Kortizol je kemikalija izazvana stresom koju oslobađa nadbubrežna žlijezda. Dok je neki kortizol koristan za preživljavanje, neki ljudi prekomjerno proizvode kortizol. Kada se to dogodi, možda ćete primijetiti da se osjećate tjeskobno, pod stresom i da imate tendenciju dobivanja na težini. Neophodno je poduzeti mjere kada primijetite bilo koji ili sve ove simptome. Smanjivanje količine kortizola proizvedenog u vašem tijelu može imati pozitivan učinak na vaše cjelokupno zdravlje i ostaviti vas opuštenijim i uravnoteženijim.
Koraci
Metoda 1 od 2: Promjene u vašoj prehrani
Korak 1. Smanjite ili eliminirajte sva pića s velikim količinama kofeina u sebi
Ovo uključuje sve gazirane napitke, energetska pića i kafu. Konzumiranje kofeina uzrokuje skok nivoa kortizola. Dobra vijest, ako postoji, je da su reakcije na kortizol smanjene, ali ne i eliminirane, kod ljudi koji redovno piju kofein.
Ako volite piti pića s kofeinom i ne želite ih isključiti, možete ih popiti u najbolje moguće vrijeme. Većina ljudi svoj vrhunski nivo kortizola doživljava od 8:00 do 9:00, 12:00. do 13:00 i 17:30 do 18:30 Pauze za kafu možete zakazati u to vrijeme, na primjer u 7:00, 10:00 i bilo kada između 13:30. do 17:00 sati Na ovaj način možete održati nivo energije, a da ne povećate previše nivo kortizola
Korak 2. Smanjite ili uklonite prerađenu hranu i šećer u svojoj ishrani
Prerađena hrana, posebno jednostavni ugljikohidrati i šećer, uzrokuju skok kortizola. Previše prerađene hrane povećava razinu šećera u krvi, što zauzvrat izaziva osjećaj tjeskobe. Najbolji način za uklanjanje ove reakcije je izrezivanje prerađene hrane, iako njihovo smanjenje također može pomoći. Pokušajte izbjeći sljedeću prerađenu hranu:
- bijeli hljeb
- "Obična" tjestenina (ne od integralne pšenice)
- bijela riža
- Slatkiši, kolači, čokolade itd.
Korak 3. Uvjerite se da unosite dovoljno vode
Jedno je istraživanje pokazalo da samo pola litre dehidracije može povisiti razinu kortizola. Dehidracija je gadna jer je to začarani krug: stres može uzrokovati dehidraciju, a dehidracija može uzrokovati stres. Popijte puno vode tokom dana kako biste smanjili šanse za nezdravu razinu kortizola.
Ako vam je urin tamnije boje kada pišete, to je vjerojatno znak da ne pijete dovoljno vode. Adekvatno hidrirane osobe imaju lagan, gotovo sličan vodi urin
Korak 4. Uzmite dodatak ashwagandhe koji će vam pomoći u kontroli nivoa kortizola
Ashwagandha je biljka koja pomaže u balansiranju nivoa kortizola. Ako je vaš kortizol visok, ašvaganda ga može smanjiti za značajnu količinu. Osim toga, može vam pomoći da se osjećate manje pod stresom ili tjeskobom.
- Međutim, prije uzimanja bilo kakvih lijekova morate se posavjetovati sa svojim liječnikom, posebno ako uzimate druge lijekove.
- Ašvagandu možete pronaći na mreži ili u odjeljku dodataka u vašoj trgovini.
- Za ovaj dodatak nema prijavljenih štetnih nuspojava.
Korak 5. Isprobajte rhodiolu kada vam je kortizol visok
Rhodiola je biljni dodatak povezan s ginsengom i popularan narodni lijek za snižavanje kortizola. Navodno povećava vašu energiju, pomaže vam u sagorijevanju masti i snižava nivo kortizola dok je to potrebno.
Korak 6. Uvedite više ribljeg ulja u svoju prehranu
Prema liječnicima, samo 2000 mg ribljeg ulja dnevno snižava razinu kortizola. Ako ne želite žvakati dodatke prehrani, možete jesti sljedeću ribu za zdrave zalihe ribljeg ulja:
- Losos
- Sardine
- Skuša
- Brancin
Metoda 2 od 2: Promjene u vašem životnom stilu
Korak 1. Upravljajte nivoom stresa
Stres uzrokuje visoku razinu kortizola, jer vaše tijelo na stres reagira oslobađanjem više kortizola. Ako doživite visok nivo stresa, tada nivo kortizola može brzo izmaknuti kontroli. Srećom, možete smanjiti nivo ako naučite upravljati stresom.
- Budite svjesni kako biste smanjili stres. Jednostavno zadržavanje u trenutku može vam pomoći da izbjegnete osjećaj stresa.
- Isprobajte tehnike opuštanja poput vježbi disanja, vizualizacije ili vođenja dnevnika.
- Napravite kutiju za suzbijanje u hitnim slučajevima i napunite je mekim pokrivačem, inspirativnom knjigom, opuštajućom aktivnošću, komadom tamne čokolade i mirisnim uljem za aromaterapiju u opuštajućem mirisu, poput lavande. Možete uključiti i druge stavke koje vam pomažu da se opustite. Na primjer, neki ljudi mogu uključivati grebanje po leđima ili lopticu za masažu.
Korak 2. Održavajte raspored sna
Ustajanje i odlazak u krevet svaki dan u isto vrijeme mogu imati veliki utjecaj na stres i kortizol. Ne samo da će pomoći u snižavanju nivoa stresa, već će pomoći i vašem tijelu da bolje regulira kortizol. Dobar san će vam pomoći da ostanete mirni i održavate niži nivo kortizola.
Održavajte rutinu spavanja prije spavanja kako biste lakše zaspali. Opustite se tako što ćete smanjiti termostat, postati ugodni i raditi aktivnosti koje vas opuštaju, poput čitanja ili slušanja umirujuće muzike. Možete poprskati i opuštajući miris aromaterapije, poput lavande
Korak 3. Pripremite lonac vrućeg crnog čaja
Naučnici su otkrili da je utvrđeno da pijenje crnog čaja smanjuje ukupnu razinu kortizola u skupini ljudi koji obavljaju stresne zadatke. Zato sljedeći put kad osjetite kako se kortizol pojačava i prijeti da će se osloboditi u bujici stresa, popijte šalicu engleskog čaja za doručak i zen napolje.
Korak 4. Isprobajte tehnike meditacije
Meditacija aktivira vagusni živac, koji izaziva odgovor u vašem tijelu na smanjenje nivoa kortizola, između ostalog. Tehnike meditacije mogu varirati, od dubokog udaha do omogućavanja umu da odluta do mirnog mjesta. Za najbolje rezultate, sudjelujte u meditaciji 30 minuta dnevno, tri do četiri puta sedmično. Nakon prve sesije trebali biste vidjeti značajnu razliku u osjećaju vašeg tijela.
- Sjedite u tihoj, mračnoj prostoriji. Dopustite svom umu da meditira. Ako vam je potrebna pomoć pri opuštanju, zamislite tiho, mirno mjesto. Zamislite kako se vaše tijelo osjeća kada je opušteno. Pokušajte ponovo stvoriti ovaj osjećaj u svom tijelu. To pomaže u ublažavanju napetosti mišića u tijelu.
- Dozvolite da se oči zatvore. Duboko udahnite i izdahnite dok ne primijetite da vam se broj otkucaja srca usporava. Primijetite otkucaje svog srca i njegove zvukove kada ste opušteni. Zamislite da sva napetost zrači iz vašeg tijela kroz vrhove prstiju i na nožnim prstima. Osjetite oslobađanje napetosti kroz cijelo tijelo.
Korak 5. Pogledajte smiješan film ili poslušajte smiješnu priču
Radosni smijeh može zapravo obuzdati proizvodnju kortizola u vašem tijelu, prema FASEB -u. Zato se odvezite do smiješnog prijatelja ili se podsjetite na veselo sjećanje kako biste smanjili kortizol.
Korak 6. Isprobajte adaptivne vježbe kako biste smanjili nivo kortizola
Vježbe rješavaju stres, zar ne? Pa zar ne bi sve vježbe bile korisne u snižavanju kortizola? Ne baš. Problem je u tome što trčanje i druge kardio vježbe povećavaju broj otkucaja srca, na kraju povećavajući kortizol.
- Isprobajte jogu ili pilates za prilagodljivu vježbu koja sagorijeva kalorije, mišiće i snižava kortizol.
- Isprobajte druge prilagodljive vježbe pomoću Wii konzole, na primjer, da biste povećali broj otkucaja srca bez tog nezdravog skoka kortizola.
- Ne pretjerujte s vježbanjem jer to može povećati nivo kortizola.
Korak 7. Uključite igru u svoj život
Svaki dan odvojite malo vremena za zabavu, a na slobodne dane učinite nešto zabavnim. Često igranje može vam pomoći da više uživate u životu, izbjegnete stres i držite nivo kortizola pod kontrolom. U radnim danima pokušajte se zabaviti barem 15 minuta dnevno.
- Na primjer, mogli biste izaći na sladoled, uživati u večeri, igrati društvenu igru sa svojim prijateljem ili voljenom osobom, gledati film, šetati psa u parku, raditi zagonetku, igrati se sa svojim ljubimcem ili bilo koju drugu aktivnost uživaj.
- Vikendom idite na plažu, idite na kuglanje, igrajte rekreativni sport, priredite večer za igru, idite na umjetničko otvaranje ili idite na tečaj kako biste saznali nešto o novom hobiju.
Korak 8. Slušajte neke melodije
Pokazalo se da muzička terapija smanjuje razinu kortizola u pacijenata koji se podvrgavaju skrining kolonoskopiji. Zato sljedeći put kad se budete osjećali pod stresom ili ošamućeni, uključite umirujuću muziku i pustite da vam stavi zavjesu na kortizol.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
