Ligamenti povezuju kosti s drugim kostima u zglobovima i mogu se oštetiti ako zglob uvrnete ili savijete na pogrešan način. Vjerojatno ste vidjeli da profesionalni sportaši nastavljaju igrati samo nekoliko tjedana nakon ozljede ligamenta, pa se možda pitate koja je njihova tajna tako brzog oporavka. Realnost je da ne možete učiniti mnogo da se ligamenti brže zaliječe. Profesionalni sportaši općenito imaju kraće vrijeme oporavka, jer su mišići koji okružuju ligamente mnogo jači i sposobni su skinuti dio opterećenja s ozlijeđenog ligamenta. Međutim, ako liječnik hitno procijeni vašu ozljedu, jedete pravu hranu i ostanete aktivni uz zaštitu ozlijeđenog zgloba, možda ćete moći skratiti vrijeme oporavka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Brzo liječenje
Korak 1. Posjetite svog ljekara što je prije moguće radi pregleda
Vaš liječnik može preciznije procijeniti oštećenje ligamenta ako ga pogleda što je prije moguće nakon početne ozljede. Odatle će vam ljekar savjetovati kako liječiti ozljedu. Vaš liječnik će nježno pritisnuti zglob kako bi utvrdio koji su ligamenti ozlijeđeni, kao i provesti zglob kroz neke blage vježbe pokreta kako bi odredio stupanj ozljede.
- Dijagnoza uganuća 1. stupnja ukazuje na lagano istezanje i mikroskopsko kidanje ligamentnih vlakana. Trebao bi se izliječiti osnovnim tretmanom kod kuće u roku od sedmice ili dvije.
- Ako imate uganuće 2. stupnja, ligament je djelomično pokidan. Uganuće 2. stupnja obično uzrokuje umjerenu osjetljivost ili oticanje oko zgloba. Obično su potrebne 3 do 4 sedmice za oporavak od uganuća 2. stupnja.
- Najteža ozljeda ligamenta je uganuće 3. stupnja, što je potpuno kidanje ligamenta. Za ozdravljenje ove razine ozljede obično je potrebno 6 do 12 tjedana i može zahtijevati opsežniju fizikalnu terapiju. U najgorem slučaju, možda će vam trebati operacija za popravak ligamenta. Oporavak i rehabilitacija nakon operacije mogu potrajati i do godinu dana.
Upozorenje:
Nemojte čekati nekoliko dana da vidite da li se zglob poboljšava prije nego što posjetite ljekara. To može značajno odgoditi vaš oporavak.
Korak 2. Zglob postavite u neutralni položaj
Odmah nakon ozljede ligamenta zaštitite zglob i izbjegavajte aktivnosti koje uzrokuju bol. Držite spoj u opuštenom neutralnom položaju, ne savijen, bez ikakvog opterećenja.
- Na primjer, ako ste ozlijedili ligament u koljenu, izbjegavajte stavljanje težine na nogu najmanje 2 ili 3 dana. Vaš ljekar može preporučiti duži period odmora ako je vaša ozljeda ozbiljnija.
- Kod uganuća koljena ili skočnog zgloba možda će vam biti lakše odmoriti zglob pomoću štapa ili štaka za hodanje.
- Iako je važno odmoriti uganuće ili naprezanje, pokušajte vježbati niz vježbi pokreta kada prestanete osjećati akutnu bol ili oteklinu.
Korak 3. Nanesite led na ligament kako biste smanjili otok
Uzmite vrećicu leda ili vrećicu smrznutog povrća koje stavite na zahvaćeni zglob 15 do 20 minuta. Nanesite peškir na golu kožu kako ne biste dobili opekotine od leda. Podignite zglob iznad srca dok nanosite led.
Bezbedno je nanositi led 2 ili 3 puta dnevno. Međutim, želite se pobrinuti da sačekate 2 ili 3 sata nakon prve primjene prije nego što ponovo zaledite koljeno
Savjet:
Možda ćete dobiti više udobnosti naizmjenično između topline i leda. Postavite grijaći jastučić na spoj 15 do 20 minuta nakon uklanjanja leda.
Korak 4. Upotrijebite protezu ili omotač za stiskanje zgloba
Kompresijski omotač ili aparatić imobilizira zglob i štiti ga od daljnjih oštećenja. Također pomaže u podržavanju zgloba dok se vaš ligament liječi. Vaš ljekar može preporučiti određenu vrstu aparatića, ovisno o vrsti i opsegu vaše ozljede.
- Nosite aparatić sve vreme kada vam to savetuje lekar. Nošenje aparatića za spavanje može biti posebno korisno jer nemate mnogo kontrole nad načinom kretanja tijela dok spavate i mogli biste se ponovno ozlijediti.
- Korištenje proteze duži vremenski period na naprezanju stupnja I ili II može uzrokovati ukočenost. Slijedite upute vašeg liječnika, ali zatim skinite protezu nakon 1-2 sedmice kako biste vježbali raspon pokreta i vježbe fleksibilnosti.
Korak 5. Po potrebi uzimajte lijekove protiv bolova bez recepta
Lijekovi protiv bolova i protuupalni lijekovi bez recepta, poput acetaminophena (Tylenol), ibuprofena (Advil, Motrin) ili naproksena (Aleve) mogu pomoći u smanjenju upale u zglobovima i ublažiti bol i nelagodu. Slijedite preporučene upute za doziranje na kutiji, osim ako vam ljekar ne kaže drugačije.
Izbjegavajte redovno uzimanje lijekova bez recepta duže od 2 ili 3 dana. Ako i dalje osjećate značajnu bol ili nelagodu nakon 2 ili 3 dana, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda ćete imati bolje olakšanje od lijekova na recept
Metoda 2 od 3: Prelazak na dijetu za oporavak
Korak 1. Jedite veće porcije hrane bogate hranjivim tvarima kako biste dobili dovoljno hranjivih tvari
Ako se oporavljate od ozljede, možda ćete doći u iskušenje da smanjite unos kalorija dok niste toliko aktivni. Međutim, vašem tijelu su potrebne značajne količine hranjivih tvari da se izliječi. Ako ne jedete dovoljno, nedostatak hranjivih tvari može odgoditi proces ozdravljenja i dodatno vas vratiti nazad.
- Hrana bogata bjelančevinama, vitaminima i mineralima pomoći će vašem tijelu da se oporavi bez puno praznih kalorija koje bi mogle uzrokovati da se udebljate dok se oporavljate.
- Lisnato zelje, integralne žitarice, nemasno meso, jogurt i mlijeko neke su od namirnica koje su bogate hranjivim tvarima i mogu pomoći vašem tijelu da se brže oporavi.
Korak 2. Opskrbite se voćem i povrćem za pomoć pri popravljanju tkiva
Vitamini A i C, koji se nalaze u većini voća i povrća, pomažu u izgradnji novih proteina za vaše ligamente. Vitamin C također jača vaš imunološki sistem, što pomaže u smanjenju upale oko ozljede pa ćete se brže oporaviti.
- Voće i povrće bogato vitaminom A uključuje šargarepu, slatki krompir, blitvu, zimsku tikvu i spanać.
- Voće i povrće bogato vitaminom C uključuje agrume, kivi, papriku i brokoli.
Korak 3. Jedite nemasno meso kako biste potaknuli rast novih stanica
Puretina, riba i piletina prepuni su proteina koji će pomoći vašem tijelu da brže popravi oštećeno tkivo. Za optimalno vrijeme oporavka jedite najmanje 112 grama proteina dnevno.
Ako ste vegetarijanac ili vegan, napunite svoju prehranu za oporavak obiljem bjelančevina kvinoje, leće, slanutka, tofua, špinata i kelja
Korak 4. Uključite jaja i mlijeko za popravak kostiju i mišića
Kalcij u mliječnim proizvodima, poput jaja, mlijeka i jogurta, obnavlja vaše oštećene ligamente kako bi im pomogao da brže zacijele. Vitamin D u mlijeku i drugim mliječnim proizvodima također pomaže vašem tijelu da učinkovitije apsorbira kalcij.
Ako ne podnosite laktozu ili ste vegan, jedite puno tamnog, lisnatog zelja, uključujući kelj, sjemenke i zrna gorušice, kako biste dobili kalcij. Soja, brokula i bamija takođe su dobri izvori kalcijuma
Korak 5. Dodajte losos i tunu kako biste smirili upalu
Masne ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju otoka i upale oko ozljede. Ako u prehranu unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina, možda nećete morati uzimati protuupalne lijekove.
Sjemenke lana i orasi također sadrže omega-3 masne kiseline, ako ne jedete ribu. Također biste mogli razmisliti o uzimanju dodatka omega-3 masnih kiselina, iako vaše tijelo ne apsorbira tako masne kiseline iz suplementa kao što to čini iz hrane
Savjet:
Đumbir i kurkuma su također protuupalni lijekovi koji mogu ubrzati oporavak od pokidanog ligamenta.
Metoda 3 od 3: Ostati fizički aktivan
Korak 1. Procijenite stepen oštećenja ligamenta
Ako imate blažu ozljedu, trebali biste moći početi vježbati relativno brzo sve dok vodite računa o zaštiti ozlijeđenog zgloba. Međutim, ako imate težu ozljedu, možda ćete morati početi s opsežnijom fizikalnom terapijom.
- Recite svom ljekaru da želite biti fizički aktivni što je prije moguće. Saznajte koje vježbe možete raditi i kako možete zaštititi zglob dok vježbate.
- Na primjer, vaš liječnik vam može uputiti da nosite aparatić za ozlijeđeni zglob i da ga ledete nakon što završite s vježbanjem.
Korak 2. Pomoću vježbi fizikalne terapije oporavite raspon pokreta
Vaš lekar može da vam prepiše vežbe ili istezanje. Ove vježbe će se razlikovati ovisno o tome koji ste ligament ozlijedili i težini ozljede. Obično ćete morati raditi vježbe barem jednom dnevno.
Ako imate umjerenu ozljedu, liječnik vam može dati vježbe i istezanja koja možete sami raditi kod kuće. Međutim, ako imate težu ozljedu, liječnik će vas vjerojatno uputiti fizioterapeutu
Korak 3. Isprobajte vježbe sa slabim i bez utjecaja da vratite zglob u pokret
U prvih nekoliko tjedana nakon ozljede nastavite štititi ozlijeđeni zglob i izbjegavajte prekomjernu težinu ili stres. Vrste vježbi koje će vam najbolje djelovati ovise o tome koji ste ligament ozlijedili. Međutim, općenito, trebate se kloniti vježbi dizanja utega ili udara, poput trčanja, koje će vršiti veliki pritisak na zglobove.
Na primjer, ako ste ozlijedili ligament u koljenu, mogli biste započeti s plivanjem ili vožnjom na sobnom biciklu kako biste ponovno pokrenuli koljeno
Savjet:
Svaku vježbu započnite zagrijavanjem najmanje 10 minuta, a zatim završite 10-minutnim hlađenjem. Uključivanje nježnih istezanja može pomoći vašem ligamentu da se pravilno zaliječi.
Korak 4. Stabilizirajte zglob pri povratku na punu aktivnost
Čak i nakon što vam ligament zacijeli, nastavite omotati zglob ili nosite lagani aparatić kako ga ne biste ponovno ozlijedili. Vaš ligament je vjerojatno još uvijek slab nakon oporavka i daleko je ranjiviji.
