također bi moglo biti korisno donijeti kopije vašeg zdravstvenog kartona, istorije tjelesne težine, liste lijekova i suplemenata kako bi vaš dijetetičar imao potpunu pozadinu vašeg zdravlja.
- Neki dijetetičari mogu se fokusirati samo na zdravlje žena ili klijente sa PCOS -om. Možda ćete moći zatražiti uput od svog ljekara ili potražiti specijaliziranog dijetetičara.
Korak 2. Umjerite koliko kalorija unosite
Iako nemaju svi ljudi koji imaju PCOS i probleme s težinom, veliki postotak ima prekomjernu težinu ili je pretilo. Korisno je umjeriti kalorije kako biste spriječili debljanje i potaknuli gubitak težine ako je potrebno.
- PCOS utječe na sposobnost vašeg tijela da proizvodi inzulin i učinkovito ga koristi što može uzrokovati povećanje tjelesne težine. Ovaj isti problem može otežati i gubitak kilograma.
- Ako trebate smršaviti, nastojte to učiniti sigurno. To znači da gubite samo 1-2 kilograma sedmično. Ova spora i postojana stopa gubitka težine pokazala se sigurnom i dugoročno održivijom.
- Da biste izgubili 1-2 kilograma tjedno, morat ćete izbaciti iz prehrane oko 500 kalorija dnevno. Također možete "smanjiti" kalorije sagorijevajući ih kroz vježbe.
- Ako želite zadržati svoju težinu i/ili spriječiti debljanje, morat ćete unositi odgovarajuće kalorije dnevno. Ovaj iznos će se razlikovati za sve ovisno o dobi, težini i razini aktivnosti.
- Ako na internetu tražite kalkulator kalorija, moći ćete saznati koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste održali svoju težinu.
Korak 3. Usredotočite se na konzumiranje složenih ugljikohidrata
Budući da je rezistencija na inzulin jako povezana sa PCOS -om, važno je da svi ljudi sa PCOS -om vode računa o unosu ugljikohidrata.
- Sve vrste ugljikohidrata povećavaju razinu šećera u krvi. Hrana bogata ugljikohidratima ili jednostavni ugljikohidrati može povećati vaš šećer u krvi, što je problematično za osobe sa PCOS -om.
- Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama. To uključuje: voće, žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i povrće sa škrobom. Budući da se ugljikohidrati nalaze u toliko hrane, ne preporučuje se pridržavanje prehrane s vrlo malo ili bez ugljikohidrata. Ograničićete previše hrane. Cilj je smanjiti količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani i birajte namirnice koje sadrže i mnogo drugih hranjivih tvari izvan ugljikohidrata.
- Usredotočite se na konzumiranje složenih ugljikohidrata. Ove namirnice sadrže više vlakana i drugih hranjivih tvari i ne uzrokuju brzi skok razine šećera u krvi i inzulina. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju: cjelovite žitarice, škrobno povrće, mliječne proizvode i mahunarke.
- Ograničite jednostavne ugljikohidrate jer oni općenito imaju manje vlakana i uzrokuju velike skokove inzulina i šećera u krvi. Rafinirani šećeri, bijeli kruh, bijeli pirinač, prerađene žitarice, slatkiši ili zaslađena pića spadaju u kategoriju rafiniranih ugljikohidrata. Pokušajte ih ograničiti ili izbjeći što je više moguće.
Korak 4. Jedite odgovarajuće količine zdravih masti
Pokazalo se da su neke vrste masti korisne za vaše zdravlje. Pokazalo se da su omega-3 masti korisne i za pacijente sa PCOS-om.
- Omega-3 masti nalaze se u raznim namirnicama, uključujući: masnu ribu (poput lososa, skuše i tunjevine), maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i maslace i sjemenke oraha.
- Zdrave masti pomažu vam da duže ostanete zadovoljni u odnosu na drugu hranu. Osim toga, mogu pomoći usporiti probavu obroka što pomaže u kontroli skokova inzulina i šećera u krvi.
- Pokušajte izbjeći više nezdravih masti poput trans masti ili zasićenih masti koje se nalaze u prženoj hrani, prerađevini i masnim komadima mesa.
Korak 5. Uključite više voća i povrća u svoju ishranu
Voće i povrće zdrav su dio bilo koje dijete ili programa mršavljenja. Ova niskokalorična hrana bogata hranjivim tvarima može vam pomoći u održavanju zdrave težine ili pomoći u sigurnom mršavljenju.
- Preporučuje se konzumiranje 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Težite 1-2 porcije voća, a ostalo bi trebalo biti povrće.
- Ako imate PCOS i također ste rezistentni na inzulin, možda ćete htjeti odabrati voće sa nižim šećerom (poput jabuka i bobičastog voća umjesto banana, na primjer) i povrće bez škroba umjesto višeg šećera i voća i povrća s većim udjelom ugljikohidrata. To može pomoći u kontroli razine šećera u krvi i inzulina.
- Da biste smanjili kalorije u obrocima i grickalicama, od pola tanjura napravite voće ili povrće. Ovo je jednostavan način za smanjenje dodatnih kalorija.
Korak 6. Slijedite dijetu u mediteranskom stilu
Neki zdravstveni radnici također su preporučili pacijentima sa PCOS -om da slijede dijetu u mediteranskom stilu. Ovaj način prehrane može pomoći u upravljanju zdravom težinom i rezistencijom na inzulin.
- Mediteranska prehrana fokusira se na voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave masti i umjerene količine životinjskih bjelančevina.
- Jedite 1-2 porcije zdravih masti svaki dan. Mediteranska prehrana općenito preporučuje masline ili maslinovo ulje i masnu ribu kao izvore zdravih masti.
Korak 7. Pijte više vode
Odgovarajuća hidratacija važna je komponenta zdrave prehrane. Kada imate PCOS, konzumiranje dovoljno tečnosti takođe može pomoći u upravljanju umorom - jednim uobičajenim simptomom PCOS -a.
- Dehidracija može uzrokovati različite nuspojave, uključujući umor. Ako ne pijete dovoljno tekućine, dehidracija može pogoršati ili pogoršati tipičan umor koji je povezan sa PCOS -om.
- Mnogi zdravstveni radnici predlažu da dnevno pijete oko 8 čaša napitaka bez kofeina bez šećera. Možda će vam trebati više ili manje, ovisno o vašoj težini i razini aktivnosti.
- Držite bocu vode pri ruci tokom dana. Ovo vam može pomoći da pratite koliko ste konzumirali i koliko još trebate popiti da biste ispunili svoj dnevni cilj.
Korak 8. Ne preskačite obroke
Ako redovno preskačete obroke, možete povećati simptome PCOS -a.
- Kada preskačete obroke, povećavate šanse za umor, promjene raspoloženja i prejedanje. Oni su takođe povezani sa PCOS -om. Preskakanje obroka može ih pogoršati.
- Kada preskačete obroke, također ćete imati poremećaje u nivou šećera u krvi i inzulina, što vašem tijelu otežava upravljanje.
- Jedite najmanje 3 obroka dnevno. Ako između obroka ima više od 4-5 sati, možda će vam trebati međuobrok kako biste održali razinu šećera u krvi.
Metoda 3 od 3: Upravljanje PCOS -om pomoću biljnih dodataka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ginekologom
Prije bilo kakvih promjena u prehrani ili dodavanja dodataka, razgovarajte sa svojim ljekarom o sigurnosti i djelotvornosti vaše dijete ili suplemenata.
- Mnogi suplementi djeluju u interakciji s lijekovima bez recepta ili na recept. Važno je da dobijete OK od svog ljekara prije bilo kakvih promjena ili početka bilo kakvih dodataka.
- Pratite nazive dodataka uz točne preporučene doze. Ove informacije će biti od pomoći vašem ljekaru.
- Takođe, uvijek slijedite savjete svog ljekara i uzmite sve lijekove na recept. Nemojte prekidati uzimanje lijekova bez odgovarajućeg savjeta.
Korak 2. Pročitajte etikete
Kada kupujete bilo koju vrstu vitamina, minerala ili biljnog dodatka, važno je pročitati cijelu etiketu kako biste se educirali o tome šta kupujete.
- Dopune nije regulirala FDA. Stoga je važno biti educiran o dodatku, zdravstvenim stanjima i svim mogućim nuspojavama koje može uzrokovati. Odvojite neko vrijeme istražujući dodatak koristeći pouzdane izvore.
- Provjerite etiketu dodatka kako biste provjerili je li sastojke provjerila nezavisna organizacija za kontrolu kvalitete poput USP, NSF ili ConsumerLab.
- Pročitajte sastojke, tablu sa činjenicama o dopunama i upute. Ovo će vam reći šta se nalazi u dodatku i kako ga na odgovarajući način uzeti. Slijedite upute na etiketi, osim ako vam ljekar nije naložio drugačije.
- Također pročitajte sva upozorenja ili popise mogućih nuspojava. Pratite ih u slučaju da primijetite bilo kakve promjene ili nuspojave.
Korak 3. Razmislite o suplementima cimeta
Pokazalo se da konzumiranje cimeta u prirodnom obliku ili u obliku suplementa poboljšava simptome PCOS -a. Ovo posebno vrijedi za one koji imaju rezistenciju na inzulin.
- Uobičajena preporučena doza je 500-1000 mg kapsula ili 2 žličice mljevenog začina, uzete dnevno.
- Iako nisu sve studije pokazale značajne prednosti korištenja cimeta za smanjenje rezistencije na inzulin, neke pokazuju da je cimet posebno učinkovit za rezistenciju na inzulin u kombinaciji sa PCOS -om.
Korak 4. Uključite dodatke kroma
Još jedan dodatak koji može pomoći u upravljanju rezistencijom na inzulin povezan sa PCOS -om je krom.
- Dodaci kroma mogu pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin, regulirati razinu glukoze u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Oni koji imaju inzulinsku rezistenciju i PCOS mogu izabrati svakodnevno uzimanje hrom pikolinata. Preporučena doza je 200 mcg dnevno.
Korak 5. Uzmite čednu bobicu drveta
Ovaj biljni dodatak može regulirati menstrualne cikluse, smanjiti osjetljivost dojki i poboljšati plodnost.
- Preporučena doza je 20 mg do 40 mg dnevno do 3 mjeseca.
- Nije jasno djeluje li čedna bobica na poboljšanje simptoma PCOS -a, jer su studije imale kontradiktorne rezultate. Međutim, nije povezan s ozbiljnim nuspojavama.
Korak 6. Dopuna sa palmetom za pile
Smatra se da ovaj dodatak ima anti-androgene učinke koji smanjuju proizvodnju muških hormona za koje se smatra da uzrokuju nuspojave prekomjernog rasta kose povezane sa PCOS-om.
- Preporučene doze se kreću od 160 mg do 320 mg 1-2 puta dnevno. Pitajte svog ljekara koja je doza za vas najbolja.
- Studije na palmetto -u su pokazale vrlo malo ozbiljnih nuspojava.
Korak 7. Koristite piskavicu
Ovo je začin koji se obično koristi u istočnjačkoj kuhinji. Nekoliko studija pokazalo je da to može pomoći u snižavanju šećera u krvi.
- Obično se preporučuju doze od 5 g sjemena piskavice ili 1 g ekstrakta piskavice dnevno.
- Neki blagi nuspojave mogu uključivati: plinove, nadutost i proljev.
Savjeti
- Da biste najbolje upravljali simptomima PCOS -a, slijedite savjete svog ljekara, hranite se zdravo i budite fizički aktivni.
- Gubitak težine može pomoći u ublažavanju nekih simptoma PCOS -a. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o zdravim načinima upravljanja tjelesnom težinom.
- Uzimajte sve dodatke oprezno. Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije uzimanja bilo kakvih suplemenata. Potražite dodatke koje je odobrio nezavisni verifikator, poput USP -a.
- Zdrava prehrana, tjelovježba i upravljanje stresom najbolji su načini za pobijediti simptome PCOS -a.
Upozorenja
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom i dijetetičarom prije početka programa vježbanja, programa prehrane ili bilo kojeg dodatka.
- Gore navedene dodatke nije odobrila FDA i nemaju namjeru liječiti ili liječiti PCOS. Mnogi od njih imaju neke nuspojave i mogu biti u interakciji s tradicionalnom medicinom.
- Nemojte početi uzimati nekoliko novih dodataka istovremeno. Ako planirate uzimati više dodataka, zajedno sa svojim liječnikom razradite plan za postupno uvođenje svakog novog dodatka. Ovaj pristup će vam pomoći da utvrdite koji suplementi su učinkoviti za vas, a koji nisu, a koji mogu imati neželjene nuspojave.
