U svakom trenutku oko 45 miliona Amerikanaca je na dijeti. Mnogi programi mršavljenja bit će usredotočeni na dobro izbalansiranu prehranu koja uključuje niskokalorične i hranjive proizvode iz svake grupe namirnica: proteine, mliječne proizvode, voće, povrće i žitarice. Međutim, ako niste ljubitelj povrća ili smatrate da vrlo malo uživate u jelu, može biti teško pronaći plan prehrane koji će vam ugoditi. Međutim, uz malo planiranja i nekoliko zamjena, možete pronaći dijetu koja je hranjiva i pomoći će vam da smršate.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema za mršavljenje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Razgovor s liječnikom prije nove dijete ili plana mršavljenja dobra je ideja. Možda će vam moći dati alternativne dijete ili predložiti vitamine ili minerale kojima ćete nadopuniti svoju prehranu jer ćete izbjegavati ili smanjiti unos povrća na minimum.
- Sa svojim ljekarom pregledajte svoju trenutnu težinu, ciljeve u težini, lijekove i zdravstvenu istoriju.
- Vaš ljekar će vas možda moći uputiti lokalnom dijetetičaru za dodatnu pomoć.
Korak 2. Upoznajte se sa registrovanim dijetetičarom
Ovi nutricionisti će vas moći uputiti na dijetu za mršavljenje. Oni će vam također moći pomoći u pružanju različitih alternativa za povrće.
- Zatražite pomoć svog dijetetičara u izradi obroka ili plana prehrane koji se ne fokusira jako na povrće, ali koji bi ipak mogao dovesti do gubitka težine.
- Da biste pronašli dijetetičara u svom području, posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasto dugme "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu.
Korak 3. Zapišite i pratite svoje ciljeve
Postavljanje ciljeva za sebe pomoću plana mršavljenja može vam pomoći da ostanete na putu i pomoći vam da ostanete motivirani.
- Budite konkretni sa svojim ciljevima. Želite postaviti ciljeve koji su za vas specifični i realni. Navedite sebi i datum završetka.
- Zapamtite, velika količina mršavljenja u kratkom vremenskom periodu nije realna ili zdrava. Usredsredite se na gubljenje manjih količina kilograma tokom dužeg vremenskog perioda.
- Shvatite da s nedostatkom unosa povrća (i naknadnom potrošnjom vlakana) gubitak težine može biti sporiji.
- Postavite manje ciljeve prije svojih dugoročnih ciljeva. Na primjer, ako želite izgubiti 20 kilograma u pet mjeseci, manji cilj bio bi izgubiti četiri kilograma u prvom mjesecu.
Korak 4. Napišite svoj plan obroka za mršavljenje
Planovi obroka mogu vam olakšati dijetu i gubitak težine. Imat ćete vlastiti plan koji ćete slijediti tokom cijele sedmice. Planiranje svih obroka i grickalica može vam pomoći da ostanete organizirani i koncentrirani.
- Odvojite malo slobodnog vremena za pisanje cijele sedmice obroka i grickalica. Mnogo je lakše pridržavati se dijete ako imate plan.
- Iako možda izbjegavate ili minimizirate količinu povrća koju uključite u svoj plan obroka, pobrinite se da uključite sve ostale grupe namirnica: voće, proteine, mliječne proizvode i integralne žitarice.
- Planirajte brze obroke, jela koja se lako kuhaju ili jela koja zahtijevaju malo kuhanja ako je potrebno. Želite biti realni u svom planu obroka. Ako večera napravljena od ogrebotina nije realna svake noći, vodite računa o tome.
Metoda 2 od 3: Planiranje obroka bez povrća za mršavljenje
Korak 1. Izmjerite veličinu porcija
Kod svakog plana mršavljenja važno je izmjeriti veličinu obroka. Ako se prejedete, čak i relativno zdravom hranom, možete se udebljati.
- Smanjenje veličine obroka može biti prilično jednostavan način smanjenja ukupnog unosa kalorija, što može dovesti do gubitka težine.
- Prilikom planiranja i posluživanja obroka i grickalica pridržavajte se ovih standardnih veličina porcija: 1 porcija voća je 1/2 šalice ili 1 malo cijelo voće, 1 porcija zrna je 1 oz ili 1/2 šalice, 1 porcija nemasnih proteina je 3 oz, a 1 porcija mlijeka s niskim udjelom masti je 1 šalica (mlijeko i jogurt) ili 2 oz sira. Ako jedete malo povrća, 1 porcija povrća je 1 šolja ili 2 šolje lisnatog povrća.
Korak 2. Prebrojite kalorije
Brojanje kalorija je još jedan prilično jednostavan način gubitka kilograma. Izbacivanje nekoliko kalorija iz svakog obroka i užine može vam pomoći da smršate. Također možete pokušati zamijeniti visoko kaloričnu hranu za hranu s manje kalorija kako biste smanjili ukupni unos kalorija svaki dan.
- Gubitak težine znači samo smanjenje jednog do dva kilograma sedmično. Što se tiče kalorija, to znači da ćete svaki dan unositi oko 500 kalorija manje.
- Ako dnevno izbacite više od 500 kalorija ili jedete manje od 1200 kalorija, mogli biste biti u opasnosti od nedostatka hranjivih tvari. Gubitak težine postignut vrlo niskokaloričnim dijetama općenito nije održiv dugoročno.
Korak 3. Jedite dvije do tri porcije voća dnevno
Voće i povrće jedan je od glavnih izvora vitamina, minerala i antioksidansa u vašoj prehrani. Izbjegavanjem ili minimiziranjem količine povrća koje konzumirate možete minimizirati koliko hranjivih tvari unosite hranom koju odaberete. Usredotočite se na konzumiranje odgovarajućeg voća dnevno kako biste povećali nutritivni sadržaj vaše prehrane.
- Preporučuje se konzumiranje oko dvije porcije voća dnevno. To je jednako dva komada ili dvije šolje voća.
- Svako voće u boji nudi vam različitu hranjivu tvar. Birajte razno voće i voće različitih boja svaki dan kako biste povećali unos različitih hranjivih tvari.
- Takođe, jedite voće bogato hranljivim materijama. Iako je sve voće zdrav izbor, neko voće nudi više hranjivih tvari od drugih. Na primjer, probajte sljedeće: naranče, grejp, kupine i jagode.
Korak 4. Napravite ili kupite vlastite sokove
Sok je nedavno postao popularniji način da ljudi konzumiraju voće i povrće. Ako niste ljubitelj sirovog ili kuhanog povrća, dodavanjem u sok mogli biste ga učiniti ukusnijim.
- Sok od povrća dostupan je u trgovinama. Isprobajte nekoliko marki da vidite je li neki od njih ukusan. Ako je tako, dodajte jednu do dvije porcije soka od povrća u svoj plan obroka.
- Ako kupujete kombinaciju sokova od voća/povrća u trgovini, svakako kupite 100% sok. Ne kupujte koktele od mješavine sokova, koncentrat sokova ili bilo koje proizvode s dodatkom šećera.
- Pokušajte sami napraviti sok kod kuće. Možete kupiti sokovnik i sami napraviti razne kombinacije. Mnogo puta je sok od povrća potpuno maskiran kada se pomiješa sa slatkim voćem poput ananasa ili jabuka.
Korak 5. Napravite smoothie
Kao i sokovi, i smoothieji su još jedna metoda unosa nekoliko porcija povrća. Mnogo povrća, poput špinata, gotovo je bezukusno ako se pomiješa sa smrznutim voćem i drugim aromama.
- Isprobajte različite kombinacije voća, povrća i miješanja tekućina da vidite postoji li kombinacija koja vam se sviđa.
- Povrće koje se dobro meša sa voćnim smutijima uključuje: spanać, repu i šargarepu. Ovo povrće je blago slatko i dobro se stapa sa slatkim voćem.
- Još jedna prednost smoothija je što čuvate cijelo voće ili povrće cijelim, što znači da konzumirate vlakna iz ove hrane.
Korak 6. Konzumirajte nemasne proteine i integralne žitarice
Uz bilo koji program mršavljenja, važno je da se hranite uravnoteženo. Iako možda izbjegavate povrće, konzumiranje hrane iz grupe proteina, mliječnih proizvoda i žitarica važno je za dobro izbalansiranu i zdravu prehranu.
- Ako je moguće, odaberite mršave proteine. Ovakvi se proizvodi smatraju mršavim proteinima: perad, nemasno crveno meso, svinjetina, plodovi mora, leća/pasulj i jaja.
- Mliječna hrana je odličan izvor proteina, kalcija i vitamina D. Ako je moguće, trebali bi sadržavati malo masti. Birajte između: nemasnog mlijeka, jogurta, svježeg sira i sira.
- 100% integralne žitarice sadrže vlakna i vitamine koji će vam pomoći pri gubitku težine. Odaberite stavke poput ovih cjelovitih žitarica: smeđi pirinač, kvinoja, ječam, 100% tjestenine od cijelog zrna pšenice ili proso.
Korak 7. Uzmite dodatak
Dodaci vitamina i minerala mogu biti dobra ideja za dijetu, a posebno za dijetu s ograničenim unosom povrća.
- U povrću se nalaze različiti nutrijenti koje će trebati zamijeniti drugom hranom ili suplementima. Povrće pruža velike količine kalijuma, magnezijuma, vitamina A, vitamina C, folata i antioksidanata.
- Uzimajte 100% potpuni multi-vitamin/multi-mineral svaki dan.
- Imajte na umu da suplementi ne smiju u potpunosti zamijeniti hranu ili cijele grupe namirnica u vašoj prehrani. Zamislite dodatak više kao "sigurnosnu kopiju" nego potpunu zamjenu.
Korak 8. Probajte novo povrće
Iako povrće možda ne volite ili ga želite umanjiti u prehrani, važno je shvatiti da je to vrijedna i hranjiva grupa namirnica koju treba uvrstiti svakodnevno. Ako imate problema s pronalaskom povrća u kojem uživate, poradite na pronalasku novog za isprobavanje ili na različitim receptima u kojima biste mogli uživati.
- Pokušajte, pokušajte i pokušajte ponovo. Možda postoji povrće u kojem ne uživate posebno, ali ga niste probali neko vrijeme. Pokušaj još jednom. Možda ćete se iznenaditi da su vam se okusi promijenili.
- Kupite povrće koje dosad niste probali. Možda postoji egzotična ili zanimljiva stvar koju biste voljeli isprobati. Donesite ga kući i pripremite da vidite da li je to nešto što biste bili spremniji da jedete češće.
- Pokušajte pripremiti povrće različitim metodama kuhanja. Klice prokuhane u Bruxellesu možda nisu ukusne, ali kad su pečene, orašaste su i ukusne!
- Probajte povrće koje vam se više sviđa. Mnogo povrća je blago slatko i nema jakog ili gorkog okusa. Pokušajte: grašak, boranija, mrkva, rajčica i paprika.
- Pokušajte izbjeći stavljanje puno umaka, umaka ili preljeva na povrće. Iako umak od sira čini brokoli ukusnim, općenito ima više masti, kalorija i natrija. Pretjerivanje s ovakvim umacima može djelovati protiv gubitka težine.
- Odlična opcija je kupiti kelj ili špinat, pasirati ga u male komadiće, zamrznuti i dodati receptima.
Korak 9. Dodajte povrće svojim receptima
Možda nećete uživati u prilogu od povrća na pari, ali postoje neki trikovi kako u nekoliko povrća uvući različita jela i recepte.
- Pire dodatno povrće u juhama ili umacima. Ovo odlično funkcionira za umak od rajčice. U mac i sir možete dodati i pasiranu mrkvu ili tikvice.
- Povrće je takođe dobro skriveno u pecivima. Pokušajte dodati pire povrće jelima poput mesne štruce ili ćufti. Također možete dodati isjeckane tikvice, ljetne tikvice ili mrkvu u hranu poput kolačića i kolača.
Metoda 3 od 3: Praćenje vašeg napretka
Korak 1. Važite se jednom sedmično
Kad god pokušavate smršati, važno je da se redovno vagate. Moći ćete vidjeti svoj napredak i utvrditi koliko vaša dijeta funkcionira.
- Važite se jedan do dva puta sedmično. Svakodnevno skakanje na ljestvici ne pokazuje vam najprecizniji napredak. Dnevne oscilacije u težini (povećanje ili gubitak) su normalne i možda ne odražavaju vaš ukupni napredak.
- Za najtačniji trend izmerite se u isto doba dana, istog dana u nedelji i nosite istu odeću (ili ne nosite odeću).
- Redovito vaganje također pomaže u sprječavanju debljanja.
Korak 2. Pratite obroke i grickalice u dnevniku hrane
Pokazalo se da vođenje dnevnika hrane pomaže ljudima u uspjehu pri gubitku kilograma. Zapišite sve obroke i grickalice. Teže je skrenuti s puta ako znate da ćete morati sve dokumentirati.
Možete kupiti dnevnik ili aplikaciju za vođenje dnevnika. Pratite što više dana možete
Korak 3. Ponovno procijenite svoj napredak
Svakih mjesec ili dva provjeravajte sami sebe kako biste ponovo ocijenili svoj napredak. Razmislite koliko ste smršavjeli i kako vam je ova dijeta uspjela. Opet, prehrana siromašna povrćem može biti uzrok sporijeg gubitka težine.
- Ako vam ide dobro, gubite težinu i uživate u prehrani koju ste usvojili, nastavite sve dok ne postignete cilj.
- Ako primijetite da se vaš gubitak težine usporio ili zaustavio, napravite korak unatrag i preispitajte svoj način života. Biti marljiviji u svom dnevniku hrane može vam pomoći da vidite ima li područja u kojima ste poskliznuli ili jedete više nego što biste trebali.
Savjeti
- Pijte puno vode: oko dva litra svaki dan (približno 64 oz). Popijte čašu vode oko 20 minuta prije večere kako biste se osjećali sitima.
- Mjerite se jednom mjesečno kako biste procijenili gubitak težine u inčima kao i u kilogramima.
- Izbjegavajte prerađenu hranu. Sve što dolazi u pakiranju obično je puno masti, šećera i soli. Znajte šta jedete unapred.
- Recite svojoj porodici i prijateljima da pokušavate smršati; oni će vas podržati i ohrabriti.
Upozorenja
- Prije bilo koje dijete za mršavljenje ili prije bilo kakvih promjena u prehrani, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je gubitak težine siguran i zdrav za vas.
- Bez pažljivog planiranja, raznovrsna prehrana može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari. Ako i dalje izbjegavate određenu hranu ili grupe namirnica, pobrinite se da konzumirate hranjive tvari koje se nalaze u tim grupama hrane iz drugih izvora.
- Imajte na umu da nije moguće potpuno zamijeniti povrće u vašoj prehrani. Sadrže previše vitalnih i esencijalnih nutrijenata. Nastavite isprobavati novo povrće, nove recepte ili nove metode kuhanja povrća dok ne pronađete nešto što vam se sviđa.
